Allora questa volta tutte le domande fatte hanno un filo conduttore, e vi spiego perchè.
Chiedeva Mazza 'come si migliorano tendini e legamenti?'.
Queste strutture sono in alcuni casi molto simili e formate da tessuto connettivo fibroso (collagene tipo 1-con elastina nei tendini), ma non addentriamoci nella differenza specifica. Sappiamo tutti che sono si rigidi ma con una minima elasticità. Quando parliamo del 10% circa di allungamento di un tendine, siamo già a rischio lesione. Quindi capite quanto sia importante mantenerli sani e il più possibile elastici.
Come fare? Dal momento che i tendini si adattano anch'essi al tipo di stress derivato dall'allenamento, possono diventare più robusti o elastici, così come diventare più deboli e rigidi.
Dal momento che questo rinnovamento cellulare, nei tendini, è molto più lento che nei muscoli (perchè sono molto meno vascolarizzati), c'è un altissimo rischio di incorrere in problemi in soggetti mediamente sedentari che decidono da un giorno all'altro di praticare attività fisica intensa. Quindi tanto per iniziare fare un buon condizionamento invece che partire subito da alti carichi può già fare la differenza.
Le condizioni di queste strutture può peggiorare ancora di più che col carico, col microtrauma ripetuto (vedi tendine d'Achille e corsa). In questi casi non si da il giusto tempo di recupero e rigenerazione.
invecchiamento e obesità possono peggiorare il tutto, nel primo caso perchè è più facilitata la calcificazione del tendine sull'inserzione ossea, rendendo tutto più rigido, mentre nel secondo caso, va da sè, per l'aumentato carico.
Quindi innanzitutto andare per gradi, non iniziare subito con carichi eccessivi, riscaldarsi sempre bene prima di fare attività con i pesi, e ultimo, ma non per importanza, sviluppare una buona elasticità dinamica.
Come? con esercizi dolci, progressivi e dinamici di allungamento (mi viene in mente il power yoga, quando fatto bene), non con stretching statico di ore ed ore o stretching balistico.
Ecco qui che mi ricollego alla domanda di lucamtb22, che avendo solo 10 min a disposizione è a rischio. Puoi assolutamente fare anche solo 1 gruppo muscolare al giorno, però devi stare molto attento a scaldarti bene. Appena alzato poi non hai tutte queste energie e questo ti può portare a compensare e/o sovraccaricare il tuo fisico in maniera non corretta. ricordati delle regole sul core e sui muscoli fissatori.
Ps: ti stimo per lo squat alle 7 di mattina!!!
Ultima cosa sulla salute di strutture tendinee e legamentose: l'integrazione. Si ci sono mille prodotti 'pseudomiracolosi' in commercio oggi e ci sono persone che giurano di aver risolto i loro problemi con qualche pillola. In teoria alcuni componenti potrebbero aiutare la rigenerazione, ma sono cose davvero marginali. Una corretta e completa alimentazione è sempre e solo l'unico modo per stare in buona salute!
Federico Frulloni