come capire le carenze forza-agilità?

[peppe_all_roads]

chi da consigli sulla preparazione, o meglio sul perfezionamento della stessa, spesso accenna a degli esercizi specifici a seconda se si voglia colmare le lacune in termini di agilità o di forza. a questo punto mi chiedo come si possano riconoscere queste carenze... diciamo con quale metodo empirico o analitico si possano rilevare. Io ho notato che salgo più velocemente a 110 rpm piuttosto che a 40 rpm ma credo che ciò sia scontato e riduttivo

Prodotti MTB scontati

 

[DOGO]

Parli di:
- forza massima? (percorso a circuito, con uno strappo molto impegnativa e selettiva)
- forza resistente? (lunga salita impegnativa)
- forza veloce/esplosiva? (sprint in volata)

Per capire cosa ti manca, sarà sufficiente guardarti "dal di fuori" con giudizio critico e verificare in cosa tu possa essere carente.
A quel punto pianificare un programma di "copertura delle lacune" non è difficile.

PS: in ogni discreta palestra conoscono e sanno gestire questi tipi di forza.



Riguardo l'agilità è un pò meno "empirico", ma il termine stesso (dal punto di vista etimologico) si "auto-spiega" in modo abbastanza dettagliato....ed è utile soprattutto nelle discipline gravity.

 

[Fuocoz]

Credo che per forza intendesse la capacità di far girare rapporti duri.
Infatti:

Potenza ---> Forza per agilità

Cioè la durezza del rapporto per il numero di giri che riesci a fargli fare

é una bella domanda e non so rispondere però credo che l agilità abbia a che fare con le frequenze cardiache e la forza con la massa dei muscoli

 

[peppe_all_roads]

si per forza intendo la capacità di spingere rapporti lunghi, che dovrebbe coincidere con quella delle SFR.

per quanto riguarda la mia "auto-diagnosi" l'unica carenza di cui sono certo perchè mi confronto con gli altri (più stradisti di me) sono gli scatti in piedi. le gambe mi vanno subito in acido lattico e infatti ultimamente integro un pò di più con la bdc facendo percorsi ondulati con strappi brevi che facco sempre in piedi. ci sono metodi più efficaci?

 

[DOGO]

si per forza intendo la capacità di spingere rapporti lunghi, che dovrebbe coincidere con quella delle SFR.

per quanto riguarda la mia "auto-diagnosi" l'unica carenza di cui sono certo perchè mi confronto con gli altri (più stradisti di me) sono gli scatti in piedi. le gambe mi vanno subito in acido lattico e infatti ultimamente integro un pò di più con la bdc facendo percorsi ondulati con strappi brevi che facco sempre in piedi. ci sono metodi più efficaci?[/QUOTE]

Mancano troppe informazioni.

1) spingere rapporti lunghi per poco tempo (scatto in volata) o per molto tempo (passo in pianura)

2) scatti in piedi "una tantum" o ripetuti?

Interpretando quanto detto, e come indicato sopra, a te manca "capacita anaerobica lattacida", ossa la "forza resistente".

Un allenamento alla forza resistente è tanto più proficuo quanto più alto è il livello raggiunto di "potenza aerobica" e di "forza massima"

In pratica lo sviluppo della prima dipende strettamente dal livello raggiunto nella seconda e terza.

Quindi una buona preparazione prevede:
- prima lo sviluppo di una adeguata potenza aerobica (spesso coincidente con l'innazamento della soglia anaerobica)
- poi lo sviluppo di una adeguata "forza massimale"
- ed infine uno sviluppo di una adeguata "forza resistente".
Il tutto condito da una sempre "almeno buona" resistenza aerobica.

Su internet troverai tanto materiale riguardante:
- potenza aerobica (spesso coincidente con l'innazamento della soglia anaerobica)
- "forza massimale" (capacità anaerobica alattacida)
- "forza resistente" (capacità anaerobica lattacida)

 

[taratatonsgi]

Quindi una buona preparazione prevede:
- prima lo sviluppo di una adeguata potenza aerobica (spesso coincidente con l'innazamento della soglia anaerobica)
- poi lo sviluppo di una adeguata "forza massimale"
- ed infine uno sviluppo di una adeguata "forza resistente".
Il tutto condito da una sempre "almeno buona" resistenza aerobica.

DOGO..scusa se mi intrometto..ma in un tuo post di questa primavera, che ho molto usato come linea generale, parlavi di sviluppare prima la forza resistente e dopo la potenza aerobica..è corretto?? A senso l'inserimento dello sviluppo della forza massimale per un atleta di XC??

grazie

 

[DOGO]

Al crescere della forza max e della potenza aerobica:
- aumenta la base sulla quale costruire la Forza resistente.

La Forza resistente (in media) è l'ultima "capacità" che viene sviluppata (lavoro specifico).

 

[taratatonsgi]

Al crescere della forza max e della potenza aerobica:
- aumenta la base sulla quale costruire la Forza resistente.

La Forza resistente (in media) è l'ultima "capacità" che viene sviluppata (lavoro specifico).

Forza resistente intendi lavori tipo SFR oppure in palestra con lavori anaerobici lattacidi??

Se si non capisco xchè sviluppare prima la potenza aerobica che richiede frequenze di lavoro superiori ai lavori sopracitati

Se no, allora non ho capito niente.

 

[DOGO]

Per Forza resistente (termine spesso soggetto ad "interpretazione") si intende "capacità anaerobica lattacida" e rappresenta l'Obiettivo da raggiungere.

SFR o allenamenti "in palestra" sono alcuni dei Mezzi per raggiungere l'Obiettivo.

Prendiamo ad esempio le SFR.
La frequenza cardiaca non deve superare i valori di "soglia anaerobica": quindi l'intensità del lavoro "sostenibile" dipende in modo stretto e diretto dal propri "limiti cardiaci" e di Forza Massima (in termini di Watt) esprimibili una volta prossimi alla propria soglia anaerobica.

La Potenza Aerobica ha come fine ultimo quello di incrementare il proprio valore di soglia e la propria portata di Ossigeno (Vo2Max).

E' ora quindi evidente che la potenza aerobica (valore di soglia e Vo2Max) entra in gioco in quanto "patrimonio" da precostituire prima di affrontare allenamenti Anaerobici lattacidi (detti anche "forza resistente o restistenza alla velocità").
Stesso discorso per la "forza massimale", al crescere della quale ad un determinato livello di "soglia" corrisponderà un livello rescente di "watt" spendibili.

Fare un buon lavoro che permetta di raggiungere un buon livello di "forza massimale" e di "potenza aerobica (valore di soglia e Vo2Max)" permetterà così di partire da un livello "più evoluto" quando si inizierà ad affrontare allenamenti che puntino ad accrescere le capacità dell'altleta in termini di capacità "anaerobico lattacida" (forza resistente) e permetterà di raggiungere risultati migliori.

Su internet troverai contribuiti in ambito fisiologico che illustrano quanto sopra (anche a livello empirico su singoli atleti).

 

[taratatonsgi]

La tu spiegazione è ottima ed esaudiente. A pensarci bene la cosa mi convince....non capisco xchè nella letteratura che ho letto fino ad adesso o che ho usato per informarmi si parlava sempre di seguire l'ordine:
-Migliormento capacità aerobiche (fondo)
-Miglioramento forza resistente
-Miglioramento Potenza anaerobica
-Miglioramento tolleranza lattacida

Questo era l'ordine che avevo seguito fino ad ora, ma forse il tuo discoeso lo si può inserire tra la penultima e l'ultima fase??

 

[DOGO]

La tu spiegazione è ottima ed esaudiente. A pensarci bene la cosa mi convince....non capisco xchè nella letteratura che ho letto fino ad adesso o che ho usato per informarmi si parlava sempre di seguire l'ordine:
-Migliormento capacità aerobiche (fondo)
-Miglioramento forza resistente
-Miglioramento Potenza anaerobica
-Miglioramento tolleranza lattacida

Questo era l'ordine che avevo seguito fino ad ora, ma forse il tuo discoeso lo si può inserire tra la penultima e l'ultima fase??

-Migliormento capacità aerobiche (fondo): Ok, ma non solo....manca soglia e Vo2Max.
-Miglioramento forza resistente: KO. Razionale: se non migliori prima la forza massimale (anaerobico alattacido) non potrai mai avere una buona base per avere una elevata forza resistente
-Miglioramento Potenza anaerobica: KO. Non è chiaro se sia lattacida (picco di lattato) o alattacida (forza massimale)
-Miglioramento tolleranza lattacida: Ok. si siama capacità lattacida e dipende dal livello di potenza anaerobica lattacida che si è raggiunto.


Nel programma manca la Potenza Aerobica.

Quindi:
FASE GENERALE
-Migliormento capacità aerobiche (fondo)
-Migliormento capacità aerobiche (soglia & Vo2max)
-Miglioramento Potenza anaerobica alattacida (Forza massimale)
FASE SPECIFICA
-Miglioramento Potenza anaerobica lattacida (detta anche forza resistente o resistenza alla velocità).
-Miglioramento tolleranza lattacida: in realtà non è un obiettivo, è una conseguenza dell'obiettivo al punto precendente.



Ovviamente quanto sopra va SEMPRE relazionato a:
- punti di forza e debolezza dell'atleta
- condizioni fisiche e psicologiche dell'atleta
- tipicità dello sport che si affronta (ciclico, aciclico, predominanza di una delle componenti sopracitate (Aerobico, alattacido, lattato, ecc....)
- ecc....

Però invertirne l'ordine, nel corso della preparazione "generale", è generalmente fonte di errore.

Le fasi "COMPETITIVA" e "PRECOMPETITIVA" saranno caratterizzate dalla presenta dell'elemento che si ritiene preferibile "mantenere"...e vedranno l'inserimento di "richiami ciclici" di forza, resistenza, velocità, ecc.....(secondo le caratteristiche dell'atleta e della disciplina).

Spero di esser stato utile

 

[taratatonsgi]

Molto utile..grazie

 

[Gonnos]

-Migliormento capacità aerobiche (fondo): Ok, ma non solo....manca soglia e Vo2Max.
-Miglioramento forza resistente: KO. Razionale: se non migliori prima la forza massimale (anaerobico alattacido) non potrai mai avere una buona base per avere una elevata forza resistente
-Miglioramento Potenza anaerobica: KO. Non è chiaro se sia lattacida (picco di lattato) o alattacida (forza massimale)
-Miglioramento tolleranza lattacida: Ok. si siama capacità lattacida e dipende dal livello di potenza anaerobica lattacida che si è raggiunto.


Nel programma manca la Potenza Aerobica.

Quindi:
FASE GENERALE
-Migliormento capacità aerobiche (fondo)
-Migliormento capacità aerobiche (soglia & Vo2max)
-Miglioramento Potenza anaerobica alattacida (Forza massimale)
FASE SPECIFICA
-Miglioramento Potenza anaerobica lattacida (detta anche forza resistente o resistenza alla velocità).
-Miglioramento tolleranza lattacida: in realtà non è un obiettivo, è una conseguenza dell'obiettivo al punto precendente.



Ovviamente quanto sopra va SEMPRE relazionato a:
- punti di forza e debolezza dell'atleta
- condizioni fisiche e psicologiche dell'atleta
- tipicità dello sport che si affronta (ciclico, aciclico, predominanza di una delle componenti sopracitate (Aerobico, alattacido, lattato, ecc....)
- ecc....

Però invertirne l'ordine, nel corso della preparazione "generale", è generalmente fonte di errore.

Le fasi "COMPETITIVA" e "PRECOMPETITIVA" saranno caratterizzate dalla presenta dell'elemento che si ritiene preferibile "mantenere"...e vedranno l'inserimento di "richiami ciclici" di forza, resistenza, velocità, ecc.....(secondo le caratteristiche dell'atleta e della disciplina).

Spero di esser stato utile

Anch'io sono convinto, come te, che VO2Max e forza massimale vadano allenati fin da subito, anche in periodi lontani dalle gare, perché rappresentano le qualità di base del ciclista e perché sono fondamentali per il lavoro successivo.
In concreto, però, quali sono i lavori che tu consigli per allenarle? E, più in generale, quali lavori svolgi per allenare le varie capacità da te elencate (soglia & Vo2max, forza massimale, forza resistente e resistenza alla velocità, tolleranza lattacida)?

 

[DOGO]

Anch'io sono convinto, come te, che VO2Max e forza massimale vadano allenati fin da subito, anche in periodi lontani dalle gare, perché rappresentano le qualità di base del ciclista e perché sono fondamentali per il lavoro successivo.

Sono elementi (soprattutto la Forza Massimale) che occorre “richiamare” ciclicamente, coerentemente con la pianificazione/programmazione del programma personale di ogni atleta.

In concreto, però, quali sono i lavori che tu consigli per allenarle?
E, più in generale, quali lavori svolgi per allenare le varie capacità da te elencate (soglia & Vo2max, forza massimale, forza resistente e resistenza alla velocità, tolleranza lattacida)?

forza resistente e resistenza alla velocità, tolleranza lattacida sono la stessa cosa ……è il meccanismo da allenare è quello anaerobico lattacido; nel ciclismo le SFR sono uno dei mezzi più utilizzati; a tal fine anche gli allenamenti in palestra con i pesi sono ottimi.

Soglia & Vo2max: è il meccanismo da allenare è quello: aerobico.

Forza massimale: è il meccanismo da allenare è quello anaerobico alattacido; in questo caso è la palestra a far da padrona.

Per ogni meccanismo citato, consiglio la ricerca attraverso google, al fine di modellare sulle proprie “particolarità” le tipoligie di allenamento proposte.

Le parole chiave sono (tra parentesi metto in sintesi i metodi più comuni per raggiungere i singoli obiettivi di incremento):
- sviluppo potenza aerobica - sviluppo soglia aerobica: CCVV
- sviluppo VO2Max: è la sfida più “bella”, in pratica si utilizzano meccanismo anaerobici lattacidi di breve durata, la cui somma permette di sviluppare la massima portata di ossigeno (che poi è ciò che i disonesti fanno con l’EPO). Ottimo è quindi l’allenamento intermittente, con le singole ripetute eseguite al max dell’intensità, ma per poco tempo. Un esempio di lavoro può essere in pianura, con 30’’ a fuoco, e 30’’ di recupero attivo ad andatura blanda. Se si allena “correndo”, si può anche fare 15" lento - 15" veloce. In realtà sono molteplici le tipologie di organizzazione del lavoro, che possono prevere anche lavori con durata unitaria di 3’ fino a 6’, con recuperi fra 1’ e 3’, o recuperi atttivi di 6’ fino a 8’ in caso di allenamenti molto intensi (tipici della fine del microcliclo di sviluppo della singola capacità fisiologica).
- sviluppo resistenza lattacida – sviluppo forza resistente – sviluppo resistenza alla velocità: SFR
- sviluppo forza massimale – sviluppo capacità anaerobica lattacida: lavori con sovraccarico, recupero completo tra le serie.

Putroppo non è possibile, e può essere controproducente, stilare dei programmi a persone che non si conoscono: tuttavia i meccanismi sopra indicati sono validi per tutti e sono facilmente programmabili una volta approfondito, almeno in modo superficiale, i contenuti dei vari meccanismo.

NB: i meccanismi fisiologici sono comuni a tutte le discipline sportive e le regole “fisiologiche” sono valide per tutti gli sport: occorre solo adattarle alle specificità delle singole discipline.

Così abbiamo che lo sviluppo della forza massima sarà uguale sia per il calciatore, sia per il ciclista, sia per il pesista….ma nel programmare l’allenamento (cicli, intensità, volume, densità) occorrerà tener conto, ad esempio, del fatto che un calciatore non ha bisogno né della resistenza di un maratoneta, né della forza di un body builder……..; lo stesso vale per il runner e per il ciclista.

 

[Gonnos]

Sono elementi (soprattutto la Forza Massimale) che occorre “richiamare” ciclicamente, coerentemente con la pianificazione/programmazione del programma personale di ogni atleta.


forza resistente e resistenza alla velocità, tolleranza lattacida sono la stessa cosa ……è il meccanismo da allenare è quello anaerobico lattacido; nel ciclismo le SFR sono uno dei mezzi più utilizzati; a tal fine anche gli allenamenti in palestra con i pesi sono ottimi.

Soglia & Vo2max: è il meccanismo da allenare è quello: aerobico.

Forza massimale: è il meccanismo da allenare è quello anaerobico alattacido; in questo caso è la palestra a far da padrona.

Per ogni meccanismo citato, consiglio la ricerca attraverso google, al fine di modellare sulle proprie “particolarità” le tipoligie di allenamento proposte.

Le parole chiave sono (tra parentesi metto in sintesi i metodi più comuni per raggiungere i singoli obiettivi di incremento):
- sviluppo potenza aerobica - sviluppo soglia aerobica: CCVV
- sviluppo VO2Max: è la sfida più “bella”, in pratica si utilizzano meccanismo anaerobici lattacidi di breve durata, la cui somma permette di sviluppare la massima portata di ossigeno (che poi è ciò che i disonesti fanno con l’EPO). Ottimo è quindi l’allenamento intermittente, con le singole ripetute eseguite al max dell’intensità, ma per poco tempo. Un esempio di lavoro può essere in pianura, con 30’’ a fuoco, e 30’’ di recupero attivo ad andatura blanda. Se si allena “correndo”, si può anche fare 15" lento - 15" veloce. In realtà sono molteplici le tipologie di organizzazione del lavoro, che possono prevere anche lavori con durata unitaria di 3’ fino a 6’, con recuperi fra 1’ e 3’, o recuperi atttivi di 6’ fino a 8’ in caso di allenamenti molto intensi (tipici della fine del microcliclo di sviluppo della singola capacità fisiologica).
- sviluppo resistenza lattacida – sviluppo forza resistente – sviluppo resistenza alla velocità: SFR
- sviluppo forza massimale – sviluppo capacità anaerobica lattacida: lavori con sovraccarico, recupero completo tra le serie.

Putroppo non è possibile, e può essere controproducente, stilare dei programmi a persone che non si conoscono: tuttavia i meccanismi sopra indicati sono validi per tutti e sono facilmente programmabili una volta approfondito, almeno in modo superficiale, i contenuti dei vari meccanismo.

NB: i meccanismi fisiologici sono comuni a tutte le discipline sportive e le regole “fisiologiche” sono valide per tutti gli sport: occorre solo adattarle alle specificità delle singole discipline.

Così abbiamo che lo sviluppo della forza massima sarà uguale sia per il calciatore, sia per il ciclista, sia per il pesista….ma nel programmare l’allenamento (cicli, intensità, volume, densità) occorrerà tener conto, ad esempio, del fatto che un calciatore non ha bisogno né della resistenza di un maratoneta, né della forza di un body builder……..; lo stesso vale per il runner e per il ciclista.

Grazie delle delucidazioni!