crampi,maledetti crampi....

[l.j.silver]

sabato uscita con amici, molta salita anche dura ma niente di eccezionale , un migliaio di mt di dislivello per una trentina di km.
mi sentivo sin dall'inizio un po' affaticato, settimana lavorativa pesante ( lavoro col corpo...), ma sull'ultima salita ,verso la fine sono stato assalito da crampi ai quadricipiti, mai provato niente di simile, gambe rigide ,dolore fortissimo per almeno una decina di minuti....
poi sono riuscito a scendere dopo aver bevuto abbondantemente e preso vari gel isotonici e di carboidrati, ma ad ogni strappo i crampi tendevano a ricordarmi la loro presenza e la sera a casa mi son tornati in 2 occasioni.
oggi a distanza di 2 giorni ho ancora i quadricipiti dolenti...
domanda dunque :
cosa ho sbagliato? e come prevenirli?

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[superskinny]

Successo anche a me alla fine della seconda discesa al San Genesio... poi verso le 13 sono andato a casa, ho fatto una doccia, ho mangiato un po’ di Parmigiano a pezzi e preso un caffè, prima di ripartire per il Pisgiù (fatto una volta da Sorisole e poi solo la parte dopo che termina l’asfalto). Alla fine per risalire da Petosino al centro di Sorisole ci abbiamo messo un po’ ed ero cotto, arrivato a casa i crampi li avevo anche io... sicuramente a causa del giro pomeridiano. Ieri mattina un po’ di indolenzimento lo sentivo, oggi però mi sento bene.

 

[Pito]

Sabato, crampi fortissimi anche per me, mi sa che era la giornata nazionale del crampo :)

 

[superskinny]

Sabato, crampi fortissimi anche per me, mi sa che era la giornata nazionale del crampo :)

Siamo già tre, occhio che ci scappa il Lockdown

 

[Diego982]

Brutta bestia i crampi ai quadricipiti...
Senza conoscere la tua situazione fisica in linea di massima adesso ti consiglio di riposare, zero attività pesante per almeno 5gg, poi di fare stretching ed anche in seguito farlo pre e post attività.
Idratarti molto e mangiare carboidrati a lento rilascio prima dell'uscita.
Come integrazione alimentare magnesio e potassio sono il top.

 

[freesby]

Io soffro di crampi da una vita soprattutto zona quadricipite/interno coscia.. La morte quando ti vengono! Non mi muovo più.. Le ho provate tutte: dal prendere sali minerali tutti i giorni, guardare i battiti durante le uscite x non pedalare molto in zona acido lattico, iperallenamenti, visite del sangue sotto consiglio di una nutrizionista che dopo aver visto i risultati mi ha detto "non capisco proprio xke ti vengono, i valori sono ottimi" . Ora mi sono dedicato un po' di più alla corsa in montagna e continuano a venirmi nonostante io abbia intensificato anche gli allenamenti con esercizi a corpo libero x irrobustire la zona muscolare colpita dai crampi che è sempre la stessa (questo sotto consiglio di un preparatore). Una specie di soluzione l'avevo trovata, cioè allenarmi molto più degli altri.. Dovevo correre circa 80/90km a settimana x finire una gara da 18km e 1300d+,cosa che le persone normali fanno con 40/50km a settimana.. Un anno x seguire una tappa (90km e 4000d+) di una gara a tappe che fanno qui dalle mie parti a luglio (iron bike, gara molto dura con parecchio portage) sono arrivato a fare 160000d+ e 6500km di mtb in un anno.. Eppure niente... Circa un mese fa sono andato a fare l'analisi del lattato, quasi disperato xke non trovavo una soluzione.. E lì mi si è aperto uno spiraglio.. Parlando con il medico del mio problema mi ha guardato e mi ha detto "secondo me è un problema meccanico, cioè tuo di postura nella vita quotidiana" più lavoro in piedi, più bici e/o corsa.. Gambe inchiodate. Ha chiamato un osteopata che ha confermato quanto detto da lui.. In una visita di 3 minuti mi ha trovato un muscolo completamente contratto di cui non avevo mai sentito parlare, cioè il sartorio! Su suo consiglio ho iniziato a fare esercizi con il rullo(foam roller) x sciogliere le gambe.. Mi si è aperto un mondo.. È tantissimo tempo che non sento le gambe così libere! Domenica ho fatto una garado corsa da 16,5km e 730d+ a palla.. Zero crampi (prima a quel ritmo mi sarebbero venuti di sicuro).. Finito 13esimo su 225..contentissimo..
Morale di tutto questo pippone che ho scritto:non sottovalutate l'affaticamento muscolare dovuto al nostro lavoro +sport.. Poi magari non sarà la soluzione definitiva, ma finire la gara con il sorriso è stato fantastico!

 

[Strelok]

Non sono esperto sull'argomento.
Però, se può servire, a me sono venuti i crampi un paio di volte, perché ho preso delle ariate molto fredde alle gambe, mentre pedalavo con i muscoli caldi.
Entrambe le volte in autunno.

 

[Tc70]

A me da ragazzo in una gara a Luglio...mamma mia...coltellate allo stato puro...fermato...bevuto tutta la borraccia di sali...massaggiato alla meglio...ma se pur arrivato tra gli ultimi, finii la gara...da allora non mi ricapitó più così grave...ma ricordo ancora i dolori...mi dissero bevi sali e bevi molto...ora bevo anche se non ho sete...mando giù un goccio sempre...

 

[albatros_la]

A me da ragazzo in una gara a Luglio...mamma mia...coltellate allo stato puro...fermato...bevuto tutta la borraccia di sali...massaggiato alla meglio...ma se pur arrivato tra gli ultimi, finii la gara...da allora non mi ricapitó più così grave...ma ricordo ancora i dolori...mi dissero bevi sali e bevi molto...ora bevo anche se non ho sete...mando giù un goccio sempre...

...e questa è la giusta ricetta per evitare di averne. Bere prima di avere sete, di frequente e in piccole quantità, per compensare ciò che si suda e mantenere "a livello" i sali (meglio comunque qualcosa di ipotonico che di isotonico o ipertonico, perché di più veloce assorbimento). Per gli sport di resistenza ci si dovrebbe idratare con 0.5-0.8 litri all'ora, a seconda di quanto si suda. Certo se ti rendi conto che solitamente bevi meno di un litro in un'uscita di due ore (soprattutto con clima caldo), allora è quasi certo che stai bevendo troppo poco.
L'alimentazione ha un peso, comunque, e non è solo questione di acqua: una dieta troppo povera di potassio (abbondante nei legumi, nella frutta secca, etc...) e soprattutto di magnesio (abbondante negli ortaggi a foglia verde, nelle mele, etc...) sicuramente favorisce i crampi.

 

[freesby]

...e questa è la giusta ricetta per evitare di averne. Bere prima di avere sete, di frequente e in piccole quantità, per compensare ciò che si suda e mantenere "a livello" i sali (meglio comunque qualcosa di ipotonico che di isotonico o ipertonico, perché di più veloce assorbimento). Per gli sport di resistenza ci si dovrebbe idratare con 0.5-0.8 litri all'ora, a seconda di quanto si suda. Certo se ti rendi conto che solitamente bevi meno di un litro in un'uscita di due ore (soprattutto con clima caldo), allora è quasi certo che stai bevendo troppo poco.
L'alimentazione ha un peso, comunque, e non è solo questione di acqua: una dieta troppo povera di potassio (abbondante nei legumi, nella frutta secca, etc...) e soprattutto di magnesio (abbondante negli ortaggi a foglia verde, nelle mele, etc...) sicuramente favorisce i crampi.

Dipende.. In alcuni giri sono arrivato a bere più di 6lt tra acqua e sali convinto che fosse solo idratazione.. Alla sera a cena non volevo neanche più vedere l'acqua.. Sempre crampi.. Il fatto è che mi capitava anche in inverno in giri con bdc da 1000d+ se fatti tirati (1h40 circa) solo xke avevo ridotto leggermente la lunghezza degli allenamenti e calcola che mi alleno 4-5 volte a settimana, facendo i turni al lavoro ho un sacco di tempo libero.. Quindi ho dovuto cercare altri motivi

 

[VinciTrail]

sabato uscita con amici, molta salita anche dura ma niente di eccezionale , un migliaio di mt di dislivello per una trentina di km.
mi sentivo sin dall'inizio un po' affaticato, settimana lavorativa pesante ( lavoro col corpo...), ma sull'ultima salita ,verso la fine sono stato assalito da crampi ai quadricipiti, mai provato niente di simile, gambe rigide ,dolore fortissimo per almeno una decina di minuti....
poi sono riuscito a scendere dopo aver bevuto abbondantemente e preso vari gel isotonici e di carboidrati, ma ad ogni strappo i crampi tendevano a ricordarmi la loro presenza e la sera a casa mi son tornati in 2 occasioni.
oggi a distanza di 2 giorni ho ancora i quadricipiti dolenti...
domanda dunque :
cosa ho sbagliato? e come prevenirli?

per il cosa hai sbagliato è molto difficile dirlo così al volo solo leggendo quanto hai scritto te.. ci sono molti fattori che possono incidere!

sul come prevenirli, sarà banale e forse te l'hanno già scritto (non ho visto) ma è l'idratazione!
Quando si esce in bici (soprattutto in primavera o adesso in autunno che ci sono temperature più miti/fredde) bisogna sforzarsi di bere molto!
Anche solo qualche sorso ma molto di frequente!

 

[gargasecca]

al di là che ormai avete una certa età...
avete sforzato + di quanto possano reggere i quadricipedi.Ora...migliorare allenamento e bere acqua e sali.
A me capitano molto molto raramente e solo quando magari ho avuto un periodo di stop.

 

[Valtrompia1970]

Una volta parlando con pro della mtb mi ha detto che i crampi vengono per due motivi. Allenamento inadeguato per quello che poi devi andare a fare oppure idratazione sbagliata.

 

[l.j.silver]

al di là che ormai avete una certa età...
avete sforzato + di quanto possano reggere i quadricipedi.Ora...migliorare allenamento e bere acqua e sali.
A me capitano molto molto raramente e solo quando magari ho avuto un periodo di stop.

boh ero stato "fermo" una settimana, ma in realta' fermo non sono mai, lavorando in palestra e tenendo corsi tutti i giorni ed in diverse palestre cittadine anche molto distanti tra loro ,mi muovo in bici per raggiungerle, quindi un po' perdalo oltre ai corsi stessi....
non sono uscito in mtb il weekend precedetne, ma la domenica tre orette in gravel le avevo comunque fatte.
evidentemente dovevo essere piuttosto stanco, infatti esco non troppo volentieri di sabato, venendo da una settimana di intensa attivita' fisica di solito riposo e poi la domenica esco, in piu' non avevo bevuto molto e forse è stato questo a fregarmi, main questa stagione,autunno-inverno non ho mai bevuto molto e crampi mai avut.
devo dire che ho un po' tirato, dato che le persone con cui ero uscito, in salita viaggiavano e sentivo un po' la pressione e non avevo voglia di farmi attendere troppo....
resta comunque il fatto,che indipendentemente da quanto mi alleni la salita l'ho sempre sofferta e non mi è mai piaciuta.....
..

 

[gargasecca]

boh ero stato "fermo" una settimana, ma in realta' fermo non sono mai, lavorando in palestra e tenendo corsi tutti i giorni ed in diverse palestre cittadine anche molto distanti tra loro ,mi muovo in bici per raggiungerle, quindi un po' perdalo oltre ai corsi stessi....
non sono uscito in mtb il weekend precedetne, ma la domenica tre orette in gravel le avevo comunque fatte.
evidentemente dovevo essere piuttosto stanco, infatti esco non troppo volentieri di sabato, venendo da una settimana di intensa attivita' fisica di solito riposo e poi la domenica esco, in piu' non avevo bevuto molto e forse è stato questo a fregarmi, main questa stagione,autunno-inverno non ho mai bevuto molto e crampi mai avut.
devo dire che ho un po' tirato, dato che le persone con cui ero uscito, in salita viaggiavano e sentivo un po' la pressione e non avevo voglia di farmi attendere troppo....
resta comunque il fatto,che indipendentemente da quanto mi alleni la salita l'ho sempre sofferta e non mi è mai piaciuta.....
..

beh...se c' era @gizzo72 e Vittorio...lo hanno fatto apposta a tirare...

Cmq...io nel dubbio ho sempre con me 3 litri di acqua minerale e sali...6 misurini...

 

[l.j.silver]

beh...se c' era @gizzo72 e Vittorio...lo hanno fatto apposta a tirare...

Cmq...io nel dubbio ho sempre con me 3 litri di acqua minerale e sali...6 misurini...

si erano loro i colpevoli, sembravano 2 motorini i maledetti, che giornata da incubo

 

[gargasecca]

si erano loro i colpevoli, sembravano 2 motorini i maledetti, che giornata da incubo

Ma Vittorio era con la Fullazza??

 

[l.j.silver]

Ma Vittorio era con la Fullazza??

sarebbe stato meglio.....

 

[gizzo72]

Nel caso uno facesse fatica ad idratarsi adeguatamente durante lo sforzo, o se nn ti lasciano molta tregua i tuoi compagni di giro. Un metodo che io uso sempre è quello di bere comunque “molto” anche prima di fare attività fisica.
È possibile che si arrivi già in partenza nn ben idratato, questo l’ ho notato su di me in alcune occasioni.
Insomma io nei miei 250km di viaggio avevo già bevuto un bel po’, cosa nn lo dico

 

[l.j.silver]

Nel caso uno facesse fatica ad idratarsi adeguatamente durante lo sforzo, o se nn ti lasciano molta tregua i tuoi compagni di giro. Un metodo che io uso sempre è quello di bere comunque “molto” anche prima di fare attività fisica.
È possibile che si arrivi già in partenza nn ben idratato, questo l’ ho notato su di me in alcune occasioni.
Insomma io nei miei 250km di viaggio avevo già bevuto un bel po’, cosa nn lo dico

eh il problema è che io col fresco non sento mica la sete, spesso mezzo litro in autunno-inverno mi basta e avanza...
sabato dopo i crampi sembravo un cammello,avrei prosciugato un lago....

p.s. @gizzo72 con questa ti sei idratato in auto'?