Giusto allenamento

dani92_barone · 12/6/08

quoto.
se il ciclismo lo fai come divertimento non stare a preoccuparti deglii allenamenti ma pensa a divertirti..se invece lo fai a livello agonistico ti consiglio di andare da un preparatore atletico e fare dei test per capire la tua soglia cosi' poi sara' in grado di prepararti una tabella con degli allenamenti precisi.
Questo e' il mio parere..spero di esserti stato di aiuto..
Ciao

K3kko · 12/6/08

Per allenamento intendevo cosa fare per aumentare la mia capacità, non ho certo ambizioni da professionista.
Per esempio all'inizio dell'anno dopo che si è staccato da un po cosa conviene fare? Fondo con alta cadenza di pedalata?

samuelgol · 12/6/08

K3kko ha scritto:
Per allenamento intendevo cosa fare per aumentare la mia capacità, non ho certo ambizioni da professionista.
Per esempio all'inizio dell'anno dopo che si è staccato da un po cosa conviene fare? Fondo con alta cadenza di pedalata?

Esatto all'inizio si fa il fondo con alta cadenza di pedalata e basse frequenze cardiache.

Ponendo che tu affermi di avere 17 anni si potrebbe calcolare la tua frequenza di soglia con la formula di Tanaka, non sarà precisa al millesimo (per la precisione bisognerebbe fare il test Conconi), ma per avere un'idea più che approssimativa e per regolarsi con gli allenamenti per il momento può andare benone. Dunque: 208 - (0.7x17) = 196.1 196.1x92.5%= 181.

La tua frequenza di soglia dovrebbe aggirarsi sui 181 battiti. Quindi per fare fondo dovresti fare almeno due ore 3/4 volte a settimana ad almeno 90 pedalate minuto ad una frequenza compresa (tenendo buona la soglia a 181) tra i 136 ed i 150 battiti. Dimenticati il contakm, quello non serve per allenarsi. Non ho la prensuzione di fare il preparatore atletico, quindi questo è un principio abbastanza base che potrebbe essere in parte modificato ed adattato al tuo livello di allenamento ed al tuo fisico.

K3kko · 12/6/08

Non ho mai capito cosa si la frequenza di soglia, forse è quella massima?, comunque normalmente quando giro sto anche sulle 100 pedalate e 140-150 di battiti.
Per il tempo non c'è problema tanto ne ho finche voglio il pomeriggio :D

samuelgol · 12/6/08

K3kko ha scritto:
Non ho mai capito cosa si la frequenza di soglia, forse è quella massima?, comunque normalmente quando giro sto anche sulle 100 pedalate e 140-150 di battiti.
Per il tempo non c'è problema tanto ne ho finche voglio il pomeriggio :D

La frequenza massima lo dice la parola che cosa è.
Diversa è la frequenza di soglia anaerobica. Non te lo spiego in termini medici, ma in pratica quando noi siamo sotto sforzo produciamo acido lattico che contemporaneamente il nostro corpo smaltisce. Fintanto che svolgiamo lavoro aerobico, quindi a bassa/media intensità il nostro corpo smaltisce l'acido più di quanto se ne crea (semplicisticamente ed in linea di massima). Oltre un certo sforzo l'accumulo di acido lattico diventa maggiore di quello smaltito ed allora si deve per forza ridurre l'intensità dello sforzo. La frequenza di soglia è la linea di confine oltre la quale lo sforzo comporta un accumulo maggiore di acido lattico di quello smaltito e pertanto lo sforzo deve essere ridotto dopo poco tempo, mentre a bassa intensità si può andare avanti per ore. Ovviamente con un maggiore allenamento, la frequenza di soglia si raggiungerà più tardi, la tolleranza lattacida sarà maggiore e quindi sarà possibile mantenersi a soglia o anche oltre la soglia (i cosiddetti fuorisoglia) molto più a lungo.

Riassunto in due parole.

mbmtb · 13/6/08

Con 150-200 euro vai da un medico sportivo preparatore il quale dopo visita medica tipo test di VO2 MAX e soglia ventilatoria max consumo ossigeno,soglia anaerobica ventilatoria. poi ti fara le soglie cardiache che oltre tenere conto dei test prima elencati vanno considerarte anche età,altezza peso,massa grassa.fatto questo avrai una prima tabella di allenamento molto importante anche per allenamenti futuri e tabelle..Poi qualcuno ti dira che se non fai gare non ti serve a nulla...sbagliatissimo se ti alleni bene vuol dire che comunque con il tempo (molto più breve che girare cosi alla rinfusa)arriverai a casa meno esausto e nel recupero sarai molto piu veloce...poi sai ognuno si allena come meglio crede...io sono qua a dare la mia opinione che credo dopo 20 anni di mtb posso dare in modo molto spassionato..cmq l'importante non è mai strafare ma divertirsi e non farsi male...ciao e buone pedalate

babolat · 16/6/08

samuelgol ha scritto:
Esatto all'inizio si fa il fondo con alta cadenza di pedalata e basse frequenze cardiache.

Ponendo che tu affermi di avere 17 anni si potrebbe calcolare la tua frequenza di soglia con la formula di Tanaka, non sarà precisa al millesimo (per la precisione bisognerebbe fare il test Conconi), ma per avere un'idea più che approssimativa e per regolarsi con gli allenamenti per il momento può andare benone. Dunque: 208 - (0.7x17) = 196.1 196.1x92.5%= 181.

La tua frequenza di soglia dovrebbe aggirarsi sui 181 battiti. Quindi per fare fondo dovresti fare almeno due ore 3/4 volte a settimana ad almeno 90 pedalate minuto ad una frequenza compresa (tenendo buona la soglia a 181) tra i 136 ed i 150 battiti. Dimenticati il contakm, quello non serve per allenarsi. Non ho la prensuzione di fare il preparatore atletico, quindi questo è un principio abbastanza base che potrebbe essere in parte modificato ed adattato al tuo livello di allenamento ed al tuo fisico.

Com'è che funziona questo metodo di calcolo?
Potresti spiegarlo passo per passo?

deca78 · 16/6/08

Ciao io ho 30 anni ed è da 2/3 mesi che ho iniziato a pedalare seriamente.

208 - (0.7x30) = 187 187x92.5%= 172,9.

I run che faccio sono mediamente di 1/2 ore per 2/3 volte a settimana.
Le mie fasi di allenamento sono un riscaldamento di circa 10/15 min. a ritmo allegro (150 battiti) per poi passare alla fase di run vera e propria, dove arrivo a 160/170 battiti, percio secondo i calcoli dovrebbe essere abbastanza corretto come allenamento?

samuelgol · 16/6/08

babolat ha scritto:
Com'è che funziona questo metodo di calcolo?
Potresti spiegarlo passo per passo?

E' una formula che si basa come parametro soggettivo sull'età ed il resto sono parametri fissi basati su principi scientifici oggettivi, conseguentemente non può essere precisa al 100% perchè anche persone della stessa età non hanno parametri in tutto e per tutto identici, anche se non capiterà mai che un 17enne abbia una soglia a 181 ed un altro a 160. In sostanza presa la formula che hai quotato, il numero fra parentesi (17 in questo caso) che va moltiplicato per 0.7, corrisponde all'età di colui il quale vuole calcolare la propria frequenza di soglia, tutti gli altri numeri sono fissi ed immutabili, derivati per l'appunto da parametri scientifici oggettivi e quindi non perfettamente precisi.

samuelgol · 16/6/08

deca78 ha scritto:
Ciao io ho 30 anni ed è da 2/3 mesi che ho iniziato a pedalare seriamente.

208 - (0.7x30) = 187 187x92.5%= 172,9.

I run che faccio sono mediamente di 1/2 ore per 2/3 volte a settimana.
Le mie fasi di allenamento sono un riscaldamento di circa 10/15 min. a ritmo allegro (150 battiti) per poi passare alla fase di run vera e propria, dove arrivo a 160/170 battiti, percio secondo i calcoli dovrebbe essere abbastanza corretto come allenamento?

Il riscaldamento andrebbe fatto almeno 10/15 battiti in meno di quello che fai tu considerata la tuà età e la tua soglia. Per la fase di run è troppo generica la cosa, bisognerebbe valutare troppi parametri specifici (obbiettivo, tipo di lavoro che vuoi fare ecc.ecc.) e solo un preparatore atletico professionale che ti conosca a fondo potrebbe indirizzarti nella giusta maniera.

babolat · 16/6/08

samuelgol ha scritto:
E' una formula che si basa come parametro soggettivo sull'età ed il resto sono parametri fissi basati su principi scientifici oggettivi, conseguentemente non può essere precisa al 100% perchè anche persone della stessa età non hanno parametri in tutto e per tutto identici, anche se non capiterà mai che un 17enne abbia una soglia a 181 ed un altro a 160. In sostanza presa la formula che hai quotato, il numero fra parentesi (17 in questo caso) che va moltiplicato per 0.7, corrisponde all'età di colui il quale vuole calcolare la propria frequenza di soglia, tutti gli altri numeri sono fissi ed immutabili, derivati per l'appunto da parametri scientifici oggettivi e quindi non perfettamente precisi.

Ok, grazie!

BuckJack · 16/6/08

moab79 ha scritto:
Dopo dieci anni di ciclismo ho intuito che, professionisti a parte, tabelle che descrivono l'uscita , il ritmo di pedalate e le pulsazioni da tenere non portano a gran chè per noi"umani" se non a farti venire 2 palle cosmiche perchè di "piu' non si puo' andare, la salita oggi no, domani solo duro, lo scatto Giovedi' ecc....." A me della mtb e della bdc piace il senso di libertà, il poter evadere per quelle 2-3 ore, decidere magari durante l'uscita dove andare, come e quanto , secondo le sensazioni. Ci sono giorni che mi sento cosi' in forma da non voler piu' tornare a casa, altri dove dopo 10 km sono già li che spero nella discesa. Per allenarti bene devi andare con costanza, senza strafare, magari alternando giorni di pianura a uscite collinari e piu' impegnative. Ma per la grande maggioranza delle volte.....senti cuore e gambe e vai!

Concordoooooooooooooooo!!!!!!

samuelgol · 20/6/08

BuckJack ha scritto:
Concordoooooooooooooooo!!!!!!

Sull'aspetto ludico della mtb potrei anche concordare, in parte è così anche per me, ma che le tabelle per noi umani non servano a nulla è una grossa.......

andrea1966 · 15/8/08

BuckJack ha scritto:
Concordoooooooooooooooo!!!!!!

concordo pure io.

Gepp1 · 15/8/08

io che ho cominciato qst settimana con le tabelle non servono a un c...o?
cosa faccio?

OrbeaVoodoo · 15/8/08

moab79 ha scritto:
Dopo dieci anni di ciclismo ho intuito che, professionisti a parte, tabelle che descrivono l'uscita , il ritmo di pedalate e le pulsazioni da tenere non portano a gran chè per noi"umani" se non a farti venire 2 palle cosmiche perchè di "piu' non si puo' andare, la salita oggi no, domani solo duro, lo scatto Giovedi' ecc....." A me della mtb e della bdc piace il senso di libertà, il poter evadere per quelle 2-3 ore, decidere magari durante l'uscita dove andare, come e quanto , secondo le sensazioni. Ci sono giorni che mi sento cosi' in forma da non voler piu' tornare a casa, altri dove dopo 10 km sono già li che spero nella discesa. Per allenarti bene devi andare con costanza, senza strafare, magari alternando giorni di pianura a uscite collinari e piu' impegnative. Ma per la grande maggioranza delle volte.....senti cuore e gambe e vai!

alleluja fratello!
anche io mi sono avvicinato alla mtb per la libertà che mi infonde...se dovessi mettermi a pensare ai rapporti, km, minuti, e battiti...be' me ne ritorno in palestra, tra minuti di recupero, grammi di proteine ed aminoacidi, kili e kiletti da aggiungere tra la prima e seconda serie, secondi ri recupero e tabelle da manicomio!

Gepp1 · 15/8/08

OrbeaVoodoo ha scritto:
alleluja fratello!
anche io mi sono avvicinato alla mtb per la libertà che mi infonde...se dovessi mettermi a pensare ai rapporti, km, minuti, e battiti...be' me ne ritorno in palestra, tra minuti di recupero, grammi di proteine ed aminoacidi, kili e kiletti da aggiungere tra la prima e seconda serie, secondi ri recupero e tabelle da manicomio!

beh un allenamento mirato aiuta a crescere in maniera rapida e precisa...certo una o due uscite la settimana di divertimento puro me le faccio anch'io cosi mi mantiene l'adrenalina bella pompata a mille.

kkuzkris · 16/8/08

moab79 ha scritto:
Dopo dieci anni di ciclismo ho intuito che, professionisti a parte, tabelle che descrivono l'uscita , il ritmo di pedalate e le pulsazioni da tenere non portano a gran chè per noi"umani" se non a farti venire 2 palle cosmiche perchè di "piu' non si puo' andare, la salita oggi no, domani solo duro, lo scatto Giovedi' ecc....." A me della mtb e della bdc piace il senso di libertà, il poter evadere per quelle 2-3 ore, decidere magari durante l'uscita dove andare, come e quanto , secondo le sensazioni. Ci sono giorni che mi sento cosi' in forma da non voler piu' tornare a casa, altri dove dopo 10 km sono già li che spero nella discesa. Per allenarti bene devi andare con costanza, senza strafare, magari alternando giorni di pianura a uscite collinari e piu' impegnative. Ma per la grande maggioranza delle volte.....senti cuore e gambe e vai!

straquoto in pieno.. io per cercare di osservare alcuni parametri di allenamento ho finito per accantonare circa tre mesi le mie mtb, il forum, la squdra e tutto quello che aveva a che fare con ciclismo e fatica, ora piano piano sto iniziando a riprendere..

k3kko prima di imparare a capire le tabelle impara a conoscerti e a capire come funziona il nostro organismo che e' davvero affascinante!!

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