Integrazione proteine

[Fuocoz]

Il problema degli sportivi nella relazione con le proteine è principalmente che tutte le fonti naturali spesso si portano appresso anche amici sgraditi.

I formaggi in genere sono ricchi di proteine ad alto valore biologico ma si portano appresso in genere un alto livello di grassi.

La carne rossa si porta appresso parecchio colesterolo.

Gli insaccati, come la bresaola, una quantità sproporzionata di sodio.

Le carni bianche, come il pollo, sono in linea di principio le migliori ma mi rimane sempre il dubbio che i polli industriali siano più dopati di un cavallo (o un ciclista ) da corsa.

Dello scatolame ne abbiamo già parlato.

Le proteine vegetali sono ottime ma non apportano tutti gli aminoacidi necessari


Mangiando a turno tutti questi alimenti la sera si riesce comunque a minimizzare i problemi di ognuno e ad assumere una buona dose di proteine ma rimane sempre il problema dell'altra metà.

Prodotti MTB scontati

 

[paulstorm]

...se si vuole arrivare a 100 gr tutti i giorni bisogna decidere di alimentarsi in maniera diversa da quelle che sono le normali abitudini...

hai centrato il punto

Anzi, l'idea di mangiare 100gr di affettato la mattina e una scatoletta il pomeriggio, tutti i giorni, probabilmente l'avrebbe ucciso nel giro di 6 mesi...

Non sono d'accordo, non sarà l'optimum a livello salutistico, ma non si muore di sicuro

Quando si parla di sportivi c'è più confusione, o meglio, più variabili che rendono difficile trarre conclusioni.
Si va comunque da 1,2gr/kilo per la persona mediamente sportiva a 2gr/kilo per il professionista body-builder che non si dopa ma solo in particolari periodi dell'anno e per un lasso di tempo limitato. Almeno, questi sono i consigli medici, non ciò che la gente fa ne quello che "piero", il colosso di 1.90cm per 120kg dal dubbio passato scolastico suggerisce ai ragazzi della palestra...

Non ci sono studi che attestino l'insorgenza di patologie collegate ad un'alta assunzione proteica (anche 3gr/kg e oltre).
Piuttosto conviene chiedersi se ad un soggetto non interessato all'ipertrofia, servano grandi quantità di proteine; penso che 1,2gr/kg sia quantità minima per uno sportivo che si alleni seriamente.

 

[Fuocoz]

Non ci sono studi che attestino l'insorgenza di patologie collegate ad un'alta assunzione proteica (anche 3gr/kg e oltre).

Questo non è esattamente vero e comunque se i medici sportivi consigliano di stare su dosi ben più basse significa che superata una certa soglia i rischi si massimizzano e i vantaggi si assottigliano.

Su internet si leggono tante cose, non sempre si sa la fonte e si sa se sono vere.

Qui puoi leggere il parere di uno che almeno ci mette nome, cognome e foto

http://www.medicitalia.it/consulti/...uantita-di-proteine-per-lo-sviluppo-muscolare

Le motivazioni sono sui testi medici di fisiologia e di fisiologia dello sport. In questi testi scientifici (e non in "rete" ... del resto se va su siti di culturismo vengono consigliati anche gli steroidi ...) è riportato che il massimo accettabile senza rischi è 2 grammi per chilo di peso corporeo e per brevi periodi ed in condizioni particolari.

Poi, per il resto, possiamo stare qui anche giorni interi a discuterne.

 

[paulstorm]

Basta fare un pò di ricerche su PubMed, e anche lì ci sono nomi e cognomi.. La questione è molto discussa, non solo nei forum di BBing.
Siam tutti d'accordo che per il nostro amico ciclista non servano tante proteine (di certo non più di 2gr/kg), e che bisogna valutare la dieta nel complesso.

 

[Fuocoz]

Basta fare un pò di ricerche su PubMed, e anche lì ci sono nomi e cognomi.. La questione è molto discussa, non solo nei forum di BBing.
Siam tutti d'accordo che per il nostro amico ciclista non servano tante proteine (di certo non più di 2gr/kg), e che bisogna valutare la dieta nel complesso.

Beh, almeno su qualcosa siamo d'accordo.

Comunque se mi linki qualche ricerca me la leggo volentieri appena ho un pò di tempo

 

[Lagavullin]

Sinceramente è un discorso che fa acqua da tutte le parti, la dieta mediterranea così come la intendiamo noi non è minimamente paragonabile a quello che hanno mangiato "per secoli i nostri antenati", dato che fino a 50 anni fa, e in alcuni casi anche dopo, si mangiava semplicemente quello che c'era, se c'era.

Chi ha aperto il 3d ha sollevato un problema che coinvolge tutti coloro che fanno sport seriamente e fin ora una vera e propria risposta sensata non gli è stata data.

Poi chiaro che chi esce solo il week-end d'inverno e un paio di volte la settimana d'estate non ha di questi problemi ma mi pare di capire che il nostro amico faccia anche gare.

Quindi se lo si vuole aiutare evitiamo di finire nella solita diatriba "integratori si vs integratori no", se qualcuno ne ha gli dia dei consigli anche se a me fin'ora non è sembrato di leggerne.
Anzi, l'idea di mangiare 100gr di affettato la mattina e una scatoletta il pomeriggio, tutti i giorni, probabilmente l'avrebbe ucciso nel giro di 6 mesi...



Chiaramente non c'è una formula scientifica a pieno titolo (come del resto anche il fabbisogno calorico giornaliero è una stima) però quasi tutta la comunità scientifica del settore è d'accordo che un soggetto sedentario debba assumere 0.8 di proteine per ogni kg di peso.

Allora se Cybrido è in cerca di consigli il mio è che potrebbe,almeno per il momento, risparmiare i propri soldini in integratori di dubbia utilità ed investire la cifra in un opera che gli toglierà ogni dubbio al riguardo:
[URL="http://www.pensiero.it/ecomm/pc/viewPrd.asp?idproduct=238"][url]http://www.pensiero.it/ecomm/pc/viewPrd.asp?idproduct=238[/URL][/URL]

estrapolo un breve passaggio del capitolo dedicato al fabbisogno proteico nel tomo sopracitato

"......a tale riguardo va precisato che apporti proteici generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive,sono realizzabili, nella gran parte dei casi, con la normale razione alimentare,senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine o singoli aminoacidi"

 

[Fuocoz]

Allora se Cybrido è in cerca di consigli il mio è che potrebbe,almeno per il momento, risparmiare i propri soldini in integratori di dubbia utilità ed investire la cifra in un opera che gli toglierà ogni dubbio al riguardo:
http://www.pensiero.it/ecomm/pc/viewPrd.asp?idproduct=238

estrapolo un breve passaggio del capitolo dedicato al fabbisogno proteico nel tomo sopracitato

"......a tale riguardo va precisato che apporti proteici generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive,sono realizzabili, nella gran parte dei casi, con la normale razione alimentare,senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine o singoli aminoacidi"

Che sia possibile è indubbiamente vero e non è neanche così difficile sulla teoria, basta assumere ogni giorno una dose di proteine vegetali (che in genere non hanno "controindicazioni") e una dose di proteine animali variando nell'arco della settimana tra le diverse possibili in modo da minimizzare gli effetti collaterali (grassi piuttosto che colesterolo piuttosto che altro).

Il problema è poi passare alla pratica, soprattutto per chi mangia fuori casa e magari non fa un vero e proprio pranzo ma solo un break...
Io non sono riuscito a trovare una soluzione praticabile, per questo seguo con interesse questo 3d.

E senza offesa, non prendetevela sul personale, ma consigli tipo quello degli affettati tutti i giorni o di cucinarsi legumi per tutta le settimana non sono di facile attuazione.

 

[Lagavullin]

).

Il problema è poi passare alla pratica, soprattutto per chi mangia fuori casa e magari non fa un vero e proprio pranzo ma solo un break...

in effetti è una considerazione piu che giusta. E' proprio questo tipo di problema "pratico" che ci fa minimizzare il pasto di mezzo per poi abbondare in quello della sera, con tutte le note controindicazioni che ne derivano.
Ci vuole solo un pò di organizzazione .........

http://www.google.com/imgres?imgurl...DpAQ&esq=1&page=1&ndsp=30&ved=1t:429,r:11,s:0

 

[Fuocoz]

Ci vuole solo un pò di organizzazione .........

Beh, almeno siamo arrivati a concordare l'oggetto della discussione

Io ci ho provato ma non ci sono riuscito gran chè sinceramente.

Quando sono fuori casa da mattina a sera e mangio in 10 minuti per guadagnare qualcosa ho trovato la pasta fatta anche con farina di soia che da 5 proteine in più... poi mi mangio una barretta proteica, metà a metà mattina e l'altra metà a metà pomeriggio.
In questo modo arrivo circa a 30-35 proteine. La sera rigorosamente il secondo e mi arrangio in qualche modo.

Sono apertissimo a consigli

 

[CYBRIDO]

Allora se Cybrido è in cerca di consigli il mio è che potrebbe,almeno per il momento, risparmiare i propri soldini in integratori di dubbia utilità ed investire la cifra in un opera che gli toglierà ogni dubbio al riguardo:
[URL="http://www.pensiero.it/ecomm/pc/viewPrd.asp?idproduct=238"][URL="http://www.pensiero.it/ecomm/pc/viewPrd.asp?idproduct=238"][url]http://www.pensiero.it/ecomm/pc/viewPrd.asp?idproduct=238[/URL][/URL][/URL]

estrapolo un breve passaggio del capitolo dedicato al fabbisogno proteico nel tomo sopracitato

"......a tale riguardo va precisato che apporti proteici generalmente ritenuti idonei a soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie discipline sportive,sono realizzabili, nella gran parte dei casi, con la normale razione alimentare,senza alcuna necessità di ricorrere a specifici prodotti dietetici costituiti da proteine o singoli aminoacidi"

grazie del consiglio, sicuramente lo valuterò con attenzione. tuttavia concordo pienamente con quello che dice Fuocoz in quanto la teoria è semplice ma l'applicazione è un'altra cosa anche per chi mangia a casa sua a pranzo.

inoltre anch'io lavoro lontano da casa e ritorno solo alla sera. facendo gare spesso la pausa pranzo la dedico ad allenarmi e quindi se andassi a mangiare fuori troverei solo panini e pizzette. quasi sempre preferisco mangiare frutta e carboidrati di vario tipo. gli affettati li mangio già con la pizza del sabato o della domenica e al martedì non allenandomi spesso mi capita di ordinare bresaola rucola e grana in abbondanza.
comunque ripeto quanto già detto, se mantieni le tue abitudini alimentari, per quanto corrette possano essere, non arriverai mai a tali quantità di proteine anche mischiando i piatti in tutti i modi possibili e partendo dal presupposto di privilegiare i carboidrati come questo sport impone e cercando anche di mangiare frutta e verdura per attingere a minerali e vitamine.
ma sono aperto ai consigli.......

 

[tacito]

Il problema degli sportivi nella relazione con le proteine è principalmente che tutte le fonti naturali spesso si portano appresso anche amici sgraditi.

I formaggi in genere sono ricchi di proteine ad alto valore biologico ma si portano appresso in genere un alto livello di grassi.

La carne rossa si porta appresso parecchio colesterolo.

Gli insaccati, come la bresaola, una quantità sproporzionata di sodio.

Le carni bianche, come il pollo, sono in linea di principio le migliori ma mi rimane sempre il dubbio che i polli industriali siano più dopati di un cavallo (o un ciclista ) da corsa.

Dello scatolame ne abbiamo già parlato.

Le proteine vegetali sono ottime ma non apportano tutti gli aminoacidi necessari


Mangiando a turno tutti questi alimenti la sera si riesce comunque a minimizzare i problemi di ognuno e ad assumere una buona dose di proteine ma rimane sempre il problema dell'altra metà.

hai dimenticat il pesce che ha, soprattutto quello azzurro, un elevatissimo apporto proteico, con pochissimi svantaggi...
escludendo il tonno in scatola per i motivi già evidenziati, si può prendere lo sgombro al naturalle, le alici e tanti altri pesci che fanno solo un gran bene.. certo non te lo puoi portare dietro anche se ricordo che da ragazzo il pranzo di metà mattinata di muratori e lavoratori di fatica era la classica mafalda sgombro e carciofini che a ben vedere conteneva grassi, proteine e carboidrati...

 

[Fuocoz]

Parli da siculo :)

Effettivamente mangiare il pesce anche 2 o 3 volte a settimana sarebbe l'ideale ma è poco pratico almeno per me...

Ad esempio qui dove abito non c'è una pescheria e neanche nei paesi vicini... per prendere il pesce fresco o si va al mercato (sperando bene) ma è la mattina (e quindi è un problema) o al supermercato (ma anche qui la sera ormai rimangono gli avanzi).
E poi bisogna saperlo cucinare

Quindi alla fine lo mangio solo 1 volta a settimana...

 

[xXx-Mark-xXx]

Ciao ragazzi, trovo questo thread interessantissimo. L'unica cosa che un pò mi dispiace è che è popolato da pochi, anzi pochissimi, utenti che stanno cercando di venire a capo di un discorso un pò incasinato e delicato che sta a cuore a tutti quelli che non vogliono sentirsi dei vecchietti e sentire stanchezza sin dalla prima pedalata.
Premetto che anche io sono uno di quelli che mangia male, poco, in maniera incasinata e soprattutto (non vivendo a casa mia mia) quello che viene cucinato.
Siccome sono da poco iscritto in un team di biker in cui tutti, anche se in maniera amatoriale, corrono come i forsennati (mi è difficile starli appresso ed hanno più di 20anni di me!!! ) ho cercato informazioni in una negozio vicino casa dedicato all'integrazione che vende alcune marche in particolare (non so se posso indicarle, se si ditemelo che ne discutiamo) e mi hanno consigliato aminoacidi ramificati (1cpr da 1g x ogni 10kg di peso) proteine ed altra roba molto molto costosa.

Premetto anche si sostenere circa 3allenamenti settimanali e di andare 2volte a settimana in palestra (1 volta quando mi sento uno straccio), peso 76kg e sono alto circa 1.80. Premetto inoltre che, anche se a livello regionale, vorrebbero coinvolgermi nelle gare di xc e sinceramente, se devo andare a farmi il cu** perchè non ho benzina per dare il massimo un pò mi scoccio.

Il discorso è incasinato, lo so, ma cosa bisogna prendere per non incorrere in rischi, integrare quello che logicamente non riusciamo a mangiare, migliorare e non spendere un botto?
E poi, chi può formulare una dieta, giusto per capirci in maniera più approfondita qualcosa? Un medico sportivo?
Grazie, spero mi aiuterete a capirci qualcosa.

 

[Fuocoz]

Se vuoi un consiglio spassionato non andare a chiedere quali integratori prendere a chi gli integratori li vende...

Poi occhio che ci sono integratori e integratori...
Le proteine di qualità di fatto sono fatte con la cagliata dei formaggi che viene filtrata. Poi chiaramente ci mettono una vagonata di schifezze, conservanti e via dicendo però rimaniamo sempre ad un livello di "porcherie" che bene o male è equiparabile a una merendina...

Mentre gli altri boh... se poi vai in un negozio incominciano a offrirti una lista infinita di cose, aminoacidi, tribulus terrestris, bombe energetiche varie...

 

[xXx-Mark-xXx]

Se vuoi un consiglio spassionato non andare a chiedere quali integratori prendere a chi gli integratori li vende...

Poi occhio che ci sono integratori e integratori...
Le proteine di qualità di fatto sono fatte con la cagliata dei formaggi che viene filtrata. Poi chiaramente ci mettono una vagonata di schifezze, conservanti e via dicendo però rimaniamo sempre ad un livello di "porcherie" che bene o male è equiparabile a una merendina...

Mentre gli altri boh... se poi vai in un negozio incominciano a offrirti una lista infinita di cose, aminoacidi, tribulus terrestris, bombe energetiche varie...

Eh, appunto per questo che cerco aiuto. Addirittura mi vorrebbero dare la creatina che io assolutamente non prenderei per nessuna ragione.
Help!!!

 

[CYBRIDO]

Eh, appunto per questo che cerco aiuto. Addirittura mi vorrebbero dare la creatina che io assolutamente non prenderei per nessuna ragione.
Help!!!

prima di tutto quante gare fai e per quale scopo, amicizia, agonismo puro, ambizione di arrivare a tot ?
ti alleni perchè ti piace girare in bici o esclusivamente per migliorare le tue prestazioni sportive ?
dico questo in quanto se c'è solo l'amore per la bicicletta e gli allenamenti li fai perchè ti piace l'integrazione a mio avviso è inutile.
se invece tutto è finalizzato alla miglior prestazione possibile con ambizione di arrivare al podio o avvicinarsi e gli allenamenti sono mediamente pesanti, con difficoltà a recuperare dopo gli stessi allora il problema integrazione si pone.
ti chiedo questo perchè anch'io mi sono chiesto le stesse cose negli anni passati.
tuttavia tendo a dubitare di questi prodotti come è giusto che sia, in quanto per denaro chiunque ti venderebbe qualsiasi cosa e cercherebbe di trovare argomentazioni utili allo scopo. non penso ci siano dei missionari all'interno del settore produzione e vendita integratori.
detto questo comunque oltre una certa soglia di allenamento e gare, l'integrazione diventa necessaria e per quanto riguarda le proteine alcuni esperti che scrivono nelle riviste hanno espresso il fabbisogno di queste con il dosaggio che ho scritto nel primo post.
se pensi che il tuo livello di allenamento sia elevato e che ci sia una certa difficoltà a recuperare gli sforzi, e se con l'alimentazione normale non riesci a soddisfare le quantità minime previste, allora trova un integratore di proteine affidandoti ad un negozio specializzato.
se non sei comunque nel gota della mtb, io lascerei stare qualsiasi altra integrazione.
io mi limito a sali post sforzo, maltodestrine per i lunghi di 4-5 ore e stavo valutando le proteine. null'altro.
tutto il resto costa un botto e non so quanto possa darti beneficio.
il discorso proteine invece esula anche dal discorso strettamente sportivo, in quanto se ti alleni tanto e non ti alimenti a dovere rischi di debilitare la muscolatura.
ora tocca a te fare le giuste considerrazioni o affidarti ad un preparatore.

 

[tacito]

Parli da siculo :)

Effettivamente mangiare il pesce anche 2 o 3 volte a settimana sarebbe l'ideale ma è poco pratico almeno per me...

Ad esempio qui dove abito non c'è una pescheria e neanche nei paesi vicini... per prendere il pesce fresco o si va al mercato (sperando bene) ma è la mattina (e quindi è un problema) o al supermercato (ma anche qui la sera ormai rimangono gli avanzi).
E poi bisogna saperlo cucinare

Quindi alla fine lo mangio solo 1 volta a settimana...

confesso... io lo mangio mediamente una volta al giorno e se posso anche due... ma a me piace ed facilissimo trovarlo fresco e a buon prezzo... soprattutto il pesce azzurro...
sei invitato...

 

[Fuocoz]

Eh, appunto per questo che cerco aiuto. Addirittura mi vorrebbero dare la creatina che io assolutamente non prenderei per nessuna ragione.
Help!!!

Effettivamente come potevo dimenticare la creatina?
Oggi la consigliano pure ai giocatori di scacchi...

confesso... io lo mangio mediamente una volta al giorno e se posso anche due... ma a me piace ed facilissimo trovarlo fresco e a buon prezzo... soprattutto il pesce azzurro...
sei invitato...

:)




Un'altra cosa che ricordo di quando andavo in palestra è che le dose che i vari pseudo allenatori davano ai ragazzi erano sempre molto superiori a quelle scritte sulle confezioni... mah!

 

[paulstorm]

..........Premetto che anche io sono uno di quelli che mangia male, poco, in maniera incasinata e soprattutto (non vivendo a casa mia mia) quello che viene cucinato............

Sistema l'alimentazione, l'integrazione serve appunto ad integrare, tenuto conto di carenze e problematiche personali..
Bisogna organizzarsi e avere un pò di spirito di sacrificio, ma i risultati a livello di benessere e di prestazione sono innegabili.

 

[xXx-Mark-xXx]

prima di tutto quante gare fai e per quale scopo, amicizia, agonismo puro, ambizione di arrivare a tot ?
ti alleni perchè ti piace girare in bici o esclusivamente per migliorare le tue prestazioni sportive ?
dico questo in quanto se c'è solo l'amore per la bicicletta e gli allenamenti li fai perchè ti piace l'integrazione a mio avviso è inutile.
se invece tutto è finalizzato alla miglior prestazione possibile con ambizione di arrivare al podio o avvicinarsi e gli allenamenti sono mediamente pesanti, con difficoltà a recuperare dopo gli stessi allora il problema integrazione si pone.
ti chiedo questo perchè anch'io mi sono chiesto le stesse cose negli anni passati.
tuttavia tendo a dubitare di questi prodotti come è giusto che sia, in quanto per denaro chiunque ti venderebbe qualsiasi cosa e cercherebbe di trovare argomentazioni utili allo scopo. non penso ci siano dei missionari all'interno del settore produzione e vendita integratori.
detto questo comunque oltre una certa soglia di allenamento e gare, l'integrazione diventa necessaria e per quanto riguarda le proteine alcuni esperti che scrivono nelle riviste hanno espresso il fabbisogno di queste con il dosaggio che ho scritto nel primo post.
se pensi che il tuo livello di allenamento sia elevato e che ci sia una certa difficoltà a recuperare gli sforzi, e se con l'alimentazione normale non riesci a soddisfare le quantità minime previste, allora trova un integratore di proteine affidandoti ad un negozio specializzato.
se non sei comunque nel gota della mtb, io lascerei stare qualsiasi altra integrazione.
io mi limito a sali post sforzo, maltodestrine per i lunghi di 4-5 ore e stavo valutando le proteine. null'altro.
tutto il resto costa un botto e non so quanto possa darti beneficio.
il discorso proteine invece esula anche dal discorso strettamente sportivo, in quanto se ti alleni tanto e non ti alimenti a dovere rischi di debilitare la muscolatura.
ora tocca a te fare le giuste considerrazioni o affidarti ad un preparatore.

Allora, per prima cosa per adesso non faccio gare ma l'idea è quella di parteciparne a varie l'anno 2011. Lo scopo, credo, voglia essere quello di un pò di sano agonismo e quello di volersi misurare con gli altri e vivere l'esperienza "alla pari".
Mi alleno perchè amo la bici, l'ho sempre amata anche se negli ultimi tempi trascurata, ma anche perchè voglio migiorare le mie prestazioni sportive e raggiungere qualche risultato decente...ed inoltre stare al passo con gli altri componenti la squadra.
Tu dici "io mi limito a sali post sforzo, maltodestrine per i lunghi di 4-5 ore e stavo valutando le proteine. null'altro" e ti dico che anche io vorrei:
-evitare grosse dosi di integratori
-migliorare la dietra magari (e se ce l'avete datemela) seguendo una scheda che mi dica (anche in maniera alternativa per modellarsi alle mie esigenze) cosa mangiare il lunedì, il martedì, etc. > in questo modo sono quasi "obbligato" in senso buono a mangiare bene.
-affidarmi ad alcuni marchi noti, buoni, controllati ed italiani in cui possa trovare tutto quello di cui ho bisogno per integrare quello che con il cibo non riesco a mettere. Ad esempio, evitando i sali come Gato**** (senza fare nomi) che secondo me servono a poco, ma acquistando qualcosa di buono.
-ciclizzare le assunzioni (da come leggo 15gg si e 15gg no).

Inoltre, secondo voi un medico sportivo può riuscire ad aiutarmi a preparare una scheda del genere?

@paulstorm.
sono pronto a fare sacrifici, basta che faccia però questa benedettissima organizzazione dei pasti in una scheda dettagliata..........