E' compito di chi pratica un attività sportiva capire quando assumere i nutrienti per continuare uno sforzo ( sempre che si voglia continuare
).
Ci sono molti che assumono
integratori appena prima di partire, convinti di andare + forte, ma le scorte energetiche vanno immagazzinate per tempo. Assumere ulteriori nutrienti quando le riserve sono piene è inutile e controproducente, ma questa è una colpa dell'atleta. Assumere integratori durante lo sforzo, "quando serve" è ben diverso, in quanto se ne presenta una reale necessità.
Durante uno sforzo, in base se questo è aerobico o anaerobico, varia la componente energetica. Si passa da un maggior consumo di grassi per sforzi/velocità/intensità bassa, ad un maggior consumo di carboidrati in caso di sforzi di notevole intensità in quanto il meccanismo diventa anaerobico, e proprio i carboidrati non necessitano di ossigeno per essere ossidati. QUindi sono la materia prima elettiva. E' stimato che in una maratona si arrivi ad un consumo di 80-85% di carbo e 10-15% di grassi (i grassi sono importanti ai fini energetici in quanto possono creare molte + moli di ATP rispetto ai carboidrati). Inoltre, per ossidare al meglio i grassi è sempre necessaria la presenza di carboidrati. Le proteine vengono consumate in quantità molto ridotte, che diventano elevate se non si reintegra (si consumano i muscoli). Ma questa è una condotta scriteriata da parte dell'atleta. In caso di carenza di glicogeno, questo viene prodotto smontando i grassi e le proteine tramite il processo di gluconeogenesi, con conseguente sovraccarico renale ed elevate scorie di urea.
Ripeto che il problema di IG è relativo a sedentari, ma per chi corre una maratona e si trova al cosidetto muro del maratoneta, carboidrati ad alto IG entreranno velocemente in circolo rendendo i nutrienti disponibili in modo veloce. Semmai il problema è trovare la giusta miscela di zuccheri. Energia a lunga durata, subito disponibile, o un misto? Quali zuccheri i migliori?
La glicemia è definita come la concentrazione di glucosio nel sangue, ed è regolata da una serie di meccanismi neuromuscolari che evitano forti variazioni in eccesso o in difetto. I diabetici avranno un'alta glicemia, viceversa si riduce in caso di digiuno. In carenza di carboidrati si arriva all'ipoglicemia (stanchezza, capogiri, ecc) e se si continua a non fornirne, il corpo attiverà la gluconeogenesi con eccessiva produzione di urea (sovraccarico renale) e accumulo di corpi chetonici (utilizzo elevato di acidi grassi). L'indice glicemico indica la la velocità con cui aumenta la concentrazione di 50gr di carboidrato preso in questione. Un valore di 50 significa che il tal carboidrato provocherà un aumento che è la metà di uno con valore 100 ( e quindi guardare solo l'IG è sbagliato, conta anche la quantità, attenzione a chi si abbuffa con alimenti a basso IG).
L'insulina controlla proprio questo livello di glucosio nel torrente ematico, riportando i valori entro i livelli normali (60mg-110mg/dl). Il lavoro dell'insulina e tanto più efficace quanto è l'aumento di glicemia nel sangue, riportando, ad operazione finita, i valori anche al di sotto di quelli iniziali. Ma il problema è la quantità di cibo assuno perché anche alimenti (combinazioni di aminoacidi) aumentano l'IG.
E' possibile stabilire l'andamento medio della glicemia tamite l'esame dell emoglobina glicosilata (valida per un periodo di otto settimane precedenti) o della fruttosamina ( 2 settimane).
L'errore è assumere carboidrati quando le riserve sono piene. Se una persona non conosce il suo fabbisogno (troppo difficile ovvio, devo studiare. Ecco allora soluzioni facili!) a pranzo mangia un primo di pasta che molto probabilmente sarà abbondante ( e già qui a rovinato il suo fabbisogno calorico per i carboidrati per quel pasto), aggiunge un panino di contorno ad ogni pietanza ( ovvio, bisogna fare la scarpetta ). Se poi mangia anche il dolce, caffe zuccherato, questa e cattiva condotta e scarsa cultura alimentare.
E' necessario assumere il corretto fabbisgono calorico, specifico per ogni persona seguendo le sue attività giornaliere e ripartendo correttamente i macronutrienti che appunto, cambieranno ogni giorno. Non si può far mangiare alla cieca delle persone facendole morire di fame ( bello sforzo, sono capace anche io di non mangiare e dimagrire) ed inventandosi strane teorie. E' ovvio che assumere pochi carboidrati causerà un dimagrimento rapido perché al fine del dimagrimento sono peggiori dei grassi. Purtroppo siamo stati convinti che i grassi siano assolutamente nocivi e siano l'unica causa dell'aumento di peso nonostante sia un fabbisogno calorico superiore alle necessità che faccia ingrassare ( tutti gli alimenti fanno ingrassare e allo stesso tempo nessuno), e quindi morte ai grassi rivolgendosi ai carboidrati (che danno energia). Ma i carboidrati hanno delle riserve relativamente basse max 500gr/2000kcal per una persona di 70kg. Se le riserve sono piene, ovvio che verranno convertiti in grassi (conversione tra macronutrienti) aumentando di peso, ma questo non viene detto, perché è troppo da secchione, ci sono interessi ecc. Si preferisce farlo in modo indiretto sottacendo il tutto, ma facendo mangiare una scarsa quantità di carboidrati, prendendosi dei meriti per delle informazioni che fanno parte del mondo scentifico da anni e di pubblico dominio.
Se io parto da 900 mt e vado di corsa a 2500 mt (vero) me ne frego altamente dell ig, anzi conoscendo il consumo calorico dello sforzo, so benissimo quando integrare. Una barretta con tutti i nutrienti è corretta nel senso che vengono comunque usati tutti i nutrienti nello sforzo.
E bene anche valutare le vere cause di un'alta glicemia come:
- Acromegalia
- cirrosi epatica Bevete? Senza arrivare alla distruzione del fegato, pensate a chi consuma abitualmente alcolici ai pasti, si fa presto a berne una tazza.
- Diabete mellito
- Epatopatie
- Farmaci (diuretici, glucocorticoidi, analgesici, ipertensivi, contraccettivi, antineoplastici, antipiretici, somatotropina, ormoni tiroidei ecc.
- Glaucoma
- Gravidanza
- Ictus
- Obesità
- Stress
Come pure una diminuzione dei valori:
- Epatiti croniche
- Farmaci
- Galattosemia
- Insufficienza epatica, surrenale
- Intolleranza al fruttosio
- Ipertermia
- Ipotiroidismo
- Malassorbimento
- Beoplasie del pancreal
Come si vede non è così semplice. Secondo me bisognerebbe provare la glicemia personalmente, tramite gli strumenti che si trovano in farmacia e che possono provare quali combinazioni siano migliori a livello glicemico (sicuri che un pasto proteico sia migliore??), si valutano eventuali terapie in atto o malattie croniche, si modifica lo stile di vita e poi si decide.
Nel libro
La zona italiana di Gigliola Braga (ed. Sperling & Kupfer) a pag 148 si dice che "
I pasti non possono essere costituiti da più di sei blocchi, altrimenti l'eccesso di cibo stimolerebbe comunque l'insulina". In pratica si ammette che come detto prima, è fondamentale anche la quantità di alimento.
Pag 125 "
Se si ha voglia di un gelato si può aspettare l'orario della merenda e abbinarlo a una fonte proteica come formaggio o prosciutto". Buono! Mi sembra il dottor Lemme che per attirare attenzione ha detto che con il suo metodo si può mangiare fino a 10 kg per pasto, per poi scoprire piatti di pasta con fragole e cozze . In pratica uno non mangia perché fa schifo e muore di fame (se non trova altro).
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