Consigli sull'allenamento (e sulla dieta....)

[Zeldark]

Ciao a tutti,
ho bisogno qualche consiglio perchè mi sa che sto sbagliando qualcosa....
da qualche settimana ho ripreso dopo anni la MTB (abbandonata per vicissitudini e traslochi vari...), visti i miei scarsi risultati in fuoristrada in un'uscita di 20 km con degli amici ho deciso di aggiungere dell'allenamento durante la settimana...

innanzitutto un paio di info su di me, sono una femminuccia di 28 anni, 1.60 m x 55 kg, OVVIAMENTE voglio perdere un po' di peso, diciamo che l'obiettivo è perdere 3 kg divertendomi con la MTB... fin da piccola ho fatto sempre sport, ginnastica artistica dai 3 ai 18 anni almeno 4 allenamenti la settimana e poi TKD all'università 3 volte la settimana... per circa 3 anni sono stata molto meno attiva principalmente a causa del lavoro...

nelle ultime 2 settimane ho seguito una tabella di allenamento fai da te (a mio avviso non molto pesante):
LUN. mat: Tabata training gambe - pom: 30 min jogging (non oso chiamarla corsa perchè ancora non corro per tutti i 30 min)
MAR. mat: Yoga+stretching - pom: almeno 1h MTB in strada tutta pianura (la prima salita è a 30 km da casa)
MER. mat: Tabata training full body - pom: 30 min jogging
GIO. mat: Yoga+stretching - pom: almeno 1h MTB in strada tutta pianura
VEN. mat: Tabata training addominali - pom: 30 min jogging

in generale il SAB o la DOM uscita in MTB con amici (sono scarsa, tutti devono sempre aspettarmi)... l'altro giorno rimane di riposo... durante la settimana dedicare più tempo all'allenamento è per me impossibile tra lavoro e "cose di casa"...

contemporaneamente ho dato una ripulita alla dieta, via alcol, via fritti (anche se non è che abbondassero), via dolci (tranne a colazione), aumentato le fibre (che per me è uno sforzo enorme, vivrei di pizza!!)...
considerate che mangiando in mensa al lavoro mantenere una dieta equilibrata è al limite dell'impossibile: il riso in bianco sembra ghiaia condita con olio motore esausto e le verdure crude come cotte sono improponibili, le prime sono di plastica come la frutta, le seconde preparate in modo elaboratissimo e poco digeribile...

ora il problema è che dopo 2 settimane senza problemi e in cui ho visto dei miglioramenti nella prestazione, venerdì scorso mi sono svegliata completamente senza forze, da venerdì a domenica ho dormito almeno 10 ore per notte (di solito ne dormo 7 e sto benissimo), ho evitato gli allenamenti perchè proprio non ce la facevo e solo domenica pomeriggio mi sono ripresa... che mi è successo?

oggi voglio ritornare a seguire il mio programma, ma cosa c'è che non va? non vorrei ritrovarmi tra 2 settimane (o prima) ancora nella stessa condizione...

help me!!!!

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[Caponord]

All'inizio la formula è la stessa per tutti: fare più km possibili e se possibile fare allenamenti di almeno 1 ora (meglio 1 ora e mezza)+ almeno 3 ore l'uscita del weekend. Fare tanta agilità (pedala veloce con rapporti leggeri), non affaticare le gambe con uscite fuori portata. Ottimo l'abbinamento con lo yoga.
Dopo 6/8 mesi così puoi iniziare a pensare a qualcosa di più mirato a seconda di quale è il tuo obiettivo (gare, dimagrimento, giri turistici impegnativi, ecc...).

Per la dieta non ti crucciare: dieta mediterranea ok. Tanta pasta e insalata mista, pochi condimenti su pasata e carne, pochi fritti, pochi dolci (assolutamente vietati quelli industriali), poca roba gasata, poco alcol, stare leggeri la sera, ecc. Mangi controllata 6 giorni su 7 ed il settimo ti togli gli sfizi.

Buone pedalate.

 

[hworang72]

ciao secondo me fai troppa roba e mal organizzata x questo poi arrivi alla fine distrutta e devi dormire 10 ore. devi considerare che la resa migliore il tuo corpo la da se è in forma e pieno di energie se invece è stanco non darà rendimenti validi. ergo devi organizzare il tuo allenamento su 4 giorni su 7 e tre devono essere intervallati x riposo. se consideriamo poi che lavori famiglia etc...il riposo è relativo.
io ti consiglio. 2 uscite in MTB + 1 giorno jogging + 1 giorno yoga e stretching. se sei una che ha fatto taekwondo (cintura??) come me (vedi il nickname) sai che l'elasticità è importante ma purtruppo in mtb questa si perde un pò-
per la dieta assumi (in dose giusta) sempre carboidrati a pranzo e prima di un attività, a cena proteine e verdure a volonta (non stracondite). la frutta a metà mattinata e metà pomeriggio (dopo i pasti fermenta allungando i tempi di digestione ed aumentando l'assorbimento dei nutrienti). dopo o durante un'attività intensa mangia banana, miele, marmellata x recuperare le energie rapidamente. bevi almeno 2 litri di acqua quando fai sport specialmente d'estate (a meno che non hai problemi di ritenzione idrica). 1 giorno a settimana dedicalo al relax + completo ai tuoi divertimenti e mangia cià che ti va.
ps. ultima cosa + attività fai + crescono i muscoli che però hanno un peso specifico maggiore rispetto al grasso x cui la bilancia non scende anche se la parte adiposa si riduce.
pss. come tutte le donne non farla divenire una questione di vita o di morte.

 

[Max_Rocchi]

ciao a tutti io sono d'accordo in parte con quello che dice hworang72. premetto che faccio canottaggio a livello agonistico quindi fisicamente credo di sapermi gestire, è vero il fisico da i risultati migliori quando sei al pieno della forma, ma si possono ottenere ottimi risultati anche quando magari non sei al top... il mio consiglio è quello di cambiare allenamento.. prova a concentrarti di più sulla corsa o comunque su un lavoro aerobico, prova a aumentare la corsa ovviamente sempre in maniera graduale arriva a correre anche 50-60 min. so che può essere noioso ma la corsa è un perfetto allenamento per crearsi il giusto "fiato" per poter fare delle passeggiate in bicicletta senza sforzarsi troppo... (poi certo alternale anche allo yoga e alle uscite in MTB quelle non le abbandonare mai!!) vedrai che dopo un paio di settimane riuscirai ad ottenere ottimi risultati!! per quanto riguarda la parte nutrizionale sono d'accordissimo su quello che ha detto hworang72 quindi segui i suoi consigli che sono ottimi. la cosa importate è dare tempo al tuo corpo di abituarsi al cambiamento e ai ritmi dell'allenamento..
p.s la corsa tra l'altro ti aiuta un sacco a perdere i kg di troppo!!

 

[Zeldark]

Grazie a tutti per i consigli...
ok, l'idea è quella di alleggerire l'allenamento... purtroppo fare 2 uscite in MTB la settimana non mi è possibile (abito nella pianura più piana...) e devo dire che effettivamente correre è noioso, ma andare in bici in strada per me lo è molto di più, oltre al fatto che non riesco a ritagliare più di 1 ora al giorno per allenarmi ed è quindi poco per la bici... l'obiettivo è quello di arrivare a correre per 1 ora, ma non avendolo mai fatto in vita mia credo ci metterò un po'...
per la dieta il mio più grosso problema è la mensa... credo che inizierò a portarmi la "schiscetta" da casa...

per quel che riguarda il peso non ne faccio una questione di vita o di morte e lo so che i muscoli pesano di più del grasso, infatti non mi aspetto di perdere 3 kg in una settimana... ho tempo... ;)

p.s. sono cintura gialla di TKD ma facevo gli allenamenti e le forme per la mezza blu, solo che non ho mai avuto modo di fare gli esami perchè cadevano sempre nel periodo degli esami dell'uni, a cui davo decisamente la precedenza....

 

[hworang72]

L'importante è comunque essere costanti negli allenamenti e alternarli ai riposi. ovvio fai ciò + ti diverte se devi fare una cosa che ti annoia presto ti stufi. continua anche a casa con gli esercizi del TKD x l'elasticità dei muscoli è eccezionale.
ciao

 

[CYBRIDO]

alcuni suggerimenti posso darteli anch'io:

- 5 giorni di attività varie continuativi sono troppi per chi ha anche un lavoro. inserisci un giorno di scarico al martedì o al venerdì. con il tempo potrai allenarti anche 7 giorni a settimana con il giusto equilibrio di carico scarico.
- se prima ti allenavi poco o niente e adesso lo fai x 6 giorni a settimana e normale che ti senta affaticata e senza energie. il passo è eccessivo.
- nel tentativo di dimagrire probabilmente hai diminuito i carboidrati; questi sono la benzina del nostro corpo e senza di essi ne risente la prestazione ed anche l'umore.
- se non vuoi rinunciare a qualche sfizietto cerca quelli con pochi zuccheri e pochi grassi. non sono il massimo ma sono sempre meglio che niente.
- se puoi aumenta la durata degli allenamenti in modo da attingere alle riserve di grassi e così perdere peso facilmente. parallelamente diminuisci i giorni di attività a favore del riposo per ricaricare.
- concentra i carboidrati prima e dopo le attività "intense" e privilegia le proteine (carne bianca e pesce) lontano da esse.
- evita i cibi ad indice glicemico alto almeno per un pò;
- la pizza mangiala una volta alla settimana ed evita i formaggi grassi soprattutto se cotti come la mozzarella nella pizza.

 

[DOGO]

ora il problema è che dopo 2 settimane senza problemi e in cui ho visto dei miglioramenti nella prestazione, venerdì scorso mi sono svegliata completamente senza forze, da venerdì a domenica ho dormito almeno 10 ore per notte (di solito ne dormo 7 e sto benissimo), ho evitato gli allenamenti perchè proprio non ce la facevo e solo domenica pomeriggio mi sono ripresa... che mi è successo?

oggi voglio ritornare a seguire il mio programma, ma cosa c'è che non va? non vorrei ritrovarmi tra 2 settimane (o prima) ancora nella stessa condizione...

help me!!!!

Sei sulla buona strada, ma la stai percorrendo troppo velocemente.

Il metodo "tabata" è un metodo ad intensità: non farlo più di una volta alla settimana, in questa fase.

Quando sarai un'Atleta, chessò... l'anno prox, magari potrai anche inserirlo due volte alla settimana, oppure un 2+1+2+1 (ossia 6 allenamenti al mese).

L'intensità è "traditrice", occorre dosarla con perizia altrimenti è facile "fare troppo".

Cmq questo indica che hai testa e cuore, quindi nessun obiettivo ti è precluso.

Un consiglio semplice?

Dividi tutto "per due" e riprendi ad allenarti dopo una settimana di stop completo, con le prime due settimane dedicate ad uscite "spensierate".

In tutta sincerità: già solo con la dieta i tuoi obiettivi di dimagrimento sono del tutto perseguibili, quindi riguardo lo sport concentrati sul fattore divertimento e progressività, affinchè divertirti in MTB non sia il mezzo per dimagrire, ma sia il mezzo per divertirti con un nuovo stile di vita.

PS: un'ora di bici, soprattutto agli inizi, non è poco.
Concediti un periodo lungo di adattamento, sia per la bici, sia per la corsa, puntando (sulla corsa) ad incrementi piccoli di percorrenza/durata allenamento, fino ad arrivare ad 1h (ma anche 45 min va benissimo).

Quando avrai gambe e cuore e recupero per sostenere 1h di allenamento in bici e di running, potrai iniziare con qualche "allungo", che con il tempo si trasformerà in "ripetute", fino al metodo "Tabata" o similari.

A quel punto ti renderai conto che anche soli 30min "ad intensità" sono una mazzata colossale, ai quali far precedere e seguire 15 min di "riscaldamento/agilità/defaticamento".

 

[McGyver75]

caspita se è interessante...

complimenti per le dritte.
in maniera meno impegnata posso dire che sto facendo qualcosa di molto simile a Zeldark, con varianti di calcetto......

comq confermo... "mense pericolose"!!! :)