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Creatina, si o no?

matteone

Biker serius
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la usano i bodybuilder, io comunque mi sento di consigliarti gli aminoacidi ramificati (bcaa) da assumere prima e/o dopo gli allenamenti.
la creatina è una vera e propria bomba, ti fa aumentare la forza ma anche la massa dei muscoli, e per i ciclisti questo è sconsigliatissimo.
 
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Dedek Milče

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La creatina è un aminoacido scoperto dal francese Chevreul (1832), e nel 1847 fu confermata la sua presenza nella carne dal chimico tedesco Justus von Liebig. La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di sprint.

Dosi di assunzione della creatina – In genere nel mondo del body building si usa una fase di carico (20 g al giorno, 0,3 g/kg) per i primi 3-7 giorni cui segue una fase di mantenimento (2 g al giorno, 0,03 g/kg). In realtà queste dosi sono nettamente superiori al buon senso scientifico. Una circolare del ministero della Sanità (1999) ricorda che, se la dose giornaliera è pari a 4-6 g, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g al giorno e che per un uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. La circolare recepisce un documento della Commissione Antidoping che ricorda che in soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Molti potranno ritenere eccessive queste note, ma la cosa più assurda è che i benefici di un'assunzione massiccia sono veramente minimi. Vediamo cosa dice la ricerca.

La creatina: i possibili benefici – Secondo i fautori dell'impiego di creatina essa dovrebbe:
a) aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
b) attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
c) tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
d) aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazione
e) aumentare la resistenza dei soggetti. Questo punto che potrebbe riguardare lo sport di resistenza si basa su una vecchia e mai confermata ricerca che prendeva in esame uno sparuto gruppo di mezzofondisti (sei) che avrebbero migliorato le loro prestazioni sulle ripetizione dei 1000 m (solo tre, per un totale di 3 km!).
In realtà questi benefici sono molto ottimistici poiché comunque il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Addirittura un 30% di soggetti non sono in grado di aumentare la loro concentrazione di creatina muscolare. In altri termini il 30% degli atleti che integra con creatina butta i suoi soldi! Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Inoltre l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.

La ricerca scientifica sulla creatina



Vediamo cosa dice la ricerca dell'American College of Sports Medicine (2000):
1) Non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico.
2) Gli unici miglioramenti prestativi dimostrati si hanno con esercizi massimali (sostenibili per pochi secondi) ripetuti cinque o sei volte a intervalli da 20" a 1'. Il miglioramento si aveva negli ultimi esercizi della serie (quinto e sesto). Basta cambiare tipo di lavoro o di intervallo e scompare ogni miglioramento della prestazione. In particolare se l'intervallo è breve, avere più creatina a disposizione non influenza la risintesi di creatinfosfato. Il tipo di lavoro descritto non trova nessun riscontro negli sport di potenza, cosicché si può ragionevolmente concludere che la creatina è inefficace negli sport di potenza (lancio del peso, sollevamento pesi ecc.)
3) Non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica. Anzi l'aumento di peso associato all'assunzione in genere peggiora la prestazione.
4) Alcune ricerche che devono essere confermate parlano della possibilità che ci sia un effetto positivo in sprint di breve durata (30-40 m).
5) La fase di carico con creatina aumenta il peso di 0,5-1,5 kg; ciò è dovuto solo alla ritenzione idrica intra- ed extracellulare.
6) L'integrazione non è indicata immediatamente prima dell'esercizio.
7) L'assunzione per brevi o medi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata. Gli effetti collaterali maggiormente riscontrati sono: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni:alcuni studi, ma non tutti, parlano di un aumento della CPK). Non è provato nessun danno renale in soggetti sani.
Il rapporto dell'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) che ipotizza un rischio cancerogeno ha suscitato molte polemiche. Tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare.

Creatina e integratori

Il vero problema è che la creatina viene spinta soprattutto per sostenere un mercato che non supporta il benessere del singolo. In altri termini, non è il fegato o il rene che soffrono, ma è il portafoglio dell'atleta che crede ciecamente nella potenza di questi integratori, quando si sa benissimo che certi fisici si costruiscono ricorrendo a pratiche e sostanze illecite. Inoltre quasi sempre questi integratori sono assunti da giovani atleti; in questi soggetti il metabolismo è ancora alto e l'uso di integratori e di una superalimentazione non si trasforma ancora in sovrappeso conclamato. Va da sé che molti body builder sono in sovrappeso non appena superano i trenta anni d'età. Per loro fortuna il praticare attività fisica distribuisce il grasso corporeo uniformemente cosicché non sembrano grassi, ma solo molto robusti. Possono però essere facilmente smascherati dalla misurazione impedenzometrica del grasso o da un semplice test che ho ideato e che continua a mietere vittime: guardatatevi l'avambraccio e contate il numero di vene che vedete chiaramente scorrere parallelamente all'avambraccio. Se siete magri dovreste scorgerne almeno sei che vanno dal gomito al polso, come dei fiumi su una carta geografica.
Ovviamente molti istruttori contesteranno in buona fede queste affermazioni. Purtroppo parlano per sentito dire, facendo rimbalzare notizie che girano nel mondo della palestra. Ma l'importante è capire e non farsi ammaliare. Quanti sono gli istruttori che parlano di creatina e sanno realmente cos'è? Come si fa a contestare ricerche che arrivano da tutte le parti del mondo (e perché dovrebbero essere in malafede? Non mi si dica che si vuole colpire il body building perché questa sarebbe mania di persecuzione) avendo spesso scarse conoscenze di chimica biologica e di fisiologia?

Fonte:www.albanesi.it
 

matteone

Biker serius
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bè, quello che scrivi è vero, almeno in parte.
comunque io darei importanza all'assoluta verità che appena la smetti torni peggio di quando l'hai cominciata, e solo questo dovrebbe far riflettere sul suo uso.
E' pur vero che può essere usata per brevi periodi al fine di aumentare la forza, però secondo me per i ciclisti non conviene.
Non sono d'accordo con chi dice che non ha effetti: gli effetti si vedono e come, però non duraturi in quanto essi si hanno solamente durante il periodo in cui la si assume
 
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Dedek Milče

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A)Spiegati meglio
B)Non solo ai ciclisti, non conviene a nessuno
C)Infatti...si vedono e basta: leggi meglio ciò che ho scritto

PS:quello riportato è un articolo, ho citato anche la fonte.
 

matteone

Biker serius
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lo so che è un articolo, ho visitato anche la fonte e a mio avviso sarebbe stato meglio prendere spunto da fonti più ufficiali e rinomate.
Cmq quello che scrivono come già ho detto è vero almeno in parte: i motivi per cui mi discosto dalla fiducia totale in quello che hai scritto è proprio relativa ai punti successivi, ch eora spiegherò meglio.
la creatina "conviene" a chi vuole aumentare la propria massa muscolare, come è scritto nella tua citazione serve per "bloccare" l'acqua nei muscoli al fine di farne aumentare la massa e il volume.
Questo per chi pratica ciclismo è solo un fastidio, e credo di non dover spiegare il perchè.
Invece conviene ai bodybuilder in quanto loro vanno apposta in palestra, per costruire il loro fisico, e la creatina da un grande aiuto in questo. Anche se l'effetto principale (l'aumento di volume) si vede solo durante il periodo di assunzione, essa fa aumentare anche la forza e ovviamente questo effetto rimane nel tempo visto che si continueranno ad alzare pesi maggiori.
per l'ultimo punto, ripeto che gli effetti si vedono principalmente durante il periodo d'assunzione(aumento di massa e volume), solo alcuni rimangono nel tempo (aumento della forza)
 
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Dedek Milče

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Quelle che invece non citi tu?
Non hai dato motivazioni a ciò che scrivi: hai detto che è così e basta.
Comunque almeno concordiamo sul fatto che per un ciclista è inutile, quindi appurato questo non vedo il motivo di discutere oltre, visto che non è un forum di BB.
 
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R4ptor

Biker superioris
18/7/04
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Olympia Nitro, Shimano 1x11 XT, Reba Race, Red Metal 3
Tempo fa avevo letto un pò di articoli riguardo l'uso della creatina e ne avevo parlato anche con un preparatore di una squadra di ciclismo qui dalle mie parti ...il succo è sostanzialmente quello scitto nella fonte qui sopra.
Posso solo dirvi che un paio ragazzi che conosco la prendono circa 45 minuti prima della gara o allenamento, è un tipo di creatina liquida di una famosa marca americana.
Loro dicono che ne traggono beneficio riuscendo a spingere un pochino di più e sostengono, a parità di prestazioni, di riuscire a dosare meglio le energie e averne un pò di più anche alla fine.
Tutto ovviamente da prendere con le "pinze"...
Io non la uso e spingo lo stesso!
 
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Dedek Milče

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si chiama "effetto" placebo..
 

matteone

Biker serius
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@ Newton: per me potremmo anche smettere, però vedo che agli altri interessa
Fonti più autorevoli? questo è un ottimo sito in cui scrivono persone facenti parte dell'NBBF oppure del NABBA:
http://www.abodybuilding.com/
oppure:
http://www.nabbaitalia.it/index.html
http://www.nbbf.it/
@ Stex_mtb: sicuramente fa meno male al fisico un piatto di pasta e una bistecca, però a patto di non affaticarsi troppo.
Chi fa sforzi elevati ha bisogno di integrare dall'esterno se non vuole far catabolizzare i muscoli.
poi il fatto che ai ciclisti questi problemi non interessano(i veri ciclisti si allenano tutti i giorni, anche più di una volta al giorno) vuol dire solo che hanno altri scopi: infatti nessun ciclista vorrebbe delle gambe forti ma
grandi a livello muscolare.
la creatina a mio avviso fa male, ed infatti non la prendo, però come ho detto più di una volta ormai per chi pratica BB è un ottimo aiuto.
 

Stex_mtb

Moderatur pelosissimus
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macchia
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Santa Cruz Bronson

Io faccio uscite anche di 60/70 km...sentieri e strade di terra (dislivello 1500/2000 metri) e mi porto da casa "la crostata della nonna per rendere l'idea"!!
...so benissimo che la mtb è uno sport che fa divertire solo se si è allenati...e per questo mi alleno quasi tutti i giorni della settimana (fra piscina e corsa al percorso verde)... ma MAI abbassarsi a prendere certe cose per andare in bici....anche se si fanno le gare!e mi passassero pure davanti in gara quelli che ne fanno uso...contenti loro...io sto meglio!
 

matteone

Biker serius
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stex io la vedo come te, ed infatti anche io come ho già detto non assumo quelle sostanze.
io in bici mi porto il cioccolato fondente e i kelloggs al riso soffiato .
però come ho già detto la creatina è particolarmente utile per i bodybuilder, non per i ciclisti.
per quanto riguarda le gare io lascerei perdere il discorso, visto che per come la vedo io lì si usa di molto peggio che la creatina
 

zanzara

Biker tremendus
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Terranuova B-ni (ar)
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yt jeffys

CIAO
x chi fa mtb prendere aminoacidi ramificati , proteine trova miglioramento al rientro di un giro (45 -50 km) e come vanno presi ?
Cè qualcuno che ti può consigliare o come sento in giro cè il fai da te......
grazie.
 

matteone

Biker serius
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anche in questo caso ci sono decine di siti che nep parlano, io ti consiglio il primo che ho linkato precedentemente.
le proteine e i bcaa fanno bene, sicuramente meglio della creatina, però anch'essi vanno presi con moderazione.
se se ne assumono troppi c'è il rischio(che non è assolutamente un rischio bensì un pregio per i bodyluider) che si diventi troppo grossi.
comunque spiegato velocemente: i bcaa hanno funzione anabolica(aiutano la ricostruzione dei muscoli) se li prendi dopo dell'allenamento e anticatabolica(evitano la perdita di muscoli a seguito di sforzi intensi) se presi subito prima.
le proteine hanno funzione anabolica ma vanno prese preferibilment dopo l'allenamento.
 

flavionus

Biker grossissimus
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trentino
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Radon & Argon
però in giro si trovano prodotti con dentro un mix di maltodestine fruttosio creatina carnitina aminoacidi vitamine il tutto insomma per una intagrazione durante le uscite !!!!!!!!!!!!!!!

la creatina fa male in dosi massiccie

o sbaglio????????????
 

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