Gambe affaticate e pesanti

marcospeed

Biker serius
7/11/17
109
14
35
Cesena
Bike
Scott Spark RC Pro 2018
Provo a descrivermi il mio "problema"....
Ho 35 anni e fino qualchew anno fa ho praticato calcio (almeno 20 anni).
Sono alto 1.70 e peso 65kg.
Ho una muscolatura, soprattutto nelle gambe, "importante".
Vado in mtb da circa 3 anni e le mie gambe sono ancora quelle "del calciatore", muscolatura più "tozza".... Tuttavia mi accorgo che i muscoli si stanno "allungando" nella forma...
I primi due anni, complice qualche dolore alle ginocchia dovuto dalla posizione in sella, ho percorso 3-4 mila km e le uscite erano in compagnia o in solitaria.. Giri ad andatura indicativamente regolare.. Poteva capitare qualche volta di "tirarci" ma poi per qualche uscita andavo regolare.... E' capitato di fare giri anche di 2 o 3 mila metri di dislivello... Soprattutto nel secondo anno....
Vengo al dunque....
Quest'anno ho deciso di iscrivermi ad una gara (marathon da 2000metri di dislivello 50km), e dalla fine del lockdown ho iniziato a prepararmi facendo uscite a ritmo regolare. Uscivo 2-3 volte a settimana e ogni tanto ci scappava il giro da circa 2000 metri di dislivello ma sempre ad andatura regolare.
Da luglio ho iniziato a pensare che, essendo una gara, mi sarei dovuto allenare sull'andatura. Cosa che non avevo mai fatto.
Ho così iniziato a fare giri da 1000-1500 metri di dislivello e a forzare il ritmo, partendo subito forte.. Nella mia testa pensavo di simulare una gara... E quindi alternavo uscite da 1000 metri, 1500, 7-800 metri di dislivello e forzando sempre l'andatura. Circa un mese fa ho fatto un uscita di circa 50km con 2200 metri di dislivello andando ad un buon ritmo.. Sulle salite ero spesso sui pedali e mi sentivo "brillante" di gambe.
Dopo qualche giorno buio assoluto. Nell'ultimo mese non riesco più a spingere. Se faccio un giretto con 4-500 metri di dislivello riesco a tenere un buon ritmo, ma poi se allungo sento le gambe che non riescono più a spingere. Come se mi mancasse la forza.
Ho provato a riposarmi qualche giorno e fare qualche massaggio defaticante ma non sono migliorato.
Qualche giorno fa ho fatto un giro da 1800 metri di dislivello.. Sono riuscito a completarlo ma con una gran fatica a spigere.. I battiti raramente sopra i 150..
Ero costretto ad andare su agilissimo, anche ins alite non molto ripide, come non mi era mai capitato
Credo di esseremi "bruciato".. Ora faccio qualche uscita in strada con bici da corsa per cercare di sciogliere le gambe ma non sta portando frutti. Il massaggiatore inizialmente mi disse che avevo le gambe come tronchi, con qualche massaggio me le ha sciolte ma comunque non riesco a spingere.
Probabilmente avrei dovuto fare, almeno una volta a settimana, un giro tranquillo per sciogliere.. Non ho esperienza, non l'ho fatto ed ora mi ritrovo "imballato"..
Pazienza, è tutta esperienza.......
Non prendo nessun tipo di integratori nel quotidiano, nemmeno prima e dopo gli allenamenti.
Durante l’attività gel/barrette e/o frutta secca.
Nel breve farò anche gli esami del sangue per escludere problemi legati a carenze.
Tuttavia seguo una buona alimentazione.
Ringrazio in anticipo chi vorrà darmi qualche consiglio...
Grazie!
 
Ultima modifica:

 

freesby

Biker tremendus
14/9/12
1.334
207
Pinerolo
Bike
Cube stereo super hpc 29 race
Giri così lunghi soprattutto fatti a buon ritmo richiedono una buona alimentazione durante l'uscita.. Quindi gel o panini facilmente digeribili. Altrim è normale che tu vada in crisi
 

tunerz

Biker Birraiolos
9/5/12
6.286
2.233
34
Brixia!
Bike
la mia
Anche secondo potrebbe questione di alimentazione..se non ti va di assumere gel o barrette,potresti tenere della frutta secca o del miele a portata di mano

Però mi viene in dubbio: il tuo massaggiatore ha detto che avevi le gambe dure..prima di partire fai un po' di riscaldamento?..e dopo,fai stretching?
 

marcospeed

Biker serius
7/11/17
109
14
35
Cesena
Bike
Scott Spark RC Pro 2018
Scusate, non mi sono spiegato bene..
Durante l’attività assumo gel e/o barrette e a volte frutta secca..
Volevo scrivere che non assumo nulla prima o dopo l’attività oppure nel quotidiano..
 

marcospeed

Biker serius
7/11/17
109
14
35
Cesena
Bike
Scott Spark RC Pro 2018
Anche secondo potrebbe questione di alimentazione..se non ti va di assumere gel o barrette,potresti tenere della frutta secca o del miele a portata di mano

Però mi viene in dubbio: il tuo massaggiatore ha detto che avevi le gambe dure..prima di partire fai un po' di riscaldamento?..e dopo,fai stretching?
Si faccio stretching e riscaldamento.. non esagero in questo ma direi di sì...
 

drmale

Biker infernalis
17/7/09
1.890
987
Brescia
Bike
RMElement, RM Altitude, StbCubeAttain, GaryFisherProcaliber1991, BMWr65Scrambler
Bella domanda, @marcospeed , ma dalla risposta complicata. Innanzi tutto capita a tutti coloro che si allenano. Non ti si può dare una ricetta per uscirne, devi affidarti a un preparatore bravo che ti sistema gli allenamenti, alimentazione, integrazione e riposo. Devi iniziare a capire come funziona il tuo corpo, che comprende la mente. Per esperienza posso dirti che l'allenamento in bici è una roba molto complicata. La parte mentale è fondamentale, stress, noia, paura possono essere devastanti. La prima cosa che conta è la testa: scrupolo, precisione e determinazione, sono fondamentali, per migliorarsi, poi l'alimentazione. Per andare forte bisogna essere magri, e non è solo una questione di peso, ma si stanno scoprendo cose sempre peggiori sul grasso corporeo. Infine allenarsi con metodo seguendo un bravo trainer. Ultimo ingrediente è il divertimento, se finisce torna pedalare libero e senza obiettivi. Dimenticavo, gli obiettivi prima sono belle ragazze che ti attirano, ma possono divenire macigni che ti porti in giro.
 

cbet

Biker extra
31/5/18
788
381
47
Verona (dintorni)
Bike
Orbea Oiz 2020
Concordo in toto con @drmale.
Aggiungo, perdona il termine poco tecnico, che forse sei andato in "sovra-allenamento"; questo è un anno strano, abbiamo tutti "spezzato" il normale processo di allenamento (marzo e aprile fermi, due mesi dove di solito si riparte alla grande), quindi è un po' difficile "tararsi" per le gare che sono tutte (quelle rimaste...) concentrate tra fine Agosto e Ottobre.
Ne ho anch'io due in programma ... vedremo.

Altra cosa: fai tutti gli esami, soprattutto visita sportiva agonistica, così da escludere eventuali problematiche fisiche, non si sa mai.
 

Maiella

Biker superis
3/2/15
338
143
Maiella/Abruzzo
Bike
Black Forest Pro/Whistler Pro by Focus
All'ottimo intervento di @drmale aggiungo una sottolineatura a proposito del riposo. É fondamentale il recupero, ma per riposo si intende qualcosa di diverso e che prevede periodi di stop. Ogni tanto non é sbagliato neanche fare uscite brevi e poco intense. Infine faccio notare che la prestazione é la sintentesi del perfetto equilibrio tra allenamento, alimentazione, recupero, condizione psicofisica. É sufficiente che uno solo di questi elementi sia fuori posto per incontrare delle difficoltà; quando capita l'unica soluzione é fare un reset, riposare e ripartire.
 
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me_esimo_ok

Biker novus
21/3/17
33
5
38
Canegrate
Bike
Wilier 501XT
Scusate, non mi sono spiegato bene..
Durante l’attività assumo gel e/o barrette e a volte frutta secca..
Volevo scrivere che non assumo nulla prima o dopo l’attività oppure nel quotidiano..
se ho in programma un giro lungo ed impegnativo, qualcosa mangio, pane a marmellata senza esagerare. Nel mio caso la testa fa tanto (forse troppo). Comunque un periodo easy con sgambata tranquilla senza star lì a valutare la prestazione, può fare bene. In bocca al lupo:free:
 

Ciccioktm

Biker serius
4/11/18
245
85
36
Messina
Bike
Scott scale
Purtroppo ogniuno di noi ha un fisico ben diverso,non c'è la soluzione al tuo problema,nel tempo se continuerai ad allenarti scoprirai segnali fantastici del tuo corpo,e le gare te ne faranno scoprire molti altri,io ho fatto un percorso simile al tuo,e ti capisco,e ogni anno che passa scopro cose nuove che mi aiutano a conoscere il mio corpo,stai approcciando questo sport in maniera corretta,poniti sempre degli obiettivi e una volta raggiunti alza l'asticella,intanto non mollare e continua ad allenarti,vedrai che questo periodo passa da solo senza accorgertene e tornerai a spingere senza problemi,certo è che se vuoi tutte le risposte pronte e subito devi simulare i professionisti ,con dietista preparatore misuratore di Potenza integratori e tante altre menate che per un amatore secondo me devono essere superflue,anche io sto attraversando un periodo un Po no,ma io soffro molto il caldo e quindi di conseguenza in questo periodo il mio corpo non risponde,passerà,e passerà anche il tuo....
 

VinciTrail

Biker superis
29/5/18
391
170
35
Tesero
Bike
Olympia F1
.....
Pazienza, è tutta esperienza.......
Non prendo nessun tipo di integratori nel quotidiano, nemmeno prima e dopo gli allenamenti.
Durante l’attività gel/barrette e/o frutta secca.
Nel breve farò anche gli esami del sangue per escludere problemi legati a carenze.
Tuttavia seguo una buona alimentazione.

Ringrazio in anticipo chi vorrà darmi qualche consiglio...
Grazie!
ciao Marco, ho tolto la parte sopra ed ho evidenziato i passaggi salienti..

Primo: come giustamente hai detto te è tutta esperienza e nel mondo della mtb o bicicletta in generale se vuoi andare forte ce ne vuole parecchia.. non è solo un discorso di far andare le gambe.. (come magari molti pensano)! Ci vuole metodo, alimentazione e un minimo di preparazione un pò controllata ed organizzata!

Secondo: durante l'attività considera che bruci una marea di calorie (valore fortemente variabile in base a quanto tiri, alle condizioni meteo, al tipo di percorso ecc..) e quindi è importante reintegrare bene durante l'attività. Per cercare di mantenere costante il livello di glicogeno e quindi anche la performance. Occhio che la frutta secca è un pò una leggenda metropolitana.. dipende da che frutta secca mangi. Se vai in giro col classico sacchettino di noci e mandorle è una mazzata perchè hanno un alto valore di grassi (che in linea teorica non sarebbe neanche male) e ti rallentano di parecchio l'assimilazione di altre sostanze che invece dovresti assimilare subito! Piuttosto mi permetto di consigliarti cose di più facile assimilazione.. una semplice crostatina Mulino Bianco (bella carica di zuccheri), una piccola porzione di panino con bresaola (buona fonte di carboidrati e proteine) oltre alle classiche barrette! I gel tienili proprio come ultima spiaggia.. i gel non fanno miracoli!

Terzo: bella idea quella degli esami

Quarto: seguire una buona alimentazione spesso non è sufficiente! Se hai alzato parecchio il carico degli allenamenti, era il caso di seguire un alimentazione un pò più "specifica" e sopratutto ricca di proteine! Per permettere alla muscolatura di ricreare la struttura migliore e recuperare meglio!
 
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freesby

Biker tremendus
14/9/12
1.334
207
Pinerolo
Bike
Cube stereo super hpc 29 race
ciao Marco, ho tolto la parte sopra ed ho evidenziato i passaggi salienti..

Primo: come giustamente hai detto te è tutta esperienza e nel mondo della mtb o bicicletta in generale se vuoi andare forte ce ne vuole parecchia.. non è solo un discorso di far andare le gambe.. (come magari molti pensano)! Ci vuole metodo, alimentazione e un minimo di preparazione un pò controllata ed organizzata!

Secondo: durante l'attività considera che bruci una marea di calorie (valore fortemente variabile in base a quanto tiri, alle condizioni meteo, al tipo di percorso ecc..) e quindi è importante reintegrare bene durante l'attività. Per cercare di mantenere costante il livello di glicogeno e quindi anche la performance. Occhio che la frutta secca è un pò una leggenda metropolitana.. dipende da che frutta secca mangi. Se vai in giro col classico sacchettino di noci e mandorle è una mazzata perchè hanno un alto valore di grassi (che in linea teorica non sarebbe neanche male) e ti rallentano di parecchio l'assimilazione di altre sostanze che invece dovresti assimilare subito! Piuttosto mi permetto di consigliarti cose di più facile assimilazione.. una semplice crostatina Mulino Bianco (bella carica di zuccheri), una piccola porzione di panino con bresaola (buona fonte di carboidrati e proteine) oltre alle classiche barrette! I gel tienili proprio come ultima spiaggia.. i gel non fanno miracoli!

Terzo: bella idea quella degli esami

Quarto: seguire una buona alimentazione spesso non è sufficiente! Se hai alzato parecchio il carico degli allenamenti, era il caso di seguire un alimentazione un pò più "specifica" e sopratutto ricca di proteine! Per permettere alla muscolatura di ricreare la struttura migliore e recuperare meglio!
In realtà i gel isotonici di adesso sono tutt'altra storia di quelli che si iniziavano ad usare 10anni fa.. L'unica è
provare.. Anche le malto diluite in acqua aiutano
 

VinciTrail

Biker superis
29/5/18
391
170
35
Tesero
Bike
Olympia F1
In realtà i gel isotonici di adesso sono tutt'altra storia di quelli che si iniziavano ad usare 10anni fa.. L'unica è
provare.. Anche le malto diluite in acqua aiutano
i gel isotonici attuali permettono una assimilazione rapidissima (passano facilmente dallo stomaco all'intestino dove vengono assimilati) ma in ogni caso non sono delle bombe d'energia di durata mostruosa.. nell'ottica di un uscita lunga con parecchio dislivello, pensare di andare avanti a gel e barrette la vedo un pò riduttiva la cosa! Oltre che dispendiosa dal punto di vista economico.. se fai 2/3 uscite lunghe a settimana e ogni volta ti spari 4/5 gel e 2/3 barrette a fine settimana se ti fai i conti hai speso una certa cifra! Moltiplicata per il mese o per x tempo non saprei..
Non per essere taccagni ma semplicemente per valutare tutti i pro e contro!

Anche io uso i gel (non sono contrario), ma come ripeto li uso proprio come ultima spiaggia e spesso arrivo a casa senza manco averli toccati!

Piuttosto come dici te, le maltodestrine... comunque associate a qualcosa di solido da mangiare!
 

cbet

Biker extra
31/5/18
788
381
47
Verona (dintorni)
Bike
Orbea Oiz 2020
anch'io ho trovato, dopo un bel po' di tentativi, la "mia" alimentazione:
- bella colazione un'ora e mezza - due prima dell'inizio attività (porridge con latte di mandorla, avena e un poca di uvetta e 5-6 mandorle), più un toast con la marmellata
- poi dopo un'ora - un'ora e mezza inizio con la prima barretta, oppure fetta di torta di mele/pere o crostata fatta in casa "al rifugio" !
- poi ogni ora una barretta
- nelle gare, l'ultima mezzora un gel con caffeina
- tanta acqua e possibilmente sali

Non ultimo, tanta acqua il giorno e la notte prima, molto importante soprattutto d'estate, e Polase la sera prima.
 

freesby

Biker tremendus
14/9/12
1.334
207
Pinerolo
Bike
Cube stereo super hpc 29 race
i gel isotonici attuali permettono una assimilazione rapidissima (passano facilmente dallo stomaco all'intestino dove vengono assimilati) ma in ogni caso non sono delle bombe d'energia di durata mostruosa.. nell'ottica di un uscita lunga con parecchio dislivello, pensare di andare avanti a gel e barrette la vedo un pò riduttiva la cosa! Oltre che dispendiosa dal punto di vista economico.. se fai 2/3 uscite lunghe a settimana e ogni volta ti spari 4/5 gel e 2/3 barrette a fine settimana se ti fai i conti hai speso una certa cifra! Moltiplicata per il mese o per x tempo non saprei..
Non per essere taccagni ma semplicemente per valutare tutti i pro e contro!

Anche io uso i gel (non sono contrario), ma come ripeto li uso proprio come ultima spiaggia e spesso arrivo a casa senza manco averli toccati!

Piuttosto come dici te, le maltodestrine... comunque associate a qualcosa di solido da mangiare!
Sul costo ti do pienamente ragione.. Sull'aiuto fisico/energetico un panino non è che ti entra in circolo in 5/10 minuti.. Magari ci vuole un'oretta.. Nell'ipotesi della gara in questione, calcolando circa 4 ore o più(x persone normali) se ti mangi un panino dopo 1h30 circa probabilmente avrai I benefici intorno alle 3 ore.. Ma sarai già decisamente scarico.. Discorso diverso nell'ottica di un giro am o xc fatto con amici con le dovute pause ecc.. Lì anch'io non tocco gel ma solo panini o stuzzichini.. Dipende dal tipo di attività che si va a fare secondo me.. Se spendo 30 euro x iscrivermi ad una gara non sono i 10 euro di 4 gel che mi cambiano nel complesso.. Ovvio che 3 volte a settimana sarebbe poco gestibile.

Cmq secondo me l'autore del post ha tirato troppo ed è arrivato in over training.. Adesso non gli rimane che fare 1 bella settimana di stacco e ricominciare piano piano senza forzare
 

VinciTrail

Biker superis
29/5/18
391
170
35
Tesero
Bike
Olympia F1
anch'io ho trovato, dopo un bel po' di tentativi, la "mia" alimentazione:
- bella colazione un'ora e mezza - due prima dell'inizio attività (porridge con latte di mandorla, avena e un poca di uvetta e 5-6 mandorle), più un toast con la marmellata
- poi dopo un'ora - un'ora e mezza inizio con la prima barretta, oppure fetta di torta di mele/pere o crostata fatta in casa "al rifugio" !
- poi ogni ora una barretta
- nelle gare, l'ultima mezzora un gel con caffeina
- tanta acqua e possibilmente sali

Non ultimo, tanta acqua il giorno e la notte prima, molto importante soprattutto d'estate, e Polase la sera prima.
pienamente d'accordo con tutto!
con alcune varianti del caso ma bene o male mangio le stesse cose anche io..

bella colazione pre uscita e poi dopo circa 50/60min di attività reintegro con barretta, oppure con crostatina.. in attività più lunghe cerco di accorciare i tempi e mangiare più spesso. Magari non barrette intere ma solo porzioni di barretta (2/3 ad esempio) oppure come scritto sopra, una piccola porzione di panino con bresaola..

concordo anche sul fatto di bere molto!
 

VinciTrail

Biker superis
29/5/18
391
170
35
Tesero
Bike
Olympia F1
Sul costo ti do pienamente ragione.. Sull'aiuto fisico/energetico un panino non è che ti entra in circolo in 5/10 minuti.. Magari ci vuole un'oretta.. Nell'ipotesi della gara in questione, calcolando circa 4 ore o più(x persone normali) se ti mangi un panino dopo 1h30 circa probabilmente avrai I benefici intorno alle 3 ore.. Ma sarai già decisamente scarico.. Discorso diverso nell'ottica di un giro am o xc fatto con amici con le dovute pause ecc.. Lì anch'io non tocco gel ma solo panini o stuzzichini.. Dipende dal tipo di attività che si va a fare secondo me.. Se spendo 30 euro x iscrivermi ad una gara non sono i 10 euro di 4 gel che mi cambiano nel complesso.. Ovvio che 3 volte a settimana sarebbe poco gestibile.

Cmq secondo me l'autore del post ha tirato troppo ed è arrivato in over training.. Adesso non gli rimane che fare 1 bella settimana di stacco e ricominciare piano piano senza forzare
ah bè certamente, questo è logico! Dipende tutto da quello che si fà.. ovvio che in gara il discorso è diverso! Come dici te, se spendo 30€ di gara poco me ne importa dei 10€ di gel! Cerchi e devi massimizzare la performance quindi al diavolo quei 10€.. ci sta!!

Io mi riferivo alle normali uscite di allenamento o alle uscite lunghe nel weekend! Farlo 2/3 volte a settimana la spesa cambia..

Per il panino io parlavo di piccole porzioni.. ad esempio io mi preparo già da casa delle porzioni di panino (che poi chiudo nella pellicola e sono già pronte) che tempo 3/4 morsi ad esagerare sono spariti! Non immaginarti il paninazzo classico tipo rosetta per capirsi..
una piccola porzione già pronta la assimili abbastanza facilmente e non ti impegna lo stomaco chissà quanto!
Ti dico, io lo mangio tranquillamente mentre pedalo e tempo pochissimi morsi è sparito!
 
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gargasecca

Biker meravigliosus
17/8/05
15.461
3.120
44
--Roma--
Bike
Orbea Rallon M-Team 2020 - Cinelli The Machine 1992
Giri così lunghi soprattutto fatti a buon ritmo richiedono una buona alimentazione durante l'uscita.. Quindi gel o panini facilmente digeribili. Altrim è normale che tu vada in crisi
corretto, ma sopratutto, quanto ha bevuto e cosa ha bevuto durante un giro del genere?
:roll:
 
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Maiella

Biker superis
3/2/15
338
143
Maiella/Abruzzo
Bike
Black Forest Pro/Whistler Pro by Focus
i gel isotonici attuali permettono una assimilazione rapidissima (passano facilmente dallo stomaco all'intestino dove vengono assimilati) ma in ogni caso non sono delle bombe d'energia di durata mostruosa.. nell'ottica di un uscita lunga con parecchio dislivello, pensare di andare avanti a gel e barrette la vedo un pò riduttiva la cosa! Oltre che dispendiosa dal punto di vista economico.. se fai 2/3 uscite lunghe a settimana e ogni volta ti spari 4/5 gel e 2/3 barrette a fine settimana se ti fai i conti hai speso una certa cifra! Moltiplicata per il mese o per x tempo non saprei..
Non per essere taccagni ma semplicemente per valutare tutti i pro e contro!

Anche io uso i gel (non sono contrario), ma come ripeto li uso proprio come ultima spiaggia e spesso arrivo a casa senza manco averli toccati!

Piuttosto come dici te, le maltodestrine... comunque associate a qualcosa di solido da mangiare!
Barrette e gel li uso solo in estate perché confezionati in e fatti per essere conservati nelle tasche. In inverno, invece, porto dei paninetti con prosciutto cotto e filadelfia e mi ci trovo alla grande. Quando entro nell'ultima ora che mi riporta a casa metto zuccheri, di solito una crostatina al cioccolato. Mangiare delle cose solide é molto meglio dei gel.
 

 

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