energetici per l'allenamento

davdec · 14/1/13

Salve a tutti,

Vorrei chiedere consiglio su quali sostanze energetiche usare durante l'allenamento prima,durante o dopo lo sforzo e come usarle, vorrei spiegarmi;

Ogni domenica esco con un gruppo per fare escursioni in montagna ( asfalto e sterrato ) a varie quote di altezza e della durata di alcune ore; purtroppo nonostante cerco di allenarmi anche durante la settimana dopo un po le forze mi abbandonano, cerco di fare dei piccoli recuperi ( mi fermo e bevo degli integratori di sali minerali ) ma serve a poco, alla fine sono esausto e senza forza nelle gambe e nelle braccia, perdita di concentrazione che ultimamente mi ha causato una brutta caduta in discesa.
Alcuni membri del gruppo mi hanno consigliato di usare energetici, li per li ero contrariato, non ho voluto approfondire però se " non fanno male " portafoglio a parte mi potrebbero essere utili. E' da considerare che non mi alleno per gare o competizioni ma devo percorrere ogni volta vari km in salita con pendenze varie.
Grazie in anticipo per i consigli.

cesare RBO · 15/1/13

gli "energetici" non sono mica qualcosa di "strano" o chissà che... sono semplicemente alimenti "ridotti all'essenziale" con un bilanciato apporto di elementi energetico/nutrizionali ed un assorbimento/rilascio graduale e "tarato" a monte... vengono ampiamente usati in tutti gli sport di durata e di fatica e assunti prima, durante e dopo la pratica a seconda del tipo e dello scopo...
li trovi in gel, in barrette o da sciogliere nell'acqua a seconda dell'utilizzo e del tipo... in generale servono a ricostituire le riserve energetiche (carboidrati, zuccheri) e a bilanciare la perdita di sali
l'alimentarsi (ed il bere, ovviamene) correttamente e regolarmente durante lo sforzo è a dir poco importante, soprattutto se questo è intenso e/o supera l'ora, l'ora e mezza come durata...
il problema semmai è trovare quello che (come composizione e quindi come "effetti") fa per noi ma sia pure "buono" o comunque gradevole e che non stufi alla lunga.... purtroppo sono praticamente tutti "dolci" e dopo un paio d'ore (almeno io) avresti voglia di "salato".... in questo caso puoi fare dei paninetti (quelli al latte piccoli tondi) con una fetta di prosciutto, formaggio spalmabile et similia... li incarti nella stagnola e te li porti dietro (zainetto, tasche posteriori ecc).
ricapitolando: acqua (con sali o meno), una bustina di gel, una barretta, due paninetti (uno durante ed uno a fine giro) e pedali mezza giornata...
ciao

cesare RBO · 15/1/13

mi sono dimenticato di dire che, ovviamente, anche l'alimentazione che uno fa normalmente (colazione, merenda, pranzo, merenda, cena) riveste una importanza mostruosa nella pratica sportiva.... indipendentemente dagli integratori (che appunto integrano)...

fra78s · 15/1/13

Ma io più che sugli energetici mi concentrerei sul mangiare durante l'uscita, mi sembra più che normale perdere le forze se durante l'uscita bevi solo dei sali!

davdec · 15/1/13

Grazie per le risposte, si infatti sto cercando di compensare la mia ignoranza sull'argomento ; ho provato a fare delle ricerche e ho letto che ci sono sostanze tipo: maltodestrine ( carboidrati ), amminoacidi e proteine, creatina, carnosina, carnitina, ginseng etc. e ho visto anche on line che vendono confezioni grandi e di tutti i tipi; vorrei chiedere nel mio caso quali sono le sostanze che dovrei assumere ( oltre a portarmi un panino ) e in che modo ( prima, o dopo una lunga salita o uno sforzo )

Caponord · 15/1/13

davdec ha scritto:
Grazie per le risposte, si infatti sto cercando di compensare la mia ignoranza sull'argomento ; ho provato a fare delle ricerche e ho letto che ci sono sostanze tipo: maltodestrine ( carboidrati ), amminoacidi e proteine, creatina, carnosina, carnitina, ginseng etc. e ho visto anche on line che vendono confezioni grandi e di tutti i tipi; vorrei chiedere nel mio caso quali sono le sostanze che dovrei assumere ( oltre a portarmi un panino ) e in che modo ( prima, o dopo una lunga salita o uno sforzo )

...lascia perdere tutte queste cose.
E' importante:
-prima di un'uscita impegantiva, fare una buona colazione;
-durante un'uscita impegantiva, bere regolarmente e alimentarsi regoalrmente, calcola circa ogni ora di uscita mangiare o un frutto, o una barretta (di qualsiasi tipo va bene!), o un piccolo panino, o una merendina, o gli avanzi di panettone, o un pezzo di torta della nonna, ecc.
- mangiare con moderazione dopo l'uscita quando gli organi interni sono già impagnati a smaltire le varie scorie dell'uscita.

Il resto conta zero.

davdec · 15/1/13

Grazie infinite per risposte.

davdec · 16/1/13

Caponord ha scritto:
...lascia perdere tutte queste cose.
E' importante:
-prima di un'uscita impegantiva, fare una buona colazione;
-durante un'uscita impegantiva, bere regolarmente e alimentarsi regoalrmente, calcola circa ogni ora di uscita mangiare o un frutto, o una barretta (di qualsiasi tipo va bene!), o un piccolo panino, o una merendina, o gli avanzi di panettone, o un pezzo di torta della nonna, ecc.
- mangiare con moderazione dopo l'uscita quando gli organi interni sono già impagnati a smaltire le varie scorie dell'uscita.

Il resto conta zero.

Grazie Caponord quindi un'alimentazione " casalinga " prima e durante l'allenamento può sostituire un energetico a rilascio prolungato che per esempio ti servirebbe durante una salita di svariati km; scusami se ti chiedo conferma ma se riesco a trovare un equilibrio tra alimentazione e allenamento senza bisogno di altri aiuti e ottenere comunque un buon risultato oltre a ringraziarti personalmente ti ringrazia anche il mio portafoglio

ciuchino02 · 16/1/13

Vai di fette biscottate con miele/marmellata prima e durante le uscite, mai avuto problemi nè di prestazioni nè di digestione.

Caponord · 16/1/13

davdec ha scritto:
Grazie Caponord quindi un'alimentazione " casalinga " prima e durante l'allenamento può sostituire un energetico a rilascio prolungato che per esempio ti servirebbe durante una salita di svariati km; scusami se ti chiedo conferma ma se riesco a trovare un equilibrio tra alimentazione e allenamento senza bisogno di altri aiuti e ottenere comunque un buon risultato oltre a ringraziarti personalmente ti ringrazia anche il mio portafoglio

Un'alimentazione 'casalinga' va benissimo (certo non mangiare patate fritte per colazione!!) SEMPRE. Si comincia a pensare all'integrazione quando gli allenamenti si fanno davvero intensi e continuati (calcola quando superi le 12-13 ore di allenamento a settimana). Allora per reintegrare le grandi quantità di energie/elementi/sali/amminoacidi/ecc. che si consumano, o si mangia quintalate di cibo (ma non è il massimo) o si integra la normale e corretta alimentazione con prodotti mirati a ridare gli elementi necessari. Ma siamo in un contesto che riguarda forse l'1% dei praticanti (agonisti di buon livello).

samuelgol · 16/1/13

I tuoi problemi sembrano derivare da mancanza di allenamento e incorretta alimentazione. In particolare con i sali minerali non recuperi certo le energie.
Fai una bella colazione prima (pane tostato, fette biscottate con miele/marmellata, o crostata, caffè), portati cose analoghe anche durante e mangiale prima di avere fame. E se proprio vuoi un energetico, portati del caffè zuccherato (meglio se con fruttosio che non dà sbalzi glicemici).

Domenica scorsa ho fatto una uscita da 5 ore pedalate (5 e 15 totali), uscendo a digiuno (cosa da non fare se non lo si sa fare) solo con un caffè. Ho mangiato durante 3 toast (totale pane circa 80 gr.) con miele e bevuto un pò di caffè (equivalente di 2/3 tazzine) che mi ero portato.

KnightJDM · 16/1/13

Io faccio così:

COLAZIONE: 45' prima di uscire con 7/8 fette biscottate con marmellata e caffè con 1 cucchiaino di zucchero

Durante: sali minerali e 1 fruttino ZUEGG (22 g di carboidrati semplici)

verso la fine: 1 panino di 50g con 60/70 g di affettato magro

davdec · 16/1/13

samuelgol ha scritto:
I tuoi problemi sembrano derivare da mancanza di allenamento e incorretta alimentazione. In particolare con i sali minerali non recuperi certo le energie.
Fai una bella colazione prima (pane tostato, fette biscottate con miele/marmellata, o crostata, caffè), portati cose analoghe anche durante e mangiale prima di avere fame. E se proprio vuoi un energetico, portati del caffè zuccherato (meglio se con fruttosio che non dà sbalzi glicemici).

Domenica scorsa ho fatto una uscita da 5 ore pedalate (5 e 15 totali), uscendo a digiuno (cosa da non fare se non lo si sa fare) solo con un caffè. Ho mangiato durante 3 toast (totale pane circa 80 gr.) con miele e bevuto un pò di caffè (equivalente di 2/3 tazzine) che mi ero portato.

Ok, seguirò con attenzione tutti i vostri consigli, infatti non avevo mai pensato di portarmi qualcosa dietro da sgranocchiare, sicuramente potrò contare su dei risultati più soddisfacenti.

Oniriko77 · 16/1/13

KnightJDM ha scritto:
Io faccio così:

COLAZIONE: 45' prima di uscire con 7/8 fette biscottate con marmellata e caffè con 1 cucchiaino di zucchero

Durante: sali minerali e 1 fruttino ZUEGG (22 g di carboidrati semplici)

verso la fine: 1 panino di 50g con 60/70 g di affettato magro

tutto sbagliato !

solo carboidrati raffinati e con zuccheri veloci prima marmellata e il cucchiaino di zucchero !
alè con gli zuccheri durante...

e dopo che servirebbe reintegrare subito e velocemente con zuccheri ti fai il panino.

la colazione deve saziare, se ti magni i carboidrati e gli zuccheri ed eviti proteine e grassi non sazi granchè, i carboidrati che assumi non ti servono perchè sono già immagazzinati nei muscoli dai pasti precedenti, i carboidrati che assumi a colazione saranno disponibili 6 ore e oltre dopo !
tutti questi zuccheri causano un rilascio di insulina nel sangue che abbassa rapidamente la glicemia con conseguente sensazione di fame o peggio ipoglicemia.

dietro è meglio portarsi alimenti di rapida assimilazione

io prediligo i grassi e le proteine a colazione, aggiungo i carboidrati solo se pedalo per uscite molto lunghe o nelle gare di 6h, ma una ricotta, uno yoghurth greco o 3 uova fatte come si deve non le faccio mai mancare.

Caponord · 17/1/13

samuelgol ha scritto:
Domenica scorsa ho fatto una uscita da 5 ore pedalate (5 e 15 totali), uscendo a digiuno (cosa da non fare se non lo si sa fare) solo con un caffè. .

...se lo faccio io Juri mi lincia....

Oniriko77 ha scritto:
tutto sbagliato !

solo carboidrati raffinati e con zuccheri veloci prima marmellata e il cucchiaino di zucchero !
alè con gli zuccheri durante...

e dopo che servirebbe reintegrare subito e velocemente con zuccheri ti fai il panino.

la colazione deve saziare, se ti magni i carboidrati e gli zuccheri ed eviti proteine e grassi non sazi granchè, i carboidrati che assumi non ti servono perchè sono già immagazzinati nei muscoli dai pasti precedenti, i carboidrati che assumi a colazione saranno disponibili 6 ore e oltre dopo !
tutti questi zuccheri causano un rilascio di insulina nel sangue che abbassa rapidamente la glicemia con conseguente sensazione di fame o peggio ipoglicemia.

dietro è meglio portarsi alimenti di rapida assimilazione

io prediligo i grassi e le proteine a colazione, aggiungo i carboidrati solo se pedalo per uscite molto lunghe o nelle gare di 6h, ma una ricotta, uno yoghurth greco o 3 uova fatte come si deve non le faccio mai mancare.

...interessante, ma al nostro livello non mi sembrano indispensabili tutte queste precauzioni. Io ho letto e sperimentato di persona che se già si attua una alimentazione corretta quotidianamente, non è necessario modificare nulla in vista di uscite o di gare, lunghe o corte che siano. Personalmente bevo quasi mezzolitro di caffelatte con cereali, fette e marmellata tutti le mattine e anche prima delle GF, e delle marathon. Riduco solo un pò la quantità di latte prima dei XC se sono di mattina. Secondo me ci si fanno troppe paranoie sull'alimentazione preuscita.

PS ho letto anche io molte volte dei picchi insulinici legati all'assunzione di troppi zuccheri se non si è in uno stato ipoglicemico; ho fatto varie prove, ma è un fenomeno che all'atto pratico non ho mai riscontrato...anche quì credo che basti il buon senso (tipo evitare di mangiare una sacher intera prima di una gara...)

samuelgol · 17/1/13

Oniriko77 ha scritto:
tutto sbagliato !

solo carboidrati raffinati e con zuccheri veloci prima marmellata e il cucchiaino di zucchero !
alè con gli zuccheri durante...

e dopo che servirebbe reintegrare subito e velocemente con zuccheri ti fai il panino.

la colazione deve saziare, se ti magni i carboidrati e gli zuccheri ed eviti proteine e grassi non sazi granchè, i carboidrati che assumi non ti servono perchè sono già immagazzinati nei muscoli dai pasti precedenti, i carboidrati che assumi a colazione saranno disponibili 6 ore e oltre dopo !
tutti questi zuccheri causano un rilascio di insulina nel sangue che abbassa rapidamente la glicemia con conseguente sensazione di fame o peggio ipoglicemia.

dietro è meglio portarsi alimenti di rapida assimilazione

io prediligo i grassi e le proteine a colazione, aggiungo i carboidrati solo se pedalo per uscite molto lunghe o nelle gare di 6h, ma una ricotta, uno yoghurth greco o 3 uova fatte come si deve non le faccio mai mancare.

Beh, si e no.....mangiar carboidrati prima ha il suo perchè, anche perchè si presume che la colazione non la fai mentre stai già dando il primo colpo di pedale. Il picco glicemico te lo dà la botta di zuccheri assimilati di botto. Se mangi fette biscottate e marmellata, l'assimilazione è diversificata e più graduale....e senza contare che se alla partenza usi le energie pregresse dei pasti precedenti, dopo 1 ora ora e mezza inizi con quello che hai colazionato. Se colazioni a suon di grassi e proteine non direi che l'efficienza sia ottimale, a prescindere dai tuoi gusti e dai riscontri che ne hai. Poi dici che quelli della colazione li hai pronti dopo 6 ore.....li hai pronti dopo 6 ore o ti danno durante picchi glicemici? mettiti d'accordo! vero è che una assimilazione completa dei carboidrati complessi è + lunga, ma se parliamo di pasta e patate è un conto, ma marmellata, miele, fette biscottate, frutta, fruttosio nel caffè è tutta roba disponibile ben prima, con diverse velocità di assimilazione e quindi un graduale rilascio zuccherino che non dà luogo a sbalzi e picchi.
Concordo invece con te che mangiarsi un panino verso fine uscita, ai fini della pedalata serve zero. A quel punto o roba a rapida assimilazione o non serve a nulla qualsiasi cosa di altro.

Caponord ha scritto:
...se lo faccio io Juri mi lincia....

Vero, lui lo sconsiglia, non tanto perchè sia sbagliato, ma perchè pericoloso, specie per un amatore faidatè. Se sbagli salti. Ovviamente in pregara non lo faccio. In allenamento ho imparato quando farlo. E comunque Juri, se lo vedi come si nutre quando esce e anche dopo, è l'esempio di cosa non fare.

Caponord · 17/1/13

samuelgol ha scritto:
Vero, lui lo sconsiglia, non tanto perchè sia sbagliato, ma perchè pericoloso, specie per un amatore faidatè. Se sbagli salti. Ovviamente in pregara non lo faccio. In allenamento ho imparato quando farlo. .

...interessante. E, dando per scontato che rientra nella categorie di cosa da fare solo se si farle bene, a cosa servirebbe un lungo partendo a digiuno? Dimagrimento? Abituare il corpo ad utilizzare i grassi? Sviluppo dei mitocondri?

samuelgol · 17/1/13

Caponord ha scritto:
........ a cosa servirebbe un lungo partendo a digiuno? Dimagrimento? Abituare il corpo ad utilizzare i grassi? Sviluppo dei mitocondri?

Dei mitocondri non saprei. La prima e la seconda sono complementari ed entrambe valide.

Oniriko77 · 17/1/13

Caponord ha scritto:
...se lo faccio io Juri mi lincia....

...interessante, ma al nostro livello non mi sembrano indispensabili tutte queste precauzioni. Io ho letto e sperimentato di persona che se già si attua una alimentazione corretta quotidianamente, non è necessario modificare nulla in vista di uscite o di gare, lunghe o corte che siano. Personalmente bevo quasi mezzolitro di caffelatte con cereali, fette e marmellata tutti le mattine e anche prima delle GF, e delle marathon. Riduco solo un pò la quantità di latte prima dei XC se sono di mattina. Secondo me ci si fanno troppe paranoie sull'alimentazione preuscita.

PS ho letto anche io molte volte dei picchi insulinici legati all'assunzione di troppi zuccheri se non si è in uno stato ipoglicemico; ho fatto varie prove, ma è un fenomeno che all'atto pratico non ho mai riscontrato...anche quì credo che basti il buon senso (tipo evitare di mangiare una sacher intera prima di una gara...)

non le chiamerei eccessive precauzioni quanto attenzioni a cosa si mangia, mi interesso di nutrizione da un po' di anni avendo lavorato in medicina sportiva con un nutrizionista e mi sono ancora interessato di più.
Poi qui leggono dal ciclista della domenica al forte amatore che viaggia quasi e come un elite.
Si può andare forte anche mangiando fette biscottate e marmellate, del resto anni fa ne ho vinte di gare anche non seguendo la colazione che seguo ora, ma è anche vero che ora mi capita ancora di vincere le gare e non ho mai più avuto crisi di fame, c'è anche chi va più forte di me che si mangia solamente due fette di pane con la marmellata, di sicuro posso dire che la mia colazione è più corretta di una solo a base di carboidrati.

Sono 3 anni che ho modificato la colazione, solo quella e crisi di fame non ne ho più avute, ricotta, mandorle, noci, yoghurth interi, yoghurt greci, uova con albumi cotti e tuorli crudi, cocco grattuggiato.

essendo molto patito di gare di 6h in solitaria l'alimentazione per me ha una importanza particolare, c'è da dire che per una gara di lunga durata un po' tutto vale, quindi carboidrati e altro prima, energetici li prendo eccome in corsa, la maggiorparte in forma liquida - maltodestrine sciolte nell'acqua che hanno una media-lenta assimilazione, dopo 3 ore posso prendere anche integratore sempre sciolto nell'acqua contenente amminoacidi e sali, cibi solidi ho difficoltà a mangiarli, 2 barrette grosse me le mangio, poi prendo circa 4-5 di quelle gelatine enervit o altre marche, anche queste hanno un basso indice glicemico.

nelle granfondo posso portare dietro 2 gel - 1 a medio assorbimento e 1 veloce, ma posso anche non consumarli, oppure porto le solite gelatine.

Oniriko77 · 17/1/13

samuelgol ha scritto:
Beh, si e no.....mangiar carboidrati prima ha il suo perchè, anche perchè si presume che la colazione non la fai mentre stai già dando il primo colpo di pedale. Il picco glicemico te lo dà la botta di zuccheri assimilati di botto. Se mangi fette biscottate e marmellata, l'assimilazione è diversificata e più graduale....e senza contare che se alla partenza usi le energie pregresse dei pasti precedenti, dopo 1 ora ora e mezza inizi con quello che hai colazionato. Se colazioni a suon di grassi e proteine non direi che l'efficienza sia ottimale, a prescindere dai tuoi gusti e dai riscontri che ne hai. Poi dici che quelli della colazione li hai pronti dopo 6 ore.....li hai pronti dopo 6 ore o ti danno durante picchi glicemici? mettiti d'accordo! vero è che una assimilazione completa dei carboidrati complessi è + lunga, ma se parliamo di pasta e patate è un conto, ma marmellata, miele, fette biscottate, frutta, fruttosio nel caffè è tutta roba disponibile ben prima, con diverse velocità di assimilazione e quindi un graduale rilascio zuccherino che non dà luogo a sbalzi e picchi.
Concordo invece con te che mangiarsi un panino verso fine uscita, ai fini della pedalata serve zero. A quel punto o roba a rapida assimilazione o non serve a nulla qualsiasi cosa di altro.

però dal mio punto di vista se mi fai già l'esempio di fette biscottate industriali e marmellata che altro non è che zucchero colorato parti già col piede sbagliato.

perchè mai dovrebbe essere corretta questa alimentazione al posto di uno yoghurt intero ?
o di 4 albumi di uova ? proteine dal più alto valore biologico, naturali, si digeriscono molto prima di 8 fette biscottate e saziano.

frutta ? a che ti serve la frutta prima ? a niente.

siamo troppo legati alla tradizionale colazione, che tradizionale è solo per noi perchè nella maggiorparte del mondo le colazioni sono molto più abbondanti, e assimiliamo troppi carboidrati, a colazione a pranzo nello spuntino e a cena.

non mi puoi scrivere che la fetta biscottata e la marmellata è graduale, sono tutti carbo molto veloci - sarebbero graduali se aggiungessi una piccola ricotta o 2 uova, i grassi nel tuorlo saziano e rallentano l'azione dell'insulina nel sangue, gli albumi sono un'ottima fonte di proteine.
ecco già questa sarebbe una colazione completa.

Ti dico anche che la colazione perfetta dovrebbe prevedere l'assunzione di carboidrati solo da frutta e verdura, con proteine e grassi dalle solite uova o yoghurt, e immancabile la frutta secca.

Le mie colazioni sono quasi sempre complete, ma comunque con carboidrati ridotti.

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