Gambe dure indolenzite

[Cristian.olos]

Ciao a tutti vorrei un consiglio, vado in mtb da circa 6 mesi, 1 uscita a settimana, volevo sapere come mai appena inizio a pedalare dopo 10min ho già le gambe indolenzite, durante la settimana faccio un po di corsetta, poi dopi circa 10km l indolenzimento si alleggerisce.

Grazie per i vostri consigli

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[Tc70]

Le cose son 2...
Sei poco allenato, una volta a settimana è proprio il minimo sindacale.
Se quelle poche volte che esci, spingi duro da subito, è ovvio che cuoci le gambe...
La tua muscolatura deve rodaggiare di più non essendo allenata, i primi 10/15' lascia da parte il cronometro, e concentrati su un lavoro in agilità, dando tempo alla muscolatura di entrare in temperatura e vedrai da te che ci sarà un piccolo miglioramento...

 

[cionfo]

A parte che la corsetta vuol dire poco, se pesi 100 chili e corri 1/2 ora a 7 min/km non è proprio una corsetta. Poi bisogna vedere se sei riposato prima di andare in bici, 24 ore di riposo tra una sessione e l'altra di allenamento sono il minimo sindacale. Poi occorre sapere se sei a Dieta, in Ipocalorica le prestazioni solitamente diminuiscono, come pure occorre sapere quanti e quali carboidrati introduci con l'alimentazione e quando. Infine una cosa che mi ha sempre indotto a comprendere la differenza tra uno che si rispetta poco e uno che invece tiene alla sua Salute è il modo con cui inizi a prepararti all'allenamento vero e proprio. In dieci minuti partendo da fermo si riesce a malapena a raggiungere il 70% della propria Frequenza Cardiaca massima, al contrario di certi che partono a manetta per fare subito gli sboroni.

 

[maolost]

Fai un po' di stretching prima di iniziare a pedalare?

 

[avalonice]

Fai un po' di stretching prima di iniziare a pedalare?

e anche dopo!

 

[Cristian.olos]

Grazie a tutti per le risposte, lo stretching non ne faccio prima ma solo dopo, peso 62 kg e sono alto 1,70. Non sono in dieta.
Molto probabilmente parto troppo forte con poche pedalate al min e quindi brucio subito le gambe....
Oppure è il poco allenamento.
Come alimentazione cosa consigliate per uscita di circa 3/4 ore? grazie mille

 

[Andrea7576]

Capita anche a me così. Penso dipenda da persona a persona. Vedo un mio amico che riesce subito a partire forte (nel senso che entra subito a "regime"), per poi magari arrivare più "corto" alla fine. Io mi definisco un "diesel". Se parto forte o forzo eccessivamente nel primo paio di salite, mi "brucio" l'uscita. Se parto mantenendo la gamba senza forzare, "rendo" più nella seconda metà del giro, divertendomi. In poche parole, i primi km servono per scaldare i muscoli e "rompere il fiato".
Fisicamente poi sei molto simile a me. 1.72 per 61kg.

 

[andy_g]

Molto probabilmente parto troppo forte con poche pedalate al min e quindi brucio subito le gambe....

Anche secondo me, metti un rapporto più leggero e riscaldati progressivamente nei primi 10 minuti.
L'altro giorno un amico si è bruciato per star dietro ai più veloci appena partito, ed è uno che tra 15 giorni deve fare una mezza maratona. Il problema è che se ti bruci subito rischi di pagarlo anche dopo.

 

[Gio.chioda]

Mi collego al discorso perché interessa anche a me.

Purtroppo, per ora, posso fare un solo allenamento alla settimana, quindi 2/3 orette, 700/1000mt d+.

Se dal lato fiato non ho nessun problema, dal lato gambe mi trovo sempre (soprattutto a fine giro) con le gambe di legno e, spesso, anche con qualche crampo. Alimentazione ed idratazione sono ok durante il giro.

Sto provando ad allenarmi con il cardio, ma per rimanere entro valori accettabili, devo rallentare molto e i tempi in salita si allungano (+30%).

Oltre al partire piano, c'è qualche altro accorgimento che posso mettere in pratica?!?

 

[lorenzom89]

esistono una marea di libri e video sull'allenamento.. è una materia ampia e complessa.. difficile in 2 righe darti la "formuletta magica"

in sintesi il risultato sportivo è fatto di 3 aspetti: allenamento, recupero, alimentazione.

quindi nel tuo caso l'allenamento già lo fai.. probabilmente sbagli il recupero (troppo poco) o l'alimentazione (sbagliata).

un errore comune è non inserire abbastanza quota proteica nella dieta, queste deve essere di almeno 1g di proteine per kg di peso corporeo. se pesi 62kg devi mangiare almeno 62grammi di proteine al giorno, con la dieta "comune" non sempre si raggiunge questa quota giornaliera

 

[Cristian.olos]

Capita anche a me così. Penso dipenda da persona a persona. Vedo un mio amico che riesce subito a partire forte (nel senso che entra subito a "regime"), per poi magari arrivare più "corto" alla fine. Io mi definisco un "diesel". Se parto forte o forzo eccessivamente nel primo paio di salite, mi "brucio" l'uscita. Se parto mantenendo la gamba senza forzare, "rendo" più nella seconda metà del giro, divertendomi. In poche parole, i primi km servono per scaldare i muscoli e "rompere il fiato".
Fisicamente poi sei molto simile a me. 1.72 per 61kg.

grazie mille
Tu che tipo di alimentazione hai e durante l uscita cosa mangi o bevi?

 

[Andrea7576]

grazie mille
Tu che tipo di alimentazione hai e durante l uscita cosa mangi o bevi?

Solo acqua (la quantità dipende dal clima) ed un pacchetto di biscotti (da 6) a circa metà giro.

 

[Andrea7576]

Mi collego al discorso perché interessa anche a me.

Purtroppo, per ora, posso fare un solo allenamento alla settimana, quindi 2/3 orette, 700/1000mt d+.

Se dal lato fiato non ho nessun problema, dal lato gambe mi trovo sempre (soprattutto a fine giro) con le gambe di legno e, spesso, anche con qualche crampo. Alimentazione ed idratazione sono ok durante il giro.

Sto provando ad allenarmi con il cardio, ma per rimanere entro valori accettabili, devo rallentare molto e i tempi in salita si allungano (+30%).

Oltre al partire piano, c'è qualche altro accorgimento che posso mettere in pratica?!?

Parlo da totale inesperto, basandomi su quello che faccio io.
Se non hai problemi di fiato, hai provato a tirare rapporti più agili?
Penso dipenda anche dalla struttura fisica. Io essendo leggero, tiro in pratica tutti i rapporti che mi consentono di non forzare troppo i muscoli. Posso andare in affanno col fiato e battito, che però recupero poi facilmente nel piano. Questo mi consente di affaticare meno i muscoli che rimangono più freschi.
Di sicuro potrebbe aiutarti lo stretching prima di partire e bere più acqua di quella che pensi sia sufficiente.

 

[marcstr]

Solo acqua (la quantità dipende dal clima) ed un pacchetto di biscotti (da 6) a circa metà giro.

male . se devi uscire si incomincia al sabato ad integrare un po di sali minerali cosi ti fai gia' la scorta ,curare l'alimentazione dal venerdi sera .( io faccio cosi) niente salamine ne costine ai ferri specialmente il sabato sera ,. Su tre ore bisogna mangiare e bere . acqua ,sali minerali un po di miele nella borraccia . Almeno mezza barretta ogni tre quarti d'ora .Poi la cosa diventa soggettiva . Se arrivi a casa con crampi o sei poco allenato oppure bevi poco.

 

[Cristian.olos]

Parlo da totale inesperto, basandomi su quello che faccio io.
Se non hai problemi di fiato, hai provato a tirare rapporti più agili?
Penso dipenda anche dalla struttura fisica. Io essendo leggero, tiro in pratica tutti i rapporti che mi consentono di non forzare troppo i muscoli. Posso andare in affanno col fiato e battito, che però recupero poi facilmente nel piano. Questo mi consente di affaticare meno i muscoli che rimangono più freschi.
Di sicuro potrebbe aiutarti lo stretching prima di partire e bere più acqua di quella che pensi sia sufficiente.

Grazie per il tuo consiglio...
Io noto che anche solo se inizio con del piano dopo 2km le gambe sono dolenti, non vorrei che usassi un rapporto troppo duro e quindi le gambe girano piu piano facendo fatica. Proverò.....

 

[Andrea7576]

male . se devi uscire si incomincia al sabato ad integrare un po di sali minerali cosi ti fai gia' la scorta ,curare l'alimentazione dal venerdi sera .( io faccio cosi) niente salamine ne costine ai ferri specialmente il sabato sera ,. Su tre ore bisogna mangiare e bere . acqua ,sali minerali un po di miele nella borraccia . Almeno mezza barretta ogni tre quarti d'ora .Poi la cosa diventa soggettiva . Se arrivi a casa con crampi o sei poco allenato oppure bevi poco.

No ma io non ho problemi. Ad esclusione degli affettati leggeri (prosciutto crudo e cotto), in pratica non mangio carne. Integro tutto con i legumi ed al massimo mangio pesce. Soffro per ereditarietà di colesterolo e trigliceridi alti, per cui sono a dieta da oramai un anno e mezzo e che dovrò tenere in teoria per sempre. Mangio tutto integrale il pane come bruschetta per colpa del reflusso gastroesofageo), e possibilmente leggero.
Difficilmente a me vengono i crampi. Giusto una volta all'arrivo di una vetta piuttosto dura, con un caldo infernale.
Se mangio troppo per via del reflusso che mi crea gonfiore addominale, sto peggio.
Per cui oramai mi sono abituato a bere solo acqua e mangiare dei biscotti non troppo pesanti (integrali al cioccolato).
Arrivo si sfinito qualche volta, ma solo se sto in giro più di 4 ore con tanto dislivello e km nelle gambe. Ma amo provare fatica.
Diciamo che non sono mai stato così in forma come adesso a 46 anni grazie alla mtb. 61 kg non li pesavo neanche a 25 anni. La scorsa estate stavo a 59.

 

[Fermo80]

Ma con che rapporti vai in giro? Ché il cambio l'hai pagato col resto della bici, è un peccato non usarlo

Io non sono sportivo, non faccio allenamenti, ho un'alimentazione squinternata, non seguo tabelle di recupero, con l'ora solare esco una volta a settimana (se di domenica, come ieri, di solito dopo un giro a piedi in montagna il sabato) e di indolenzimenti dopo pochi metri zero. Quindi o tu sei messo anche peggio di me quanto ad antisportività (nel senso di non seguirne le buone pratiche ) o per me c'è qualcosa che non va a monte, di ancor più basilare, prima di arrivare a problemi di alimentazione e di modalità di allenamento.