Consiglio per allenamento breve infrasettimanale (palestra + corsa + giri brevi)

  • Cannondale presenta la nuova Scalpel, la sua bici biammortizzata da cross country che adesso ha 120 millimetri di escursione anteriore e posteriore in tutte le sue versioni. Sembra che sia cambiato poco, a prima vista, ma sono i dettagli che fanno la differenza e che rendono questa Scalpel 2024 nettamente più performante del modello precedente.
    Iscriviti al canale se non l'hai ancora fatto (clicca qui).


Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
Sono nella tua stessa situazione. dopo essermi organizzato su cicli da due mesi su programmazione specifica (2 mesi forza, 2 mesi solo bici, 2 mesi solo corsa, 2 mesi crossfit) ho visto che non facevo altro che ottenere risultati che inevitabilmente perdevo negli altri cicli.
Per cui, attualmente, mi organizzo così:
- 1 sessione a settimana di forza, squat panca stacchi press e rematore, 5x10-7-5-3-1
- 1 sessione di corsa: non mi piace, alterno tapis roulant con Zwift e workout a piacere a corsa per strada basata su fartlek a sentimento, circa 30 minuti 6-7 km. Solitamente vado a lavoro con i vestiti da corsa nello zaino e ritorno a casa correndo.
- 1 sessione di bici: poco tempo per allenarsi fuori, uso il workout of the week di Zwift
- 1 sessione di Crossfit: WOD del sito va più che bene.
Eventuali altre sessioni di allenamento/giro in bici nel week end.
Non mi alleno mai al mattino: se riesco a dormire 10 minuti in più lo faccio. Avere un figlio non è compatibile con alzarsi prima la mattina.
ci può stare ma se riesci a fare l'uscita vera e propria, quindi fare la trasformazione dell'allenamento prettamente fisico a quello ciclistico è ottimo. molto importante. il farltek molto bene inserirlo, ma non è male farlo sempre in bici durante la sessione, e nelle parti veloci, ricerchi il massimale; così supercompensi per bene
altra cosa crossfit fatelo sempre con criterio perchè è una disciplina logorante
valutare che pesi utilizzare al fine di non diventare enormi e magari allenare la forza rapida più che la forza massimale.
il massimale lo cerchiamo durante l'uscita, in ambito cardioemodinamico e cardiometabolico, per il resto non è per niente male, anzi!
 
  • Mi piace
Reactions: ymarti

Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
Io sono arrivato ora in ufficio in bdc...
vengo vestito da bici, arrivo e mi cambio con un cambio completo che lascio sempre in ufficio. Una sciacquatina un pò alla rinfusa, e via...

certo non devo fare il Mortirolo per arrivare al lavoro...son 11 km tutti in pianura che faccio ad andatura super tranquilla. Al ritorno invece allungo un pò.

Insomma, io adotto la seconda delle opzioni proposte da @ymarti
io vado a scuola in bici, praticamente sempre. ok a ferrara c'è la pianura più estrema, ma cerco il massimale, senza bdc con un cancello arcaico e antico come il ciclismo. sudo come un dannato, ma per fortuna insegno educazione fisica! niente completo, al massimo jeans e polo
 
  • Mi piace
Reactions: ymarti

ymarti

Biker imperialis
16/9/03
10.772
2.673
0
Milano
Visita sito
Bike
Specialized Demo 8 26 oldschool & Nukeproof Mega 29 newschool
guarda, è 15 anni che cerco di diventare enorme.
Solo con pesi/crossfit e senza trenbolone non vai da nessuna parte, mettiamoci il cuore in pace che diventare enormi è impossibile.
non è vero che devi per forza doparti per diventare grosso.
In ogni caso, per fare massa, devi stare in sala pesi e dimenticare -molto presubilmente- il cardio.
 

Tommy Rodgers

Biker serius
7/6/11
262
177
0
Padova
Visita sito
Bike
Specialized Turbo Levo
non è vero che devi per forza doparti per diventare grosso.
In ogni caso, per fare massa, devi stare in sala pesi e dimenticare -molto presubilmente- il cardio.
sì vabbè: perché è nelle palestre che compri il tren, ti posso concedere.
Ancora devo vedere qualcuno mettere 10kg di massa magra PULITA solo alzando pesi. Ma anche solo 5 kg.
 

Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
guarda, è 15 anni che cerco di diventare enorme.
Solo con pesi/crossfit e senza trenbolone non vai da nessuna parte, mettiamoci il cuore in pace che diventare enormi è impossibile.
ahaha ok! scusa essendo un forum di mtb do per scontato che non si cerca di ingrossare... battutina sul doping a parte, in ogni caso forza e funzionalità sono fondamentali per la mtb. poi per diventare grossi, oddio, servono altri allenamenti, alimentazione triplicata e pesi da palestra seria, con per niente aerobici spesso e volentieri
a 23 anni ho raggiunto il mio picco di 84 kg per 183 e ora peso 75, corroso da stress e tempo mancante per fare tutto
 
  • Mi piace
Reactions: ymarti

ymarti

Biker imperialis
16/9/03
10.772
2.673
0
Milano
Visita sito
Bike
Specialized Demo 8 26 oldschool & Nukeproof Mega 29 newschool
poi per diventare grossi, oddio, servono altri allenamenti, alimentazione triplicata e pesi da palestra seria, con per niente aerobici spesso e volentieri
Infatti, tra allenamenti mirati, alimentazione con cicli di bulk, cut e mantenimento...5 Kg e anche molto di più è assolutamente fattibile.
Poi, ok se vuoi velocizzare i risultati e fotterti la salute ti fai un ciclo ad hoc e vai in giro a dire che sei natural.

In ogni caso per la massa il cardio è out!
 
  • Mi piace
Reactions: Reptilian90

Guxx

Up without drugs, Down without cuts
3/11/12
3.779
4.029
0
solo
Visita sito
Bike
ce l'ho
Riporto la mia esperienza, autogestione.
Come molti, non ho tempo, sognerei 4/5 attività a settimana ma è utopia, già tanto se ne concludo 3.
Solitamente esco in mtb nel weekend (o sabato o domenica) e due attività infrasettimanali di corsa con dislivello, circa 70mt: la prima 8/10km col dislivello citato e più passaggi su ripidi al 15/25% da 30/40mt ciascuno di distanza per fare forza; la seconda 10km x 70m dislivello, ritmo medio 4:30m/km (talvolta anche con fartlek 100mt di scatto/400mt ritmo 4:30-4:40), più agile della seduta precedente, in vista della pedalata in mtb.
Il fondo è misto: sterrato, ghiaia e asfalto. Non ho scalinate nei paraggi altrimenti aggiungerei pure quelle.

La corsa è corsa, non una corsetta per prendere aria. Prima di uscire faccio 5 esercizi di stretching.
Come per la mtb (quando esco da solo), cerco di dare fondo a buona parte delle mie energie, senza pause, chiacchiere.
Certo, deve piacere il sacrificio ed è fondamentale la costanza.
Inseguo l'alba se necessario o corro sotto la pioggia e neve se non ho alternative.

Il Forerunner mi supporta tantissimo con le sue impostazioni, durante l'attività mi aiuta a mantenere il ritmo/programma pianificato o ad aumentarlo se necessario.

Questo metodo credo mi migliori: il cardio pare sia più elastico per recuperi più veloci dai picchi, le gambe le trovo toniche visto il coinvolgimento di tutti i muscoli nelle due attività.

Aggiungo anche qualche serie di flessioni: in discesa sembra di faticare meno.

Si può sicuramente fare tutto meglio o di più, chiaramente.
 

Tommy Rodgers

Biker serius
7/6/11
262
177
0
Padova
Visita sito
Bike
Specialized Turbo Levo
Infatti, tra allenamenti mirati, alimentazione con cicli di bulk, cut e mantenimento...5 Kg e anche molto di più è assolutamente fattibile.
Poi, ok se vuoi velocizzare i risultati e fotterti la salute ti fai un ciclo ad hoc e vai in giro a dire che sei natural.

In ogni caso per la massa il cardio è out!
5Kg di massa magra sono un'enormità. Senza steroidi l'orizzonte temporale per metterli su sono almeno 10 anni, senza mai sgarrare.
Con un figlio, il lavoro e il tempo contato.
Può alzare tutti i pesi che vuole, non li metterà mai su.
 

Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
Infatti, tra allenamenti mirati, alimentazione con cicli di bulk, cut e mantenimento...5 Kg e anche molto di più è assolutamente fattibile.
Poi, ok se vuoi velocizzare i risultati e fotterti la salute ti fai un ciclo ad hoc e vai in giro a dire che sei natural.

In ogni caso per la massa il cardio è out!
è un discorso complesso, e @Tommy Rodgers ha ragione che serve tempo e ci devi stare molto dietro! ma allo stesso tempo ha ragione anche @ymarti. Evitiamo di farci di storie strane i pesi aiutano un sacco, ma se sei stressato il cortisolo non ti farà mai ingrossare! anzi... però se riusciamo a fare allenamenti per mantenere la massa, definirci (?) e soprattutto premo qua il tasto prevenire gli infortuni, è sempre un bene
 
  • Mi piace
Reactions: ymarti

Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
Riporto la mia esperienza, autogestione.
Come molti, non ho tempo, sognerei 4/5 attività a settimana ma è utopia, già tanto se ne concludo 3.
Solitamente esco in mtb nel weekend (o sabato o domenica) e due attività infrasettimanali di corsa con dislivello, circa 70mt: la prima 8/10km col dislivello citato e più passaggi su ripidi al 15/25% da 30/40mt ciascuno di distanza per fare forza; la seconda 10km x 70m dislivello, ritmo medio 4:30m/km (talvolta anche con fartlek 100mt di scatto/400mt ritmo 4:30-4:40), più agile della seduta precedente, in vista della pedalata in mtb.
Il fondo è misto: sterrato, ghiaia e asfalto. Non ho scalinate nei paraggi altrimenti aggiungerei pure quelle.

La corsa è corsa, non una corsetta per prendere aria. Prima di uscire faccio 5 esercizi di stretching.
Come per la mtb (quando esco da solo), cerco di dare fondo a buona parte delle mie energie, senza pause, chiacchiere.
Certo, deve piacere il sacrificio ed è fondamentale la costanza.
Inseguo l'alba se necessario o corro sotto la pioggia e neve se non ho alternative.

Il Forerunner mi supporta tantissimo con le sue impostazioni, durante l'attività mi aiuta a mantenere il ritmo/programma pianificato o ad aumentarlo se necessario.

Questo metodo credo mi migliori: il cardio pare sia più elastico per recuperi più veloci dai picchi, le gambe le trovo toniche visto il coinvolgimento di tutti i muscoli nelle due attività.

Aggiungo anche qualche serie di flessioni: in discesa sembra di faticare meno.

Si può sicuramente fare tutto meglio o di più, chiaramente.
è interessante e c'è del criterio dietro. 4.30m/km ottimo!! io faccio 5.30, mi sento na schiappa!
bravo comunque!! gli esercizi per gli arti superiori aiutano a rafforzare e senti meno la fatica
 
  • Mi piace
Reactions: ymarti

Guxx

Up without drugs, Down without cuts
3/11/12
3.779
4.029
0
solo
Visita sito
Bike
ce l'ho
è interessante e c'è del criterio dietro. 4.30m/km ottimo!! io faccio 5.30, mi sento na schiappa!
bravo comunque!! gli esercizi per gli arti superiori aiutano a rafforzare e senti meno la fatica

Grazie.
Sto valutando se alternare anche con corse in piano per aumentare ulteriormente l'agilità/passo. Ho notato però che all'aumento del passo, aumentano i problemi ai tendini (ne ho sofferto da giovane).
 
  • Mi piace
Reactions: Reptilian90

Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
Grazie.
Sto valutando se alternare anche con corse in piano per aumentare ulteriormente l'agilità/passo. Ho notato però che all'aumento del passo, aumentano i problemi ai tendini (ne ho sofferto da giovane).
per l'aumento del passo non andrei oltre. rischieresti traumi continuativi alle cartilagini e soprattutto di sollecitare i legamenti.se tieni questo passo è molto buono, alla peggio abbassa di 10 15 secondi, ma dal punto di vista cardiometabolico ci dovresti essere.
 
  • Mi piace
Reactions: Guxx

Guxx

Up without drugs, Down without cuts
3/11/12
3.779
4.029
0
solo
Visita sito
Bike
ce l'ho
per l'aumento del passo non andrei oltre. rischieresti traumi continuativi alle cartilagini e soprattutto di sollecitare i legamenti.se tieni questo passo è molto buono, alla peggio abbassa di 10 15 secondi, ma dal punto di vista cardiometabolico ci dovresti essere.

Infatti è il mio dubbio.
Ormai da un anno (dopo anni, ricominciato a correre a gennaio 2021), tengo tranquillamente anche 4:20 per 10km, con dislivello però.
Capita di fare anche 12km e di essere arrivato in scioltezza a 15km con passo medio 4:35. Però mi accorgo del sovraccarico proprio ai legamenti. Per quello mi sono dato un limite.

Per la mtb basta e avanza, continuerò così anche se l'appetito vien mangiando :-)
 
Ultima modifica:

Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
Infatti è il mio dubbio.
Ormai da un anno (dopo anni, ricominciato a correre a gennaio 2021), tengo tranquillamente anche 4:20 per 10km con dislivello però.
Capita di fare anche 12km e di essere arrivato in scioltezza a 15km con passo medio 4:35. Però mi accorgo del sovraccarico proprio ai legamenti. Per quello mi sono dato un limite.

Per la mtb basta e avanza, continuerò così anche se l'appetito vien mangiando :-)
esatto, il tuo è un passo da mezzofondista, è molto buono, però se corri con un gps valuta le zone dove soffri di più e magari lavori su quelle.
noi preparatori si lavora tantissimo sul gps e sui vari tracciati, che sia corsa o mtb oppure ancora peggio la bdc che è la più difficile da preparare, toglie sonno e speranze spesso e volentieri, ma da na voglia di continuare a migliorarsi sempre.
 
  • Mi piace
Reactions: ymarti

Gunjohn

Noob
21/9/19
203
75
0
41
PD
Visita sito
Bike
Yt Jeffsy29
Riuscendo a stento ad uscire una volta alla settimana in bici nel weekend vorrei sapere se sfruttando un tapis roulant che ho a casa posso fare qualcosa di mirato per allenare resistenza e magari anche forza. Possibile o la corsa non porterebbe alcun beneficio in mtb?
 

italchecco

Biker superis
7/11/08
452
62
0
Camparada
Visita sito
Bike
RR XC 500 & Marin Eldrige Grade (vintage rinata), prossimo obiettivo full da Xc
Hai mai provato il Nordic Walking? Sono istruttore, ma non voglio farmi pubblicità ;-), semplicemente te lo propongo come una modalità di allenamento secondo ottima da inserire come cross training con altre specialità, tipo la MTB. Alleneresti, con la giusta tecnica ed giusta esecuzione del gesto, il 90% della muscolatura, senza appesantirla e col progredire della tecnica aumenterei anche l'impegno aerobico. Se vuoi ci puoi dare dentro! Dipende solo da te, partecipo anche a gare di Nordic e ti garantisco si può arrivare ad un impegno fisico veramente notevole.
Te lo propongo come input da valutare :celopiùg:
Se vuoi saperne di più chiedi pure
 
  • Mi piace
Reactions: Gunjohn

Reptilian90

Biker cesareus
12/9/12
1.723
636
0
33
Ferrara but Sardinian
Visita sito
Bike
Rockrider
Riuscendo a stento ad uscire una volta alla settimana in bici nel weekend vorrei sapere se sfruttando un tapis roulant che ho a casa posso fare qualcosa di mirato per allenare resistenza e magari anche forza. Possibile o la corsa non porterebbe alcun beneficio in mtb?
volendo si perchè se lavori al 75-80% del vo2 max, sicuramente riesci a ottenere benefici aerobici, un pò meno muscolari (non aspettarti una grande ipertrofia ecco), però è una variante da non sottovalutare. L'amico del nordic walking non sbaglia ma nel contempo la corsa è un'attività nettamente differente alla mtb, e l'attivazione muscolare, oltre che metabolica differisce seppur di poco
 
  • Mi piace
Reactions: Gunjohn and ymarti

orli

Biker superioris
15/12/22
830
867
0
55
val' d'ossola
Visita sito
Bike
rocky mountain
Riuscendo a stento ad uscire una volta alla settimana in bici nel weekend vorrei sapere se sfruttando un tapis roulant che ho a casa posso fare qualcosa di mirato per allenare resistenza e magari anche forza. Possibile o la corsa non porterebbe alcun beneficio in mtb?
Sicuramente la corsa è un valido stimolo allenante per il ciclismo in generale. In base al tuo grado di allenamento con la corsa ed alle sedute che puoi dedicarci nella settimana puoi impostare un buon piano di allenamento che gioverà nelle uscite in mtb
 
  • Mi piace
Reactions: Gunjohn

Gunjohn

Noob
21/9/19
203
75
0
41
PD
Visita sito
Bike
Yt Jeffsy29
Avrei un ulteriore domanda in merito alle fasi dei bpm.
Vi allego due uscite in bici dove la prima eravamo in due mtb, mentre la seconda ero assieme a due in emtb.
Vorrei capire se serve a qualcosa se resto così tanto in soglia oppure dovrei cercare di fare più attenzione ai battiti per mantenerli più bassi.
Poi comunque vedo che in salita ci metto pochissimo a farli salire parecchio (anche senza spingere forte sulle gambe), mentre altri coetanei hanno battiti più bassi.
 

Allegati

  • Screenshot_2024-01-01-20-21-23-483_com.strava.jpg
    Screenshot_2024-01-01-20-21-23-483_com.strava.jpg
    125,9 KB · Visite: 8
  • Screenshot_2024-01-01-20-20-54-755_com.strava.jpg
    Screenshot_2024-01-01-20-20-54-755_com.strava.jpg
    132,1 KB · Visite: 8
Ultima modifica:

Classifica mensile dislivello positivo