Integrazione proteine

CYBRIDO

Biker tremendus
9/23/08
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VICENZA
in alcune riviste specializzate ho letto che per uno sportivo che si alleni 4-6 volte alla settimana con impegni medi o pesanti, è necessario introdurre 1.2-1.4 grammi per kg di peso di proteine al giorno.
ciò vuol dire che una persona di 70 kg dovrebbe introdurre 84-98 grammi di proteine al giorno che vorrebbe dire circa

3 etti di bresaola oppure
5 etti di petto di pollo oppure
4 etti di tonno oppure
4 etti di hamburger di manzo / maiale
e cosi via.....

per la maggior parte di noi alimentarsi con quantità giornaliere così elevate è improponibile anche perchè diventerebbe impossibile aggiungere i carboidrati.
vi chiedo, i valori di riferimento 1.2-1.4 g/kg sono assurdi ed il fabbisogno proteico è inferiore oppure sono reali e di conseguenza (almeno x me) bisogna fare un'integrazione di proteine mediante i vari preparati che si trovano in commercio ? grazie
 

Altair

Biker superioris
4/14/09
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PD
1.2 o 1.4 se non ricordo male sono per Kg di massa magra, non di peso generale.
 

CYBRIDO

Biker tremendus
9/23/08
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VICENZA
1.2 o 1.4 se non ricordo male sono per Kg di massa magra, non di peso generale.

sulle riviste che ho letto io si parlava di peso g/kg senza specificare nulla; presumo volesse dire peso generale. tuttavia mi rimetto agli esperti.
 

Altair

Biker superioris
4/14/09
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PD
scusa ho fatto confusione, per massa magra si calcolano gli aminoacidi, per le proteine sembra proprio che sia per Kg di peso corporeo.
 

Lagavullin

Biker serius
6/7/06
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Roma
sulle riviste che ho letto io si parlava di peso g/kg senza specificare nulla; presumo volesse dire peso generale. tuttavia mi rimetto agli esperti.

in effetti il valore da te indicato si dovrebbe riferire al peso corporeo totale.
Non sono un nutrizionista ma soltanto una persona a cui piace informarsi su questo argomento e da quello che sò, credo che il tuo calcolo non sia esattissimo nel senso che non tieni conto delle proteine che assumi con altri alimenti.
Tanto per fare un esempio 1oo gr di pasta dovrebbero contenere circa il 12% di proteine (sto andando a memoria quindi......), 100ml di latte circa il 3%, 100gr di parmiggiano 30gr e cosi via.......... quindi con una corretta alimentazione non è assolutamente difficile assicurarsi la giusta razione proteica di cui hai bisogno.
 
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paulstorm

Biker superis
6/4/09
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Vigodarzere (PD)
Non mi pare così difficile assumere quel quantitavo di proteine, se si fanno 3 pasti principali e 2 spuntini.. Personalmente starei anche un pò più altino (sui 2gr/kg), ma dipende dalla dieta nel suo complesso, dalle caratteristiche dell'atleta, etc.
 

Fuocoz

Biker augustus
12/8/08
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provincia MI
Non è impossibile ma nemmeno facile se non si tollera bene il latte e si mangia fuori casa a pranzo, dovendosi arrangiare in qualche modo.

Ad esempio 200 grammi di carne o pesce mangiate la sera apportano circa 50gr di proteine.
Te ne mancano pur sempre altre 50...
Anche chi parla di spuntini... non basta lo spuntino in se, dev'essere proteico, e che ti mangi a metà mattina o a metà pomeriggio mentre sei al lavoro/università/scuola?

Comunque sia tempo fa lessi che con l'integrazione si deve apportare al massimo il 30% delle proteine.
Non so se è vero e su che basi si fonda ma io starei anche un pò più basso.

2gr/kg di proteine si prendono se si fa bb, per gli sport aerobici ne bastano meno... mentre "loro" arrivano anche a 3gr/kg.
Ma è una vita di merda, fatta di 8 bianchi d'uovo a colazione, 2 beveroni al giorno e soprattutto il rischio di compromettersi le chiappe :/

Un'altro problema è che le proteine non vengono mai da sole.
Salvo fare come i bodybuilder che davvero mangiano bianchi d'uovo a colazione e kili di pollo condito solo col limone in genere quando si mangiano proteine si introducono anche carboidrati, grassi, colesterolo... che per una persona normale non sono un problema, per chi cerca di mangiarne parecchie possono diventarlo.
 

Lagavullin

Biker serius
6/7/06
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Roma
Ad esempio 200 grammi di carne o pesce mangiate la sera apportano circa 50gr di proteine.
Te ne mancano pur sempre altre 50...

scuscusami, ma se tutti i nutrizionisti concordano su 3 pasti pricipali + 2 spuntini, non penso sia cosi difficile ingerire altri 50 gr di proteine suddivise tra colazione/pranzo/2 merende :magna:
 

Fuocoz

Biker augustus
12/8/08
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provincia MI
scuscusami, ma se tutti i nutrizionisti concordano su 3 pasti pricipali + 2 spuntini, non penso sia cosi difficile ingerire altri 50 gr di proteine suddivise tra colazione/pranzo/2 merende :magna:

Qui mica si sta discutendo su quello che dicono i nutrizionisti, al massimo si sta discutendo di come farlo all'atto pratico :magna:

Se uno non tollera il latte la classica colazione caffè+succo di frutta+biscotti/fette bisc e marmellata/simili praticamente non apporta proteine e quindi siamo a 0.

Se uno a pranzo è fuori casa si deve un pò adattare con quello che trova e il classico piatto di pasta te ne da 10-15. Ad esempio io 4 giorni a settimana mi trovo in questa situazione.

Ora, spiegami come fai nei due spuntini a mangiare 35gr di proteine, perchè ciò che dicono i nutrizionisti lo sappiamo tutti, il problema che si è sollevato qui è il come farlo :prost:
 

paulstorm

Biker superis
6/4/09
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Vigodarzere (PD)
Ora, spiegami come fai nei due spuntini a mangiare 35gr di proteine, perchè ciò che dicono i nutrizionisti lo sappiamo tutti, il problema che si è sollevato qui è il come farlo :prost:
Panino con bresaola o tonno, non mi pare difficile. L'autore del thread chiedeva se le quantità fossero eccessive, non mi pare abbia detto di avere difficoltà logistiche (che si possono comunque superare) o di intolleranza
 

Lagavullin

Biker serius
6/7/06
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Roma
Qui mica si sta discutendo su quello che dicono i nutrizionisti, al massimo si sta discutendo di come farlo all'atto pratico :magna:

Se uno non tollera il latte la classica colazione caffè+succo di frutta+biscotti/fette bisc e marmellata/simili praticamente non apporta proteine e quindi siamo a 0.

Se uno a pranzo è fuori casa si deve un pò adattare con quello che trova e il classico piatto di pasta te ne da 10-15. Ad esempio io 4 giorni a settimana mi trovo in questa situazione.

Ora, spiegami come fai nei due spuntini a mangiare 35gr di proteine, perchè ciò che dicono i nutrizionisti lo sappiamo tutti, il problema che si è sollevato qui è il come farlo :prost:
facile, basta fare dei pasti equilibrati. Aggiungi 100gr di ricotta o 2 fette di prosciutto a colazione,cereali con legumi a pranzo, uno yogurt a merenda ed il gioco è fatto, d'altra parte non credo che per adottare correttamente i principi della dieta mediterranea bisogna far necessariamente ricorso ad integratori industriali. I nostri antenati ci sono riusciti per secoli con mezzi sicuramente più scarsi dei nostri.
Ovviamente poi questa è solo la mia opinione, liberissimo di pensarla diversamente. o-o
 

Fuocoz

Biker augustus
12/8/08
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provincia MI
Panino con bresaola o tonno, non mi pare difficile. L'autore del thread chiedeva se le quantità fossero eccessive, non mi pare abbia detto di avere difficoltà logistiche (che si possono comunque superare) o di intolleranza


Tu lo sai che il consumo giornaliero di sodio consigliato è in media di 2 grammi e 100gr di bresaola ne apportano solo loro 1.5 grammi? ;-)

E lo sai che il tonno è tra i cibi più problematici a livello di veleni e conservazione? Soprattutto il classico tonno in scatoletta prodotto in quantità industriale?

E secondo te mangiare ogni giorno un panino con la bresaola a metà mattina e un panino col tonno a metà pomeriggio che cosa può portare?

Vedi che appena si va oltre l'ovvietà e si analizzano le cose con occhio critico la situazione è un pelino più complessa.
Quindi si, a me pare difficile.
facile, basta fare dei pasti equilibrati. Aggiungi 100gr di ricotta o 2 fette di prosciutto a colazione,cereali con legumi a pranzo, uno yogurt a merenda ed il gioco è fatto, d'altra parte non credo che per adottare correttamente i principi della dieta mediterranea bisogna far necessariamente ricorso ad integratori industriali. I nostri antenati ci sono riusciti per secoli con mezzi sicuramente più scarsi dei nostri.
Ovviamente poi questa è solo la mia opinione, liberissimo di pensarla diversamente. :prost:

Passi lo yougurt a metà pomeriggio ma un vasetto apporta solo 5 proteine.
Mangiarsi ogni giorno affettato è la prima cosa che viene sconsigliata da un nutrizionista quindi ogni mattina il prosciutto lo eviterei, sulla ricotta a colazione non mi esprimo, non ce la vedo bene con la marmellata :mrgreen: anche se effettivamente 200gr darebbero 20gr di proteine circa.
Anche per quel che riguarda i legumi sono un ottimo consiglio ma hai idea di come si cucinano? Non sono molto pratici.


E poi la prima regola di una dieta equilibrata e di non mangiare mai lo stesso alimento (chiaramente non tutti, ma in linea di massima) più di una o due volte a settimana, quindi qualunque consiglio fin ora dato non mi sembra vada più che tanto bene.
Vedi la bresaola, una sera a settimana ci stà, tutti i giorni è una follia suicida.
 

Lagavullin

Biker serius
6/7/06
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sulla ricotta a colazione non mi esprimo, non ce la vedo bene con la marmellata :mrgreen:

...e qui toppi clamorosamente !!! Non puoi capire quanto è buona una fetta di pane (meglio se integrale) con marmellata/miele e ricotta !!! :sbavon:

E poi la prima regola di una dieta equilibrata e di non mangiare mai lo stesso alimento più di una o due volte a settimana, quindi qualunque consiglio fin ora dato non mi sembra vada più che tanto bene.
Vedi la bresaola, una sera a settimana ci stà, tutti i giorni è una follia

ma certamente, questo è un dato di fatto e sono d'accordo con te al 100%, ma qui stiamo facendo solo degli esempi, non stiamo prescrivendo una dieta a cui attenersi
 

paulstorm

Biker superis
6/4/09
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Vigodarzere (PD)
Tu lo sai che il consumo giornaliero di sodio consigliato è in media di 2 grammi e 100gr di bresaola ne apportano solo loro 1.5 grammi? ;-)

E lo sai che il tonno è tra i cibi più problematici a livello di veleni e conservazione? Soprattutto il classico tonno in scatoletta prodotto in quantità industriale?

E secondo te mangiare ogni giorno un panino con la bresaola a metà mattina e un panino col tonno a metà pomeriggio che cosa può portare?

Vedi che appena si va oltre l'ovvietà e si analizzano le cose con occhio critico la situazione è un pelino più complessa.
Quindi si, a me pare difficile.

Quando ero fissato di BB e alimentazione mangiavo solo pollo, carne, pesce, uova, niente scatolame o insaccati.. Mi rendo conto che non tutti hanno l'ardire o la follia di mangiarsi il pollo o il merluzzo a metà mattina/pomeriggio.
Concludendo, è possibilissimo mangiare certi quantitativi di proteine, purché si sia disposti a certi "sacrifici"; ognuno decide da sè, in base a motivazioni e convinzioni personali.
 

Fuocoz

Biker augustus
12/8/08
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provincia MI
Quando ero fissato di BB e alimentazione mangiavo solo pollo, carne, pesce, uova, niente scatolame o insaccati.. Mi rendo conto che non tutti hanno l'ardire o la follia di mangiarsi il pollo o il merluzzo a metà mattina/pomeriggio.
Concludendo, è possibilissimo mangiare certi quantitativi di proteine, purché si sia disposti a certi "sacrifici"; ognuno decide da sè, in base a motivazioni e convinzioni personali.


Ecco, messa giù così già è una cosa diversa e se ne può parlare
 

CYBRIDO

Biker tremendus
9/23/08
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VICENZA
concordo pienamente con Fuocoz nel dire che assumere 100 gr di proteine è molto difficile se si va ad analizzare molto bene ciò che si introduce.
inoltre anch'io sono fuori per 5 pranzi a settimana e cercare di equilibrare il tutto è molto difficile. inoltre come dicevo nel primo post si devono introdurre circa 100 gr di proteine in aggiunta ai carboidrati che come sappiamo sono essenziali nel nostro sport.
infatti nei 2-3 giorni antecedenti la gara andrebbero introdotti almeno 120-150 gr di carboidrati sia a pranzo che a cena. se si fa un'uscita lunga a metà settimana la sera prima quanto meno ancora carboidrati.
avete mai provato a mangiare un piatto di pasta da 150 gr. e poi mangiare almeno 150-200 gr di carne rossa oppure 250 gr di petto di pollo ? tutto questo partendo sempre dal presupposto che non dobbiamo prendere chili ma almeno restare stabili sui nostri 70-75 chili.
per quanto riguarda gli affettati e quindi la bresaola che apporta circa 33 gr/etto di proteine, i nutrizionistri suggeriscono di non assumerne + di due volte a settimana in quanto sono più i nitrati, nitriti, antiossidanti e conservanti che non i benefici.
se passiamo ai legumi, pensare di ottenere proteine di alto valore biologico e un pò assurdo, soprattutto se questi legumi vengono cotti. una volta cotti i legumi perdono oltre il 50% delle proprietà. farli al vapore magari dopo essere tornati dal lavoro ve lo sconsiglio se non volete mangiare dopo un'ora. l'unico legume con buone proteine è la soia ma se si parte dal fagiolo vi assicuro che la preparazione è alquanto laboriosa.
per quanto riguarda latticini e formaggi, la bilancia danni/benefici pende molto di + verso i danni se pensiamo di introdurre una quantità soddisfacente di proteine da essi. infatti x introdurre un pò di proteine quanti grassi saturi ci portiamo dietro ?
e non voglio entrare nel discorso colesterolo, che io avrei un pò alto se non guardassi ciò che mangio. infatti a qualcuno può non interessare ma a mangiare latticini, affettati e carne rossa il colesterolo va a mille e fra 5-6 anni con questa alimentazione ti fermi x forza.
concludo dicendo che anch'io sono fortemente contrario all'integrazione facile, ma se vogliamo prendere per necessaria l'equazione posta all'inizio sulle proteine non vedo altra strada.
tuttavia se qualcuno ha un menù nutrizionalmente corretto e che si possa seguire senza portarsi appresso la cucina, sarò felice di seguirlo.


p.s. se fai colazione in maniera tradizionale nella migliore delle soluzioni assumi 10 gr. di proteine. un piatto di pasta di 140 gr sono circa 14-15 gr di proteine. bisogna arrivare a 100 a fine giornata e senza ingrassare.
dimenticavo ! la frutta e l'insalata quando la mangiamo se abbiamo già la panza piena ?
 

CYBRIDO

Biker tremendus
9/23/08
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VICENZA
in effetti il valore da te indicato si dovrebbe riferire al peso corporeo totale.
Non sono un nutrizionista ma soltanto una persona a cui piace informarsi su questo argomento e da quello che sò, credo che il tuo calcolo non sia esattissimo nel senso che non tieni conto delle proteine che assumi con altri alimenti.
Tanto per fare un esempio 1oo gr di pasta dovrebbero contenere circa il 12% di proteine (sto andando a memoria quindi......), 100ml di latte circa il 3%, 100gr di parmiggiano 30gr e cosi via.......... quindi con una corretta alimentazione non è assolutamente difficile assicurarsi la giusta razione proteica di cui hai bisogno.

100 gr di pasta contengono circa 12 gr di proteine come hai detto bene tu. il grana contiene 32 gr di proteine ma anche 28 gr di grassi in buona parte saturi.
se mangi un etto a pranzo e un etto a cena di pasta arrivi a 24 gr di pasta. il grana aggiunto non penso superi + di 10 gr totali perciò altri 3 grammi e arriviamo a 27. arrotondiamo a 30 mancano ancora 70 gr. da prendere con la carne, pesce o altro.
non è affatto semplice mantenendo un certo equilibrio alimentare, poi come detto in precedenza se uno si vuole alimentare a petto di pollo è liberissimo di farlo, ma dopo un pò penso metta le aaaali...............
 

Lagavullin

Biker serius
6/7/06
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Roma
100 gr di pasta contengono circa 12 gr di proteine come hai detto bene tu. il grana contiene 32 gr di proteine ma anche 28 gr di grassi in buona parte saturi.
se mangi un etto a pranzo e un etto a cena di pasta arrivi a 24 gr di pasta. il grana aggiunto non penso superi + di 10 gr totali perciò altri 3 grammi e arriviamo a 27. arrotondiamo a 30 mancano ancora 70 gr. da prendere con la carne, pesce o altro.
non è affatto semplice mantenendo un certo equilibrio alimentare, poi come detto in precedenza se uno si vuole alimentare a petto di pollo è liberissimo di farlo, ma dopo un pò penso metta le aaaali...............

se ritieni più salutare integrare la tua alimentazione con proteine in polvere liberissimo di farlo, ma (scusate la ripetizione) per secoli i nostri antenati hanno saputo seguire una sana dieta mediterranea senza neanche sapere cosa fosse un supermercato. o-o

ps. riguardo la scarsa qualità biologica delle proteine dei legumi, se li associ a dei cereali (pasta,riso etc.) si compensano le carenze reciproche aumentando sensibilmente il valore nutrizionale di entrambi gli alimenti.
Come scrive Michelangelo Giampietro nel suo "L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport" (la bibbia nell'argomento) "un piatto di pasta e fagioli o combinazioni simili,potrebbe essere definito,dal punto di vista proteico, come una -bistecca vegetale-"
 

CYBRIDO

Biker tremendus
9/23/08
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VICENZA
se ritieni più salutare integrare la tua alimentazione con proteine in polvere liberissimo di farlo, ma (scusate la ripetizione) per secoli i nostri antenati hanno saputo seguire una sana dieta mediterranea senza neanche sapere cosa fosse un supermercato. o-o

ps. riguardo la scarsa qualità biologica delle proteine dei legumi, se li associ a dei cereali (pasta,riso etc.) si compensano le carenze reciproche aumentando sensibilmente il valore nutrizionale di entrambi gli alimenti.
Come scrive Michelangelo Giampietro nel suo "L'alimentazione per l'esercizio fisico e lo sport" (la bibbia nell'argomento) "un piatto di pasta e fagioli o combinazioni simili,potrebbe essere definito,dal punto di vista proteico, come una -bistecca vegetale-"


spendere una fortuna in proteine sintetizzate non è il mio obiettivo; tuttavia volevo condividere, con chi ne sa più di me, il fatto che se l'equazione detta in precedenza è vera, attualmente ho un'alimentazione povera di proteine e pertanto a lungo andare la massa muscolare può indebolirsi invece che irrobustirsi con l'allenamento.
ci sono giorni in cui posso arrivare a 70-80 gr di proteine ed altri in cui forse non arrivo a 40 quando mangio frutta, pasta e altri carboidrati.
se si vuole arrivare a 100 gr tutti i giorni bisogna decidere di alimentarsi in maniera diversa da quelle che sono le normali abitudini. inoltre non penso si possa tirare in ballo la dieta meditterranea visto che contempla molta pasta e molta verdura fredda (insalata, pomodori, carote) dai quali non si tira fuori molte proteine.
 

Fuocoz

Biker augustus
12/8/08
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se ritieni più salutare integrare la tua alimentazione con proteine in polvere liberissimo di farlo, ma (scusate la ripetizione) per secoli i nostri antenati hanno saputo seguire una sana dieta mediterranea senza neanche sapere cosa fosse un supermercato. o-o

Sinceramente è un discorso che fa acqua da tutte le parti, la dieta mediterranea così come la intendiamo noi non è minimamente paragonabile a quello che hanno mangiato "per secoli i nostri antenati", dato che fino a 50 anni fa, e in alcuni casi anche dopo, si mangiava semplicemente quello che c'era, se c'era.

Chi ha aperto il 3d ha sollevato un problema che coinvolge tutti coloro che fanno sport seriamente e fin ora una vera e propria risposta sensata non gli è stata data.

Poi chiaro che chi esce solo il week-end d'inverno e un paio di volte la settimana d'estate non ha di questi problemi ma mi pare di capire che il nostro amico faccia anche gare.

Quindi se lo si vuole aiutare evitiamo di finire nella solita diatriba "integratori si vs integratori no", se qualcuno ne ha gli dia dei consigli anche se a me fin'ora non è sembrato di leggerne.
Anzi, l'idea di mangiare 100gr di affettato la mattina e una scatoletta il pomeriggio, tutti i giorni, probabilmente l'avrebbe ucciso nel giro di 6 mesi...

se l'equazione detta in precedenza è vera

Chiaramente non c'è una formula scientifica a pieno titolo (come del resto anche il fabbisogno calorico giornaliero è una stima) però quasi tutta la comunità scientifica del settore è d'accordo che un soggetto sedentario debba assumere 0.8 di proteine per ogni kg di peso.

Quando si parla di sportivi c'è più confusione, o meglio, più variabili che rendono difficile trarre conclusioni.
Si va comunque da 1,2gr/kilo per la persona mediamente sportiva a 2gr/kilo per il professionista body-builder che non si dopa ma solo in particolari periodi dell'anno e per un lasso di tempo limitato. Almeno, questi sono i consigli medici, non ciò che la gente fa ne quello che "piero", il colosso di 1.90cm per 120kg dal dubbio passato scolastico suggerisce ai ragazzi della palestra...
Quindi diciamo di si, la tua equazione è vera.
 

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