Ciao,
visto il ripetersi di dubbi e pareri discordi su come dovrebbe essere impostato un buon allenamento atto a migliorare resistenza,spunto, velocita', ritmo, forma......ecc....
Vi inoltro un articoletto che per i bikers piu' attenti,volonterosi e metodici sara' uno strumento per portare lo stato di forma a sicuri miglioramenti...
Consiglio spassionatamente di non seguirlo alla lettera in particolar modo sui prodotti integranti..( se si seguisse tutto alla lettera tra 6 mesi si potrebbe aggregarsi ai Prof.) ma di adattarlo a seconda delle proprie risorse di tempo..volonta' ..sacrificio...e capacita' !!
NON deve essere uno strumento di tortura ma una pagina da studiare attentamente stampare e tenersi sul comodino vicino al letto...
spero possa essere gradita cosa...
Ciao Joe
""""La presente guida ha lo scopo di dare le indicazioni di base a tutti i ciclisti, siano essi a livello agonistico che amatoriale, per svolgere allenamenti corretti senza incorrere in grossolani errori. Molti ciclisti si allenano in modo approssimativo e non ottengono i risultati che sono nelle loro possibilità. Seguendo allenamenti scientifici si potranno invece ottenere i migliori risultati possibili senza spreco di tempo ed energie.
Nella redazione della presente guida sono stati usati, per brevità, dei termini tecnici abbreviati di cui qui di seguito vi diamo spiegazione:
Principio di adattamento o supercompensazione [torna ad inizio pagina]
Durante l'allenamento l'organismo compie un lavoro che lo affatica e lo stressa. Successivamente reagisce allo stress cercando di adattarsi a questi stimoli e lo fa riportandosi allo stesso livello iniziale, per recuperare quello che ha speso, ed aggiungendo qualcosa in più (rispetto al livello iniziale) per tutelarsi da futuri simili stress.
Questo è il processo naturale di adattamento fisico definito, in gergo fisiologico, supercompensazione. In pratica dopo ogni allenamento l'organismo diventa un po' più forte e resistente di prima. I progressi in seguito agli allenamenti sono dovuti a questo meccanismo.
Naturalmente questo processo va avanti fino a che ci si allena; se si smette l'organismo tende a ritornare indietro, cioè a perdere i progressi ottenuti.
Principio di specializzazione dell'allenamento [torna ad inizio pagina]
Specializzarsi in un certo tipo di allenamento serve per massimizzare il rendimento dell'atleta sfruttando le caratteristiche
fisiche in cui è più forte.
Se un atleta è portato ad andare forte in salita, bisognerà sfruttare questa caratteristica e specializzarsi in un tipo di allenamento che riproduca questo tipo di sforzo. Lo stesso vale per chi tiene un passo veloce in pianura, per chi ha doti di scattista, ecc.
Comunque, indipendentemente dal tipo di allenamento adottato, la regola più importante da seguire è quella di allenarsi nel momento esatto in cui la supercompensazione è al suo massimo, prima di cominciare a decrescere.
Per capire meglio questo concetto, riportiamo il seguente grafico:
FIGURA 1 - SCHEMA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE
1 - 2 - 3 = MOMENTI DI MASSIMA SUPERCOMPENSAZIONE DEI TRE ALLENAMENTI ESEGUITI. OGNI ALLENAMENTO È STATO ESEGUITO NEL MOMENTO ESATTO DI MASSIMA SUPERCOMPENSAZIONE DELL'ALLENAMENTO PRECEDENTE OTTENENDO COSÌ I MASSIMI RISULTATI IN TERMINI DI MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI.
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IL VALORE DEL LATTATO [torna ad inizio pagina]
L'intensità degli allenamenti che proponiamo in questa guida viene determinata a seconda del valore del lattato che si accumula nell'organismo durante gli allenamenti stessi. Prendendo il massimo valore del lattato, stabile, sotto sforzo (LMSSS), i vari livelli di intensità di allenamento vengono stabiliti appunto partendo da questo dato.
Il Lattato Massimo, Stabile, Sotto Sforzo corrisponde alla massima intensità di sforzo sostenibile per un tempo prolungato senza ulteriore aumento di lattato nel sangue (cioè senza dover rallentare).
Facciamo un esempio: il nostro corpo produce lattato anche a riposo; in questo caso ne produce una quantità molto minore di quella che può smaltire. Se si fa del ciclismo alla velocità di 20 Km all'ora la produzione di lattato aumenta, però l'organismo ne può smaltire ancora una quantità maggiore di quella prodotta, quindi tutto bene. Se aumentiamo la velocità a 35 km all'ora ecco che raggiungiamo la soglia limite per cui produciamo la stessa quantità di lattato di quanta ne possiamo smaltire; ebbene questo è il punto di Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo (LMSSS) ed è cioè il massimo sforzo che potremmo sopportare per un tempo prolungato senza dover rallentare. Se infine aumentiamo ancora la velocità a 40 km all'ora, produciamo più lattato di quello che possiamo smaltire, l'organismo ne accumula troppo, va in acidosi ed entro breve tempo saremmo costretti a rallentare.
Quando i valore di LMSSS aumenta, vuol dire che l'allenamento è stato produttivo e ci sono stati dei progressi nelle performances.
Nel programmare gli allenamenti si tiene conto della frequenza cardiaca (f.c.) che corrisponde al LMSSS e da questa si ricavano vari livelli di intensità di allenamento che vedremo più avanti.
Prima di tutto quindi, per impostare un buon programma di allenamento per il ciclismo, bisogna procedere alla determinazione del LMSSS.
TEST DI DETERMINAZIONE DELL' LMSSS [torna ad inizio pagina]
Ci sono due metodi per ottenere questo dato: 1) fare un test di laboratorio oppure, 2) misurata la frequenza cardiaca massima (f.c.max.), ricavare teoricamente il valore dell'LMSSS. Ovviamente il primo metodo è assolutamente preciso mentre il secondo un po' meno.
C'è anche un'altro metodo per determinare l'LMSSS: consiste nel ricavare teoricamente, in base a diversi parametri personali, la frequenza cardiaca massima e, in base a questa l' LMSSS. Questo terzo metodo, avvalendosi di due dati ricavati e non misurati è abbastanza approssimativo, per cui non lo prenderemo in considerazione.
La frequenza cardiaca così determinata, corrispondente al LMSSS servirà per stabilire i vari livelli di f.c (intensità) di allenamento.
LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA (F.C.) DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
I vari livelli di intensità di allenamento sono 5 e vengono ricavati dal LMSSS come frequenza cardiaca ed espressi in percentuale della frequenza cardiaca dell'LMSSS stesso.
Nella tabella seguente vengono riportate le 5 zone di frequenza cardiaca di allenamento e corrispondenti tipi di allenamento e limiti del LMSSS:
FIGURA 2 - TABELLA DELLE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA
LMSSS=allenamento sul lattato massimo stabile sotto sforzo - AP= allenamento di potenza(**) NOTA: più alta è la % di LMSSSfc rispetto alla f.c.max e più si è raggiunto un'alto stato di forma. Man mano che si fanno progressi con la preparazione, la % LMSSSfc aumenta e si avvicina al 100% della f.c.max.
Variabili che influenzano la frequenza cardiaca
Temperatura e vento. [torna ad inizio pagina]
Numerosi studi al riguardo hanno accertato che la frequenza cardiaca varia a seconda della temperatura e del vento. In particolare è stato constatato che è più in condizioni di temperatura alta e di assenza vento rispetto alle condizioni di bassa temperatura e presenza di vento normale.
Il vento è una condizione che non dipende solo dalle condizioni atmosferiche ma anche dalla velocità di percorrenza; in salita ovviamente, dove la velocità è minore rispetto alla pianura, anche il vento che lambisce il fisico sarà minore.
Pedalare in salita in una giornata calda farà perciò alzare la frequenza cardiaca rispetto al normale anche di 10-15 pulsazioni al minuto !
Livello di forma. [torna ad inizio pagina]
A seconda del periodo stagionale in cui ci si allena di più o di meno e quindi la forma fisica è più o meno buona, conseguentemente, la frequenza cardiaca cambia. E' consigliabile pertanto determinere l' LMSSSfc più volte durante la stagione in modo da potersi allenare sempre in maniera ottimale.
Altri fattori. [torna ad inizio pagina]
Ci sono infine altri fattori che influenzano la frequenza cardiaca anche giornalmente come lo stress o l'orario di allenamento; la sera la f.c. è più alta che al mattino. Anche di questi si dovrà tenere conto nell'impostazione del programma di preparazione.
Misurazione oggettiva dello stato di forma [torna ad inizio pagina]
Da quanto fin qui detto risulta che l'intensità di allenamento è misurata con la frequenza cardiaca, ma questo parametro non indica in modo oggettivo se si è raggiunto un alto livello di forma.
Un metodo semplice e preciso per rilevare se si sono fatti progressi nel livello di forma, consiste nel fare una prova di quanta distanza si riesce a coprire, in una certa zona di frequenza cardiaca, in un certo tempo. Tutte le volte che si riesce a coprire una distanza maggiore della prova precedente vuol dire che abbiamo fatto progressi.
Questo test, apparentemente semplice e approssimativo, in realtà fornisce dati oggettivi e precisi in quanto se si sono fatti dei progressi nel livello di forma vuol dire che a parità di frequenza cardiaca si riesce a sviluppare più potenza e quindi si percorre una maggiore distanza nell'unità di tempo.
La precisione di questo test è tanto maggiore quanto la zona di frequenza cardiaca scelta per la prova è intensa, cioè quanto più la f.c. stessa è prossima a quella massima. La maggiore precisione si ha se il test viene fatto su una prova di potenza pura, cioè nel percorrere alla massima intensità possibile un certo periodo di tempo (in genere non molto lungo: da 10 a 20 minuti).
METODICHE DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
Vediamo nei dettagli i 5 tipi di allenamento corrispondenti alle 5 zone di frequenza cardiaca (riportati nella tabella - fig.2)
Allenamento di resistenza (RE) [torna ad inizio pagina]
Deve essere tenuta un' intensità moderata, in modo da stare nella fascia di frequenza cardiaca AR (75-85% dell' LMSSS).
La cadenza di pedalata invece deve essere abbastanza alta (non inferiore a 90 pedalate al minuto); allo scopo può essere utile un
sensore di pedalata Polar.
Il risultato di questo tipo di allenamento è la capacità di pedalare spendendo sempre meno energia a parità di potenza
sviluppata e quindi di percorrere distanze sempre più lunghe.
Per affrontare corse della durata di 7-8 ore, non è tuttavia necessario fare allenamenti così lunghi perchè oltre le 3-4 ore l'allenamento non apporta benef.ìci apprezzabili, anzi, può essere addirittura controproducente perchè l'allenamento successivo viene effettuato quando non è completato il recupero. Meglio quindi fare un allenamento di resistenza di 3-4 ore per avere la possibilità di svolgere un lavoro intenso nell'allenamento successivo.
Con l'allenamento di resistenza l'organismo si abitua a prendere l'energia di cui abbisogna soprattutto dai grassi, che sono una fonte praticamente illimitata, al contrario dei carboidrati che si esauriscono abbastanza rapidamente. Inoltre, l'allenamento di resistenza migliora l'efficienza biomeccanica della pedalata, cioè fa consumare meno energia a parità di sforzo prodotto.
Tutto questo si traduce nel fatto che durante una corsa lunga si rimane freschi più a lungo e dopo la corsa si recupera più velocemente.
Una cosa molto importante è che l'allenamento di resistenza deve essere fatto con una cadenza di pedalata elevata (90-100 rpm). Questo si rende necessario perchè durante lo sforzo devono essere usate più fibre lente possibili, cioè quel tipo di fibre più efficienti, che a parità di sforzo consumano meno energia e producono meno acido lattico. Se ci si allenasse, a parità di velocità, con meno pedalate, aumenterebbe lo sforzo di pedalata e verrebbero usate anche un gran numero di fibre veloci meno efficienti rispetto alle quelle lente. Ecco quindi la necessità di ridurre lo sforzo di pedalata aumentando il ritmo a circa 90-100 rpm (pedalate per minuto). Le fibre lente però non sono altrettanto efficaci (capaci di produrre grande intensità) come quelle veloci, e con l'allenamento di resistenza è possibile rendere le fibre lente efficaci anche a cadenza elevata.
Pedalare a cadenza elevata è importante anche per un'altro motivo: l'effetto allenante dipende dal numero delle contrazioni muscolari
Allenamento di resistenza intensiva (RI) [torna ad inizio pagina]
La differenza fra l'allenamento di resistenza e quello di resistenza intensiva consiste nella minore durata e nella maggiore intensità di quest'ultimo: la frequenza cardiaca infatti sarà dell' 85-95% dell' LMSSS.
A seconda del tipo di obiettivo a cui si punta si userà più l'uno o l'altro tipo di questi allenamenti di resistenza: se ci si prepara per una corsa molto lunga e prevalentemente in pianura si praticherà l'allenamento "RE" mentre se si ha in programma una corsa di lunghezza media con molti dislivelli allora conviene fare l'allenamento di resistenza intensiva "RI".
Allenamento basato sul Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo (LMSSS) [torna ad inizio pagina]
Per allenarsi secondo il principio del' LMSSS bisogna pedalare con una intensità appena sotto il proprio valore del LMSSS (Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo). Allenamenti del genere servono per innalzare "la soglia" cioè a far innalzare il punto in cui si accumula più acido lattico di quanto si riesce a smaltirne. L'ideale sarebbe allenarsi proprio sul livello di soglia ma questo, a causa della morfologia del territorio, del traffico e di altri fattori, risulta molto difficile a meno che non si abbia a disposizione una pista. Un'alternativa possono essere i rulli, ma si sa, pedalare da fermi non è gratificante come pedalare su strada.
Visto che allenarsi proprio sul livello di soglia risulta difficilissimo ci si accontenterà di allenarsi molto vicini alla soglia stessa, in un'intervallo che va dal 95 al 100% dell' LMSSSfc.
L'allenamento LMSSS può essere fatto in tre modi:
Il primo metodo consiste nel pedalare al 95-100% dell 'LMSSSfc per 10 minuti o più e poi fare un recupero della stessa durata (10 o più minuti).
Se, per esempio, il vostro LMSSS è a 180 bpm (battiti per minuto), il vostro range di lavoro sarà tra 171 (95% di 180) e 180 (100%). Come punto di riferimento regolate il vostro cardiofrequenzimetro alla metà di questo range, cioè a 175-176 bpm.
Come già detto le fasi di recupero dovranno avere la stessa durata delle fasi di sforzo. Il ritmo da tenere sarà quello dell'allenamento di resistenza e prima di iniziare la ripetuta successiva la frequenza cardiaca dovrà essere scesa tra il 75 e l'85% del vostro LMSSSfc, cioè come la f.c. dell'allenamento di resistenza stesso.
Durante le fasi di sforzo si dovrebbe pedalare, per quanto possibile, con una cadenza pittosto elevata (90 rpm o più).
Se l'obiettivo è quello di correre in montagna sarà opportuno fare l'allenamento LMSSS in montagna. In questo caso la cadenza piò essere più lenta (70-85 rpm) ma si dovrà cercare di usare comunque un rapporto abbastanza duro.
L'allenamento LMSSS è molto adatto per allenarsi in montagna, ma si devono trovare salite non più corte di 3 Km.
Le prime volte della stagione che si fanno allenamenti LMSSS si può usare una intensità un po' minore nei primi 5 minuti dello sforzo. Questo serve per abituarsi allo sforzo intenso. Poi, nel corso della stagione, si può anche aumentare la fase di sforzo da 10 fino a 20 minuti, mantenendo sempre un recupero di 10 minuti.
Nel secondo metodo la fase di sforzo è di 2-5 minuti (sempre al 95-100% dell' LMSSSfg) con una fase di recupero di appena 30-60 secondi.
Con questo metodo il recupero è incompleto, ossia la frequenza cardiaca non scende sotto al 90% dell' LMSSShr e, nonostante sia una frequenza alta, la cadenza di pedalata dovrà essere abbastanza lenta altrimenti risulterà problematico scendere a questo pur alto valore di frequenza cardiaca.
Il terzo tipo di allenamento LMSSS è adatto solo per i percorsi in pianura e bisogna avere a disposizione un compagno di allenamento. Risulta anche essere il più piacevole fra i tre.
Ognuno dei due compagni pedala ai limiti della soglia di LMSSS stando davanti per 5 o più minuti per poi farsi dare il cambio dall'altro. Anche in questo caso il recupero sarà incompleto poichè anche quando si pedala dietro, nella scia, l'intensità è ebbastanza alta (la f.c. non scenderà sotto il 90% dell' LMSSSfc).
All'inizio della stagione si possono fare 4 ripetute, poi man mano che saremo ben allenati si può arrivare a dieci.
Quale che sia il tipo di allenamento LMSSS che si decide di fare, questo allenamento migliorerà molto le prestazioni e pertanto dovrebbe essere quello prevalente in un programma di preparazione.
Se ci si allena ancora più intensamente dell' LMSSS i risultati, in termini di supercompensazione, saranno maggiori ma il tempi di recupero saranno assai più lunghi e questo va a scapito dei miglioramenti derivanti dagli altri diversi tipi di allenamento che comunque devono essere fatti.
Allenamento di potenza (AP) [torna ad inizio pagina]
Questa metodica consiste nel fare brevi e ripetuti scatti alla massima intensità possibile e serve per abituarsi all'accumulo di acido lattico che ne consegue. Più ci si allena in questo modo più, tramite la supercompensazionese, se ne rallenta l'accumulo.
In pratica aumentare la potenza vuol dire aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità possibile o, in altre parole, percorrere quanta più distanza possibile in un breve di tempo.
Ci sono diverse possibilità per eseguire questi scatti ripetuti. Si può variare la durata da un minimo di 15-20 secondi fino a 2-3 minuti e si possono usare tempi di recupero più o meno lunghi. Una buona regola è di utilizzare un tempo di recupero che sia il triplo del tempo della ripetuta, con un minimo di 3 minuti (servono almeno 3 minuti per smaltire l'acido lattico accumulatosi durante una ripetuta anche più corta di 1 minuto).
L'intensità della ripetuta è ovviamente proporzionale alla sua durata: minore è la durata e maggiore sarà l'intensità, e viceversa.
Poichè durante un allenamento simile, a causa dell'affanno, non è molto semplice misurare correttamente i vari intervalli di allenamento e di recupero è consigliabile fare uso di un cardiofrequenzimetro dotato della funzione "Polar Interval Training".
In questo modo, una volta impostata la sequenza dei dati della durata delle varie ripetute e relativi recuperi si potrà svolgere l'allenamento nel migliore dei modi senza incorrere in approssimazioni ed errori.
L'allenamento per sviluppare la potenza può essere più o meno utile a seconda del tipo di obiettivi che si vogliono raggiungere.
Se l'obiettivo è quello di partecipare ad una gara molto lunga prevalentemente pianeggiante, non sarà molto utile sviluppare la potenza, perchè in questo tipo di gare gli scatti in velocità giocano un ruolo poco importante; lo stesso vale per gare in cui ci siano lunghe salite non particolarmente ripide.
Al contrario l'aver sviluppato potenza risulta importantissimo per quelle gare con frequenti e ripide salite, oppure dove c'è bisogno di scattare per staccarsi dal gruppo o per inseguimenti, nonchè è determinante per gli arrivi in volata dove è richiesta per breve tempo la massima velocità possibile. In questi casi l'aver sviluppato una buona potenza può voler dire vincere oppure essere sconfitti.
Come abbiamo visto, in determinati casi l'allenamento di potenza è di notevole aiuto; c'è però un problema da non sottovaluare: il recupero.
Per recuperare adeguatamente da questi intensi allenamenti ci vuole un tempo piuttosto lungo quindi bisogna includerli nel programma soltanto se si hanno obiettivi che lo giustificano come ad esempio gare non molto lunghe ma con molte salite ripide. Al contrario, se l'obiettivo sono corse lunghe con salite lievi l'allenamento di potenza non solo non è necessario ma non è neppure consigliato. In quest'ultimo caso è molto più produttivo fare un allenamento del tipo LMSSS (Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo).
Allenamento di forza (non è riportato nella tabella della Fig. 2 perchè è una variante dell'allenamento di potenza) [torna ad inizio pagina]
Prima di tutto è bene chiarire cos'è la forza e la potenza: la potenza è la capacità di produrre una certa quantità di lavoro nel minor tempo possibile, mentre la forza è la capacità di produrre lo stesso lavoro ma in un tempo più lungo. In pratica si può dire che la potenza è forza esplosiva mentre la forza vera e propria è più prolungata nel tempo. Sarebbe meglio chiamarle "forza esplosiva" e "forza resistente".
La prima è più adatta a scatti e volate in pianura mentre la seconda serve soprattutto nelle salite ripide e nelle prove a cronometro.
Per sviluppare la forza, il modo migliore è di percorre una salita ripida e che salga bruscamente rispetto alla pianura.
All'inizio della salita la pedalata deve avere una cadenza di 60 rpm (ripetizioni-pedalate al minuto) e la marcia pittosto lunga (rapporti del cambio duri). Durante la salita si deve cercare di mantenere il più possibile la cadenza dell'inizio (60 rpm) ma, ovviamente, a poco a poco diminuirà. Non appena la cadenza scende sotto le 50 rpm ci si deve fermare.
La marcia giusta da scegliere sarà quella che permetterà di fare circa 40 pedalate, 20 a destra e 20 a sinistra, prima di scendere sotto le 50. Se si scende sotto le 50 prima di aver fatto 40 pedalate vuol dire che la marcia usata è troppo dura e va usata quindi quella immediatamente più leggera. Dopo qualche tentativo si troverà quella giusta.
L'allenamento di forza può essere praticato come alternativa per rompere la monotonia dei lunghi allenamenti di resistenza.
Inoltre la combinazione dell'allenamento di forza con quello di resistenza permette di mantenere alti livelli di forza anche dopo l'allenamenti di resistenza che altrimenti la farebbero diminuire.
In pratica si tratta di fare 4 serie di 30-40 pedalate seguite da un completo recupero. Per ogni serie il tempo necessario è di circa 3 minuti. Se si ha la sensazione che le serie siano sempre più dure bisognerà aumentare il tempo di recupero. Durante il recupero l'intensità è molto bassa simile a quella dell'allenamento di recupero (AR), con frequenza cardiaca inferiore al 75% del proprio LMSSShr. Dopo aver completato le 4 serie per la forza si può continuare l'allenamento di resistenza oppure fare 20 minuti in RE (allenamento di resistenza 75-85% di LMSSShr) e ripetere un'altro ciclo di 4 serie per la forza.
L'allenamento per la forza appena descritto produce due risultati.
Un primo risultato è che impedisce la perdita di forza e potenza dopo allenamenti di resistenza; molti ciclisti infatti, dopo lunghi allenamenti di resistenza tendono a perdere potenza - la cosiddetta velocità, che serve negli scatti e nelle volate -
Un secondo risultato è che questo tipo di allenamento migliora la forza delle "fibre muscolari lente" (o fibre rosse - resistenti) e questo porta a sua volta a migliorare le prestazioni nelle scalate e nelle prove a tempo.
Allenamento di recupero (AR) [torna ad inizio pagina]
Questo allenamento non ha di per se effetto allenante. L'intensità è molto bassa e quindi non ci può essere supercompensazione ma, proprio per questo motivo, fa recuperare meglio dopo allenamenti intensi.
I miglioramenti infatti avvengono durante la fase di recupero e questo tipo di allenamento fa recuperare dagli sforzi degli allenamenti intensi addirittura prima che stare completamnte a riposo, quindi l'AR serve moltissimo per ridurre al minimo i tempi di recupero e beneficiare al massimo dei benefici derivanti da allenamenti intensi.
La frequenza di pedalata non deve essere molto alta, la durata non deve superare un'ora e la f.c. (frequenza cardiaca) deve essere mantenuta al di sotto del 75% del LMSSSfc.
ELABORAZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
A questo punto se avete ben compreso le indicazioni che vi abbiamo dato finora sarete senz'altro in grado di elaborare il vostro programma di allenamento personalizzato.
La cosa importante dell'allenamento, oltre che essere costruito su misura sulle vostre caratteristiche fisiche, è che deve essere "adattivo" cioè non deve necessariamente seguire uno schema prestabilito. Questo vuol dire che, partendo da uno schema di base che prevede un periodo di preparazione di 6-8 settimane sarà necessario variare tale programma se si presentano situazioni impreviste e diverse da quelle che prevedeva il programma, come per esempio malattie, leggeri infortuni, improrogabili impegni di famiglia o semplicemente giornate in cui per svariati motivi non vi sentite in forma.
In tutti questi casi è meglio non seguire il programma ma è bene adattarlo di volta in volta alla situazione. Così può capitare che nel giorno dell'allenamento pesante, se non siete in forma, dobbiate fare un allenamento leggero oppure se è il giorno dell'allenamento leggero ma siete particolarmente vigorosi, se lo volete, possiate fare un allenamento più pesante.
Nell'elaborare il programma di allenamento converrà perciò fare uno schema di massima dove, quando la situazione lo richiede, verranno apportate le modifiche del caso.
La seconda regola è di impostare il programma di allenamento facendo scelte efficienti. In altre parole bisogna includere nel programma allenamenti adatti al tipo di obiettivo che si vuole raggiungere. Questo fatto risulta molto importante per coloro che hanno a disposizione un tempo limitato per allenarsi. A parte i ciclisti di professione, tutti gli altri hanno limitazioni di tempo dovuti ad impegni di lavoro, problemi familiari ecc. e quindi il tempo a loro disposizione per allenarsi non sarà tutto quello che sarebbe necessario perciò fra tutti i tipi di allenamenti andranno eseguiti quelli più congeniali all'obiettivo da raggiungere. Per esempio, se l'obiettivo è una cronoscalata sarà utile fare prevalentemente allenamenti dipo" LMSSS" e di "forza" (vedere paragrafi più avanti) anziché di resistenza, mentre se si deve fare una gara molto lunga prevalentemente in pianura bisognerà dare invece molta più importanza all'allenamento di resistenza.
La terza regola è la variazione o, in gergo sportivo, "periodizzazione".
Secondo questa metodica bisogna allenarsi con carichi di lavoro diversi ogni settimana, altrimenti il corpo si adatta ad uno sforzo sempre uguale e non reagisce più perchè quel tipo di stimolo è diventato "routine". Sarà bene allora prevedere un programma di allenamento in cui ci siano settimane di lavoro intenso seguite da settimane di lavoro più leggero.
STRUTTURA DELL' ALLENAMENTO: suddivisione in periodi a seconda degli obiettivi [torna ad inizio pagina]
La struttura del programma di allenamento deve basarsi sui periodi e sugli obiettivi.
Questi due elementi devono essere coerenti l'uno con l'altro nel senso che l'obiettivo deve essere adeguato al lavoro che è possibile svolgere nel periodo di preparazione. Bisogna cioè darsi degli obiettivi possibili in base a quanto impegno possiamo spendere per raggiungere gli obiettivi stessi. Sarebbe inutile darsi degli obiettivi ambiziosi se sappiamo di non avere abbastanza tempo da dedicare alla preparazione.
Per fare una buona preparazione bisognerà suddividere il tempo a disposizione in tre parti:
In questa fase, che generalmente coincide con il "fuori stagione", il lavoro da fare sarà di tipo non specifico. Si potrà raggiungere e mantenere la condizione generale facendo il tipo di allenamento per la forza e la potenza perchè più avanti nella stagione, quando si dovrà fare un lavoro più specifico, non ci sarà più tempo per questo tipo di allenamento.
Durante la fase transitoria è consigliabile fare fino a 3 allenamenti alla settimana finalizzati alla forza. Così facendo, forza e potenza vengono portate ad un livello alto e nel proseguo della stagione basteranno solo 1 o 2 allenamenti alla settimana per mantenerle a questo livello.
E' fondamentale, pertanto, portare ad un livello più alto possibile la forza e la potenza nel periodo fuori stagione affinché se ne possa beneficiare, mantenendola per tutta la stagione, con un lavoro abbastanza limitato.
Anche se gli allenamenti per la forza sono molto intensi, per il fatto che non sono lunghi e frequenti, il recupero non crea problemi.
La fase preparatoria [torna ad inizio pagina]
In questa seconda fase, la cui durata media è di circa 10 settimane, l'allenamento è più specifico e consiste nell'acquisire resistenza.
La durata dell'allenamento è proporzionale all'obiettivo da raggiungere. Se l'obiettivo è una corsa di lunga distanza, anche l'allenamento dovrà essere di linga durata mentre se la corsa ha una lunghezza limitata sarà sufficiente un allenamento di durata limitata.
Durante questa fase comunque, quale che sia l'obiettivo, la durata dell'allenamento deve aumentare man mano che passa il tempo.
La finalità del lavoro di resistenza durante la fase preparatoria è quello di aumentare l'efficienza fisica e bruciare i grassi, in modo da migliorare le capacità di recupero, qualità essenziale per poter svolgere il lavoro del successivo periodo intensivo.
Alla fine di questa fase è bene prevedere una settimana di recupero facendo un allenamento molto leggero per poter iniziare il periodo intensivo freschi e pieni di energie.
La fase intensiva [torna ad inizio pagina]
In questa fase, che ha una durata di 5 settimane e va da 6 settimane a una settimana prima dell'obiettivo prefissato, deve essere svolto un lavoro mirato a raggiungere la massima intensità.
Allenamenti molto intensi pongono il problema del recupero fisico. E' possibile allenarsi intensamente e recuperare completamente dopo ogni allenamento ? Se nella fase preparatoria si è lavorato bene e si è acquisita una buona efficienza fisica finalizzata alla capacità di recupero, questo è possibile.
Allenarsi alla massima intensità e recuperare adeguatamente vuol dire fare progressi in termini di forza dovuti alla supercompensazione che avviene dopo ogni allenamento.
In questo periodo bisognerà concentrarsi soprattutto sull'allenamento "LMSSS" (Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo), sviluppando cioè un livello di potenza prossimo al livello in cui si comincia ad accumulare il lattato.
Per sopportare questi carichi di lavoro e recuperare adeguatamente si dovrà suddividere quest'ultimo periodo in 3 sottoperiodi: 2 settimane ad alta intensità, 1 settimana leggera (di recupero), e altre 2 settimane di nuovo intense. In questo modo ci saremo allenati molto intensamente e, allo stesso tempo, avremo recuperato adeguatamente.
A questo punto resta una sola settimana, l'ultima, prima dell'obiettivo prefissato.
In questa settimana il lavoro complessivo deve essere leggero; l'allenamento sarà di resistenza ma con una particolarità: all'interno di ogni allenamento verranno inseriti, alternandoli alla resistenza, degli intervalli di potenza di durata breve e molto intensi, seguiti da un sufficiente recupero.
Adesso la lunga preparazione è finita e sarete pronti per affrontare il primo obiettivo della stagione.
Se durante la stagione avete un secondo obiettivo e l'intervallo fra il primo e il secondo obiettivo è superiore alle 6 settimane, bisognerà, per forza, "interrompere" lo stato di forma. Siccome è impossibile mantenere il massimo della forma per un periodo così lungo, conviene far diminuire volutamente lo stato di forma, per poi recuperarlo totalmente in vista del secondo obiettivo.
Nelle settimane seguenti al primo obiettivo ritorneremo a fare l'allenamento di resistenza e poi nuovamente un periodo intensivo che si conclude con una settimana di lavoro leggero prima del secondo obiettivo.
La durata di questi due periodi può essere uguale, ma se l'intervallo fra i due periodi è maggiore di 12 settimane allora conviene fare il periodo intensivo di 6 settimane (di cui l'ultima settimana di lavoro leggero) e il periodo di resistenza che precede quello intrensivo, del numero di settimane che restano a coprire l'intervallo di tempo fra il primo e il secondo obiettivo; esempio, 14 settimane fra il primo e il secondo obiettivo: 8 settimane di resistenza e 6 di allenamento intensivo.
stima del massimo consumo d'ossigeno (VO2 max)- OWN CALL................
misurazione del consumo calorico in base ai seguenti dati personali: peso, durata dello sforzo, frequenza cardiaca reale e consumo massimo di ossigeno (VO2 max)- HR MAX....................
stima della frequenza cardiaca massima- EXERCISE SET..........
selezione degli allenamenti in base alle varie zone di frequenza cardiaca- °C/°F.......................
misura la temperatura atmosferica per adeguare gli allenamenti a questo parametro- ALTITUDE................
misura la pressione atmosferica e l'altitudine per adeguare gli allenamenti a questi parametri- INTERVAL TRAINER..
impostazione dell'allenamento "interval training" con indicazione dei tempi di inizio e fine di tutta la sequenza di ripetute (impostazione fino a 99 intertempi)- INOLTRE il POLAR S720i dispone di un software per trasferire i dati dell'allenamento al PC.
La nutrizione per l'atleta, sia nel ciclismo che negli altri sport, è come il carburante per una macchina da corsa, se manca, non è sufficiente o è di qualità scadente la macchina non va.
E' incredibile vedere come molti ciclisti, dopo avere speso migliaia di Euro nella bici e nell'equipaggiamento, e avere fatto molti sacrifici nella preparazione, ottengano poi magri risultati a causa di una non adeguata nutrizione.
Molti ciclisti ci chiedono: nonostante abbia fatto una buona preparazione, seguendo scrupolosamente il programma e curando ogni dettaglio, perchè non ho ottenuto i risultati sperati ?
Bene, si deve sapere che per ottenere dei buoni risultati, non solo nel ciclismo ma in tutti gli sport fisici, l'allenamento non è il solo fattore da considerare.
Gli altri fattori sono: il tempo di recupero e l'alimentazione. Riguardo all'alimentazione si suddivide a sua volta in: normale alimentazione e integrazione specifica.
Tempo di recupero [torna ad inizio pagina]
Il recupero è di 2 tipi:
1) il recupero tecnico post allenamento. E' il tepo che intercorre fra un allenamento e quello succesivo. Si deve far trascorrere il tempo sufficiente che permetta all'organismo di ripristinare le energie perse + il tempo necessario alla supercompensazione presa al suo massimo livello (vedere grafico della fig. 1). Questo parametro è strettamente individuale; ogni persona ha il proprio tempo di recupero.
2) Il recupero fisico generale. E' il tempo dedicato al riposo notturno; non si può pensare di allenarsi intensamente e dormire poche ore a notte. Bisognerà dormire almeno 7 ore e se l'allenamento è molto intenso anche 8.
Alimentazione [torna ad inizio pagina]
Senza affrontare questo argomento, diamo per scontato che vi alimentiate adeguatamente, dopotutto si tratta di fare una buona colazione, pranzo e cena con componenti alimentari equilibrati + 2 spuntini durante la giornata.
La colazione dovrà essere prevalentemente a base di carboidrati, il pranzo con carboidrati e proteine con prevalenza dei primi e la cena con carboidrati e proteine con prevalenza delle seconde.
Per i due spuntini l'ideale è usare appositi integratori che danno molta energia, si digeriscono in poco tempo e sono veloci e pratici da assumere.
Integrazione specifica [torna ad inizio pagina]
Per quanto riguarda gli integratori il discorso è un po' più complesso. Un buon programma di integrazione alimentare è strettamente legato al livello di allenamento praticato e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Le cose importanti sono comunque tre:
- carica energetica
- favorire il recupero
- reintegro plastico
Carica energetica. [torna ad inizio pagina]
Si tratta di assumere integratori per aumentare l'energia, la resistenza o la potenza dell'allenamento o gara che si deve svolgere. Si possono suddividere nel gruppo dei carboidrati e degli aminoacidi e derivati. Con i carboidrati otterremo una maggior energia a livello generale, mentre con gli aminoacidi andremo ad aumentare l'energia, la potenza e la resistenza localmente sui muscoli. Trattandosi di ciclismo, a beneficiare di questi aiuti saranno ovviamente i muscoli delle gambe. Gli aminoacidi servono anche come barriera anticatabolica sui muscoli stessi così che "distruggendo" meno muscolo durante lo sforzo il tempo di recupero sarà minore.
Favorire il recupero. [torna ad inizio pagina]
Dopo un allenamento o una gara l'organismo è ormai scarico di glicogeno ed ha i muscoli parzialmente "danneggiati" dallo sforzo sostenuto. Per poter beneficiare dell'adattamento allo stress dell'allenamento (supercompensazione) è necessario recuperare pienamente e in poco tempo, in modo da potersi riallenare il prima possibile. Questo si può ottenere assumendo dei carboidrati a rapida assimilazione subito dopo l'allenamento eventualmente in aggiunta a glutammina e/o creatina.
Vorremmo insistere sull'importanza del recupero perchè abbiamo constatato che la maggioranza degli atleti, ciclisti e non, non cura questo importantissimo aspetto fisiologico-sportivo. Prima si recupera e maggiori saranno i progressi dovuti alla supercompensazione.
Reintegro plastico. [torna ad inizio pagina]
Ci sono atleti che nella loro normale alimentazione non introducono una adeguata quantità di cibi proteici.
Le proteine sono essenziali per mantenere la muscolatura a livelli efficienti. Se vengono a mancare o sono insufficienti si innesca un processo di distruzione della muscolatura che alla lunga può portere al sovrallenamento con conseguente perdita di forza ed altri problemi fisici connessi.
Per esperienza sappiamo che una normale alimentazione può apportare 70-90 gr di proteine al giorno. Questa quantità è sicuramente sufficiente per una persona che conduce un livello di vita normale, ma non basta assolutamente a soddisfare le esigenze nutrizionali di chi sottopone il sistema muscolare a sforzi intensi come nel ciclismo. In questo caso è indispensabile assumerne una quantità maggiore valutabile in un 30-50% in più. Il modo migliore per assumere questa quantità extra di proteine è assumere un buon integratore proteico in polvere che ha il vantaggio, rispetto ai normali cibi proteici, di essere predigerito e quindi facilmente e velocemente assimilabile, di non contenere grassi ed altre sostanze inutili e di essere velocissimo nella preparazione e molto pratico in quanto lo si può portare dietro e prenderlo in qualsiasi momento.
** Uno spuntino proteico può essere consumato anche prima del riposo notturno purchè a stomaco vuoto, cioè quando si è già digerita la cena.
visto il ripetersi di dubbi e pareri discordi su come dovrebbe essere impostato un buon allenamento atto a migliorare resistenza,spunto, velocita', ritmo, forma......ecc....
Vi inoltro un articoletto che per i bikers piu' attenti,volonterosi e metodici sara' uno strumento per portare lo stato di forma a sicuri miglioramenti...
Consiglio spassionatamente di non seguirlo alla lettera in particolar modo sui prodotti integranti..( se si seguisse tutto alla lettera tra 6 mesi si potrebbe aggregarsi ai Prof.) ma di adattarlo a seconda delle proprie risorse di tempo..volonta' ..sacrificio...e capacita' !!
NON deve essere uno strumento di tortura ma una pagina da studiare attentamente stampare e tenersi sul comodino vicino al letto...
spero possa essere gradita cosa...
Ciao Joe
""""La presente guida ha lo scopo di dare le indicazioni di base a tutti i ciclisti, siano essi a livello agonistico che amatoriale, per svolgere allenamenti corretti senza incorrere in grossolani errori. Molti ciclisti si allenano in modo approssimativo e non ottengono i risultati che sono nelle loro possibilità. Seguendo allenamenti scientifici si potranno invece ottenere i migliori risultati possibili senza spreco di tempo ed energie.
Nella redazione della presente guida sono stati usati, per brevità, dei termini tecnici abbreviati di cui qui di seguito vi diamo spiegazione:
- F.c.max (frequenza cardiaca massima) = è la frequenza cardiaca massima che che si può raggiungere sotto sforzo
- Rpm = ripetizioni per minuto
- LMSSS (lattato massimo stabile sotto sforzo) = è il livello di massimo sforzo possibile che può essere mantenuto per un periodo prolungato
- LMSSSfc = è la frequenza cardiaca (in battiti al minuto) corrispondente al livello di LMSSS
- VO2max = è il massimo volume di ossigeno consumato per minuto
Durante l'allenamento l'organismo compie un lavoro che lo affatica e lo stressa. Successivamente reagisce allo stress cercando di adattarsi a questi stimoli e lo fa riportandosi allo stesso livello iniziale, per recuperare quello che ha speso, ed aggiungendo qualcosa in più (rispetto al livello iniziale) per tutelarsi da futuri simili stress.
Questo è il processo naturale di adattamento fisico definito, in gergo fisiologico, supercompensazione. In pratica dopo ogni allenamento l'organismo diventa un po' più forte e resistente di prima. I progressi in seguito agli allenamenti sono dovuti a questo meccanismo.
Naturalmente questo processo va avanti fino a che ci si allena; se si smette l'organismo tende a ritornare indietro, cioè a perdere i progressi ottenuti.
Principio di specializzazione dell'allenamento [torna ad inizio pagina]
Specializzarsi in un certo tipo di allenamento serve per massimizzare il rendimento dell'atleta sfruttando le caratteristiche
fisiche in cui è più forte.
Se un atleta è portato ad andare forte in salita, bisognerà sfruttare questa caratteristica e specializzarsi in un tipo di allenamento che riproduca questo tipo di sforzo. Lo stesso vale per chi tiene un passo veloce in pianura, per chi ha doti di scattista, ecc.
Comunque, indipendentemente dal tipo di allenamento adottato, la regola più importante da seguire è quella di allenarsi nel momento esatto in cui la supercompensazione è al suo massimo, prima di cominciare a decrescere.
Per capire meglio questo concetto, riportiamo il seguente grafico:
FIGURA 1 - SCHEMA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE
1 - 2 - 3 = MOMENTI DI MASSIMA SUPERCOMPENSAZIONE DEI TRE ALLENAMENTI ESEGUITI. OGNI ALLENAMENTO È STATO ESEGUITO NEL MOMENTO ESATTO DI MASSIMA SUPERCOMPENSAZIONE DELL'ALLENAMENTO PRECEDENTE OTTENENDO COSÌ I MASSIMI RISULTATI IN TERMINI DI MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI.
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IL VALORE DEL LATTATO [torna ad inizio pagina]
L'intensità degli allenamenti che proponiamo in questa guida viene determinata a seconda del valore del lattato che si accumula nell'organismo durante gli allenamenti stessi. Prendendo il massimo valore del lattato, stabile, sotto sforzo (LMSSS), i vari livelli di intensità di allenamento vengono stabiliti appunto partendo da questo dato.
Il Lattato Massimo, Stabile, Sotto Sforzo corrisponde alla massima intensità di sforzo sostenibile per un tempo prolungato senza ulteriore aumento di lattato nel sangue (cioè senza dover rallentare).
Facciamo un esempio: il nostro corpo produce lattato anche a riposo; in questo caso ne produce una quantità molto minore di quella che può smaltire. Se si fa del ciclismo alla velocità di 20 Km all'ora la produzione di lattato aumenta, però l'organismo ne può smaltire ancora una quantità maggiore di quella prodotta, quindi tutto bene. Se aumentiamo la velocità a 35 km all'ora ecco che raggiungiamo la soglia limite per cui produciamo la stessa quantità di lattato di quanta ne possiamo smaltire; ebbene questo è il punto di Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo (LMSSS) ed è cioè il massimo sforzo che potremmo sopportare per un tempo prolungato senza dover rallentare. Se infine aumentiamo ancora la velocità a 40 km all'ora, produciamo più lattato di quello che possiamo smaltire, l'organismo ne accumula troppo, va in acidosi ed entro breve tempo saremmo costretti a rallentare.
Quando i valore di LMSSS aumenta, vuol dire che l'allenamento è stato produttivo e ci sono stati dei progressi nelle performances.
Nel programmare gli allenamenti si tiene conto della frequenza cardiaca (f.c.) che corrisponde al LMSSS e da questa si ricavano vari livelli di intensità di allenamento che vedremo più avanti.
Prima di tutto quindi, per impostare un buon programma di allenamento per il ciclismo, bisogna procedere alla determinazione del LMSSS.
TEST DI DETERMINAZIONE DELL' LMSSS [torna ad inizio pagina]
Ci sono due metodi per ottenere questo dato: 1) fare un test di laboratorio oppure, 2) misurata la frequenza cardiaca massima (f.c.max.), ricavare teoricamente il valore dell'LMSSS. Ovviamente il primo metodo è assolutamente preciso mentre il secondo un po' meno.
- fare il test di laboratorio. In questo caso, avvalendosi di un centro di medicina sportiva, il test viene effettuato su un cicloergometro. Aumentando un po' alla volta la resistenza si è costretti ad aumentare la potenza per tenere la stessa cadenza di pedalata. Arrivati al punto limite oltre il quale si accumula lattato, con una sofisticata strumentazione si misura il valore del lattato o la quantità di aria respirata al minuto e si prende a riferimento la potenza sviluppata e la frequenza cardiaca corrispondente a questi valori.
- misurare la frequenza cardiaca massima e ricavare l'LMSSS. Si misura, con il cardiogrequenzimetro, la frequenza cardiaca durante sforzi intensi, gare o percorsi in salita; il valore più alto rilevato corrisponde alla vostra frequenza cardiaca massima (f.c.max). La determinazione dell'LMSSS consiste nell'usare il 91% della f.c. max.
La frequenza cardiaca così determinata, corrispondente al LMSSS servirà per stabilire i vari livelli di f.c (intensità) di allenamento.
LE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA (F.C.) DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
I vari livelli di intensità di allenamento sono 5 e vengono ricavati dal LMSSS come frequenza cardiaca ed espressi in percentuale della frequenza cardiaca dell'LMSSS stesso.
Nella tabella seguente vengono riportate le 5 zone di frequenza cardiaca di allenamento e corrispondenti tipi di allenamento e limiti del LMSSS:
FIGURA 2 - TABELLA DELLE ZONE DI FREQUENZA CARDIACA
Zona di frequenza cardiaca Tipo di allenamento% di LMSSS Valori
personali di f.c.
corrisondente
% LMSSSfc della f.c.max (**) ARAllenamento di recupero60-75%......... / .......... ........ / ........ %REAllenamento di resistenza 65-85%......... / .......... ........ / ........ % RIAllenamento di resistenza intensivo85-95%......... / .......... ........ / ........ % LMSSSAllenamento sul lattato massimo stabile sotto sforzo 95-100%......... / .......... ........ / ........ % APAllenamento di potenza 100%......... / .......... ........ / ........ %
AR= allenamento di recupero - RE= allenamento di resistenza - RI=allenamento di resistenza intensivopersonali di f.c.
corrisondente
% LMSSSfc della f.c.max (**) ARAllenamento di recupero60-75%......... / .......... ........ / ........ %REAllenamento di resistenza 65-85%......... / .......... ........ / ........ % RIAllenamento di resistenza intensivo85-95%......... / .......... ........ / ........ % LMSSSAllenamento sul lattato massimo stabile sotto sforzo 95-100%......... / .......... ........ / ........ % APAllenamento di potenza 100%......... / .......... ........ / ........ %
LMSSS=allenamento sul lattato massimo stabile sotto sforzo - AP= allenamento di potenza(**) NOTA: più alta è la % di LMSSSfc rispetto alla f.c.max e più si è raggiunto un'alto stato di forma. Man mano che si fanno progressi con la preparazione, la % LMSSSfc aumenta e si avvicina al 100% della f.c.max.
Variabili che influenzano la frequenza cardiaca
Temperatura e vento. [torna ad inizio pagina]
Numerosi studi al riguardo hanno accertato che la frequenza cardiaca varia a seconda della temperatura e del vento. In particolare è stato constatato che è più in condizioni di temperatura alta e di assenza vento rispetto alle condizioni di bassa temperatura e presenza di vento normale.
Il vento è una condizione che non dipende solo dalle condizioni atmosferiche ma anche dalla velocità di percorrenza; in salita ovviamente, dove la velocità è minore rispetto alla pianura, anche il vento che lambisce il fisico sarà minore.
Pedalare in salita in una giornata calda farà perciò alzare la frequenza cardiaca rispetto al normale anche di 10-15 pulsazioni al minuto !
Livello di forma. [torna ad inizio pagina]
A seconda del periodo stagionale in cui ci si allena di più o di meno e quindi la forma fisica è più o meno buona, conseguentemente, la frequenza cardiaca cambia. E' consigliabile pertanto determinere l' LMSSSfc più volte durante la stagione in modo da potersi allenare sempre in maniera ottimale.
Altri fattori. [torna ad inizio pagina]
Ci sono infine altri fattori che influenzano la frequenza cardiaca anche giornalmente come lo stress o l'orario di allenamento; la sera la f.c. è più alta che al mattino. Anche di questi si dovrà tenere conto nell'impostazione del programma di preparazione.
Misurazione oggettiva dello stato di forma [torna ad inizio pagina]
Da quanto fin qui detto risulta che l'intensità di allenamento è misurata con la frequenza cardiaca, ma questo parametro non indica in modo oggettivo se si è raggiunto un alto livello di forma.
Un metodo semplice e preciso per rilevare se si sono fatti progressi nel livello di forma, consiste nel fare una prova di quanta distanza si riesce a coprire, in una certa zona di frequenza cardiaca, in un certo tempo. Tutte le volte che si riesce a coprire una distanza maggiore della prova precedente vuol dire che abbiamo fatto progressi.
Questo test, apparentemente semplice e approssimativo, in realtà fornisce dati oggettivi e precisi in quanto se si sono fatti dei progressi nel livello di forma vuol dire che a parità di frequenza cardiaca si riesce a sviluppare più potenza e quindi si percorre una maggiore distanza nell'unità di tempo.
La precisione di questo test è tanto maggiore quanto la zona di frequenza cardiaca scelta per la prova è intensa, cioè quanto più la f.c. stessa è prossima a quella massima. La maggiore precisione si ha se il test viene fatto su una prova di potenza pura, cioè nel percorrere alla massima intensità possibile un certo periodo di tempo (in genere non molto lungo: da 10 a 20 minuti).
METODICHE DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
Vediamo nei dettagli i 5 tipi di allenamento corrispondenti alle 5 zone di frequenza cardiaca (riportati nella tabella - fig.2)
Allenamento di resistenza (RE) [torna ad inizio pagina]
Deve essere tenuta un' intensità moderata, in modo da stare nella fascia di frequenza cardiaca AR (75-85% dell' LMSSS).
La cadenza di pedalata invece deve essere abbastanza alta (non inferiore a 90 pedalate al minuto); allo scopo può essere utile un
sensore di pedalata Polar.
Il risultato di questo tipo di allenamento è la capacità di pedalare spendendo sempre meno energia a parità di potenza
sviluppata e quindi di percorrere distanze sempre più lunghe.
Per affrontare corse della durata di 7-8 ore, non è tuttavia necessario fare allenamenti così lunghi perchè oltre le 3-4 ore l'allenamento non apporta benef.ìci apprezzabili, anzi, può essere addirittura controproducente perchè l'allenamento successivo viene effettuato quando non è completato il recupero. Meglio quindi fare un allenamento di resistenza di 3-4 ore per avere la possibilità di svolgere un lavoro intenso nell'allenamento successivo.
Con l'allenamento di resistenza l'organismo si abitua a prendere l'energia di cui abbisogna soprattutto dai grassi, che sono una fonte praticamente illimitata, al contrario dei carboidrati che si esauriscono abbastanza rapidamente. Inoltre, l'allenamento di resistenza migliora l'efficienza biomeccanica della pedalata, cioè fa consumare meno energia a parità di sforzo prodotto.
Tutto questo si traduce nel fatto che durante una corsa lunga si rimane freschi più a lungo e dopo la corsa si recupera più velocemente.
Una cosa molto importante è che l'allenamento di resistenza deve essere fatto con una cadenza di pedalata elevata (90-100 rpm). Questo si rende necessario perchè durante lo sforzo devono essere usate più fibre lente possibili, cioè quel tipo di fibre più efficienti, che a parità di sforzo consumano meno energia e producono meno acido lattico. Se ci si allenasse, a parità di velocità, con meno pedalate, aumenterebbe lo sforzo di pedalata e verrebbero usate anche un gran numero di fibre veloci meno efficienti rispetto alle quelle lente. Ecco quindi la necessità di ridurre lo sforzo di pedalata aumentando il ritmo a circa 90-100 rpm (pedalate per minuto). Le fibre lente però non sono altrettanto efficaci (capaci di produrre grande intensità) come quelle veloci, e con l'allenamento di resistenza è possibile rendere le fibre lente efficaci anche a cadenza elevata.
Pedalare a cadenza elevata è importante anche per un'altro motivo: l'effetto allenante dipende dal numero delle contrazioni muscolari
Allenamento di resistenza intensiva (RI) [torna ad inizio pagina]
La differenza fra l'allenamento di resistenza e quello di resistenza intensiva consiste nella minore durata e nella maggiore intensità di quest'ultimo: la frequenza cardiaca infatti sarà dell' 85-95% dell' LMSSS.
A seconda del tipo di obiettivo a cui si punta si userà più l'uno o l'altro tipo di questi allenamenti di resistenza: se ci si prepara per una corsa molto lunga e prevalentemente in pianura si praticherà l'allenamento "RE" mentre se si ha in programma una corsa di lunghezza media con molti dislivelli allora conviene fare l'allenamento di resistenza intensiva "RI".
Allenamento basato sul Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo (LMSSS) [torna ad inizio pagina]
Per allenarsi secondo il principio del' LMSSS bisogna pedalare con una intensità appena sotto il proprio valore del LMSSS (Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo). Allenamenti del genere servono per innalzare "la soglia" cioè a far innalzare il punto in cui si accumula più acido lattico di quanto si riesce a smaltirne. L'ideale sarebbe allenarsi proprio sul livello di soglia ma questo, a causa della morfologia del territorio, del traffico e di altri fattori, risulta molto difficile a meno che non si abbia a disposizione una pista. Un'alternativa possono essere i rulli, ma si sa, pedalare da fermi non è gratificante come pedalare su strada.
Visto che allenarsi proprio sul livello di soglia risulta difficilissimo ci si accontenterà di allenarsi molto vicini alla soglia stessa, in un'intervallo che va dal 95 al 100% dell' LMSSSfc.
L'allenamento LMSSS può essere fatto in tre modi:
- con intervalli lunghi
- con intervalli brevi
- a tirare e inseguire
Se, per esempio, il vostro LMSSS è a 180 bpm (battiti per minuto), il vostro range di lavoro sarà tra 171 (95% di 180) e 180 (100%). Come punto di riferimento regolate il vostro cardiofrequenzimetro alla metà di questo range, cioè a 175-176 bpm.
Come già detto le fasi di recupero dovranno avere la stessa durata delle fasi di sforzo. Il ritmo da tenere sarà quello dell'allenamento di resistenza e prima di iniziare la ripetuta successiva la frequenza cardiaca dovrà essere scesa tra il 75 e l'85% del vostro LMSSSfc, cioè come la f.c. dell'allenamento di resistenza stesso.
Durante le fasi di sforzo si dovrebbe pedalare, per quanto possibile, con una cadenza pittosto elevata (90 rpm o più).
Se l'obiettivo è quello di correre in montagna sarà opportuno fare l'allenamento LMSSS in montagna. In questo caso la cadenza piò essere più lenta (70-85 rpm) ma si dovrà cercare di usare comunque un rapporto abbastanza duro.
L'allenamento LMSSS è molto adatto per allenarsi in montagna, ma si devono trovare salite non più corte di 3 Km.
Le prime volte della stagione che si fanno allenamenti LMSSS si può usare una intensità un po' minore nei primi 5 minuti dello sforzo. Questo serve per abituarsi allo sforzo intenso. Poi, nel corso della stagione, si può anche aumentare la fase di sforzo da 10 fino a 20 minuti, mantenendo sempre un recupero di 10 minuti.
Nel secondo metodo la fase di sforzo è di 2-5 minuti (sempre al 95-100% dell' LMSSSfg) con una fase di recupero di appena 30-60 secondi.
Con questo metodo il recupero è incompleto, ossia la frequenza cardiaca non scende sotto al 90% dell' LMSSShr e, nonostante sia una frequenza alta, la cadenza di pedalata dovrà essere abbastanza lenta altrimenti risulterà problematico scendere a questo pur alto valore di frequenza cardiaca.
Il terzo tipo di allenamento LMSSS è adatto solo per i percorsi in pianura e bisogna avere a disposizione un compagno di allenamento. Risulta anche essere il più piacevole fra i tre.
Ognuno dei due compagni pedala ai limiti della soglia di LMSSS stando davanti per 5 o più minuti per poi farsi dare il cambio dall'altro. Anche in questo caso il recupero sarà incompleto poichè anche quando si pedala dietro, nella scia, l'intensità è ebbastanza alta (la f.c. non scenderà sotto il 90% dell' LMSSSfc).
All'inizio della stagione si possono fare 4 ripetute, poi man mano che saremo ben allenati si può arrivare a dieci.
Quale che sia il tipo di allenamento LMSSS che si decide di fare, questo allenamento migliorerà molto le prestazioni e pertanto dovrebbe essere quello prevalente in un programma di preparazione.
Se ci si allena ancora più intensamente dell' LMSSS i risultati, in termini di supercompensazione, saranno maggiori ma il tempi di recupero saranno assai più lunghi e questo va a scapito dei miglioramenti derivanti dagli altri diversi tipi di allenamento che comunque devono essere fatti.
Allenamento di potenza (AP) [torna ad inizio pagina]
Questa metodica consiste nel fare brevi e ripetuti scatti alla massima intensità possibile e serve per abituarsi all'accumulo di acido lattico che ne consegue. Più ci si allena in questo modo più, tramite la supercompensazionese, se ne rallenta l'accumulo.
In pratica aumentare la potenza vuol dire aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità possibile o, in altre parole, percorrere quanta più distanza possibile in un breve di tempo.
Ci sono diverse possibilità per eseguire questi scatti ripetuti. Si può variare la durata da un minimo di 15-20 secondi fino a 2-3 minuti e si possono usare tempi di recupero più o meno lunghi. Una buona regola è di utilizzare un tempo di recupero che sia il triplo del tempo della ripetuta, con un minimo di 3 minuti (servono almeno 3 minuti per smaltire l'acido lattico accumulatosi durante una ripetuta anche più corta di 1 minuto).
L'intensità della ripetuta è ovviamente proporzionale alla sua durata: minore è la durata e maggiore sarà l'intensità, e viceversa.
Poichè durante un allenamento simile, a causa dell'affanno, non è molto semplice misurare correttamente i vari intervalli di allenamento e di recupero è consigliabile fare uso di un cardiofrequenzimetro dotato della funzione "Polar Interval Training".
In questo modo, una volta impostata la sequenza dei dati della durata delle varie ripetute e relativi recuperi si potrà svolgere l'allenamento nel migliore dei modi senza incorrere in approssimazioni ed errori.
L'allenamento per sviluppare la potenza può essere più o meno utile a seconda del tipo di obiettivi che si vogliono raggiungere.
Se l'obiettivo è quello di partecipare ad una gara molto lunga prevalentemente pianeggiante, non sarà molto utile sviluppare la potenza, perchè in questo tipo di gare gli scatti in velocità giocano un ruolo poco importante; lo stesso vale per gare in cui ci siano lunghe salite non particolarmente ripide.
Al contrario l'aver sviluppato potenza risulta importantissimo per quelle gare con frequenti e ripide salite, oppure dove c'è bisogno di scattare per staccarsi dal gruppo o per inseguimenti, nonchè è determinante per gli arrivi in volata dove è richiesta per breve tempo la massima velocità possibile. In questi casi l'aver sviluppato una buona potenza può voler dire vincere oppure essere sconfitti.
Come abbiamo visto, in determinati casi l'allenamento di potenza è di notevole aiuto; c'è però un problema da non sottovaluare: il recupero.
Per recuperare adeguatamente da questi intensi allenamenti ci vuole un tempo piuttosto lungo quindi bisogna includerli nel programma soltanto se si hanno obiettivi che lo giustificano come ad esempio gare non molto lunghe ma con molte salite ripide. Al contrario, se l'obiettivo sono corse lunghe con salite lievi l'allenamento di potenza non solo non è necessario ma non è neppure consigliato. In quest'ultimo caso è molto più produttivo fare un allenamento del tipo LMSSS (Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo).
Allenamento di forza (non è riportato nella tabella della Fig. 2 perchè è una variante dell'allenamento di potenza) [torna ad inizio pagina]
Prima di tutto è bene chiarire cos'è la forza e la potenza: la potenza è la capacità di produrre una certa quantità di lavoro nel minor tempo possibile, mentre la forza è la capacità di produrre lo stesso lavoro ma in un tempo più lungo. In pratica si può dire che la potenza è forza esplosiva mentre la forza vera e propria è più prolungata nel tempo. Sarebbe meglio chiamarle "forza esplosiva" e "forza resistente".
La prima è più adatta a scatti e volate in pianura mentre la seconda serve soprattutto nelle salite ripide e nelle prove a cronometro.
Per sviluppare la forza, il modo migliore è di percorre una salita ripida e che salga bruscamente rispetto alla pianura.
All'inizio della salita la pedalata deve avere una cadenza di 60 rpm (ripetizioni-pedalate al minuto) e la marcia pittosto lunga (rapporti del cambio duri). Durante la salita si deve cercare di mantenere il più possibile la cadenza dell'inizio (60 rpm) ma, ovviamente, a poco a poco diminuirà. Non appena la cadenza scende sotto le 50 rpm ci si deve fermare.
La marcia giusta da scegliere sarà quella che permetterà di fare circa 40 pedalate, 20 a destra e 20 a sinistra, prima di scendere sotto le 50. Se si scende sotto le 50 prima di aver fatto 40 pedalate vuol dire che la marcia usata è troppo dura e va usata quindi quella immediatamente più leggera. Dopo qualche tentativo si troverà quella giusta.
L'allenamento di forza può essere praticato come alternativa per rompere la monotonia dei lunghi allenamenti di resistenza.
Inoltre la combinazione dell'allenamento di forza con quello di resistenza permette di mantenere alti livelli di forza anche dopo l'allenamenti di resistenza che altrimenti la farebbero diminuire.
In pratica si tratta di fare 4 serie di 30-40 pedalate seguite da un completo recupero. Per ogni serie il tempo necessario è di circa 3 minuti. Se si ha la sensazione che le serie siano sempre più dure bisognerà aumentare il tempo di recupero. Durante il recupero l'intensità è molto bassa simile a quella dell'allenamento di recupero (AR), con frequenza cardiaca inferiore al 75% del proprio LMSSShr. Dopo aver completato le 4 serie per la forza si può continuare l'allenamento di resistenza oppure fare 20 minuti in RE (allenamento di resistenza 75-85% di LMSSShr) e ripetere un'altro ciclo di 4 serie per la forza.
L'allenamento per la forza appena descritto produce due risultati.
Un primo risultato è che impedisce la perdita di forza e potenza dopo allenamenti di resistenza; molti ciclisti infatti, dopo lunghi allenamenti di resistenza tendono a perdere potenza - la cosiddetta velocità, che serve negli scatti e nelle volate -
Un secondo risultato è che questo tipo di allenamento migliora la forza delle "fibre muscolari lente" (o fibre rosse - resistenti) e questo porta a sua volta a migliorare le prestazioni nelle scalate e nelle prove a tempo.
Allenamento di recupero (AR) [torna ad inizio pagina]
Questo allenamento non ha di per se effetto allenante. L'intensità è molto bassa e quindi non ci può essere supercompensazione ma, proprio per questo motivo, fa recuperare meglio dopo allenamenti intensi.
I miglioramenti infatti avvengono durante la fase di recupero e questo tipo di allenamento fa recuperare dagli sforzi degli allenamenti intensi addirittura prima che stare completamnte a riposo, quindi l'AR serve moltissimo per ridurre al minimo i tempi di recupero e beneficiare al massimo dei benefici derivanti da allenamenti intensi.
La frequenza di pedalata non deve essere molto alta, la durata non deve superare un'ora e la f.c. (frequenza cardiaca) deve essere mantenuta al di sotto del 75% del LMSSSfc.
ELABORAZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO [torna ad inizio pagina]
A questo punto se avete ben compreso le indicazioni che vi abbiamo dato finora sarete senz'altro in grado di elaborare il vostro programma di allenamento personalizzato.
La cosa importante dell'allenamento, oltre che essere costruito su misura sulle vostre caratteristiche fisiche, è che deve essere "adattivo" cioè non deve necessariamente seguire uno schema prestabilito. Questo vuol dire che, partendo da uno schema di base che prevede un periodo di preparazione di 6-8 settimane sarà necessario variare tale programma se si presentano situazioni impreviste e diverse da quelle che prevedeva il programma, come per esempio malattie, leggeri infortuni, improrogabili impegni di famiglia o semplicemente giornate in cui per svariati motivi non vi sentite in forma.
In tutti questi casi è meglio non seguire il programma ma è bene adattarlo di volta in volta alla situazione. Così può capitare che nel giorno dell'allenamento pesante, se non siete in forma, dobbiate fare un allenamento leggero oppure se è il giorno dell'allenamento leggero ma siete particolarmente vigorosi, se lo volete, possiate fare un allenamento più pesante.
Nell'elaborare il programma di allenamento converrà perciò fare uno schema di massima dove, quando la situazione lo richiede, verranno apportate le modifiche del caso.
La seconda regola è di impostare il programma di allenamento facendo scelte efficienti. In altre parole bisogna includere nel programma allenamenti adatti al tipo di obiettivo che si vuole raggiungere. Questo fatto risulta molto importante per coloro che hanno a disposizione un tempo limitato per allenarsi. A parte i ciclisti di professione, tutti gli altri hanno limitazioni di tempo dovuti ad impegni di lavoro, problemi familiari ecc. e quindi il tempo a loro disposizione per allenarsi non sarà tutto quello che sarebbe necessario perciò fra tutti i tipi di allenamenti andranno eseguiti quelli più congeniali all'obiettivo da raggiungere. Per esempio, se l'obiettivo è una cronoscalata sarà utile fare prevalentemente allenamenti dipo" LMSSS" e di "forza" (vedere paragrafi più avanti) anziché di resistenza, mentre se si deve fare una gara molto lunga prevalentemente in pianura bisognerà dare invece molta più importanza all'allenamento di resistenza.
La terza regola è la variazione o, in gergo sportivo, "periodizzazione".
Secondo questa metodica bisogna allenarsi con carichi di lavoro diversi ogni settimana, altrimenti il corpo si adatta ad uno sforzo sempre uguale e non reagisce più perchè quel tipo di stimolo è diventato "routine". Sarà bene allora prevedere un programma di allenamento in cui ci siano settimane di lavoro intenso seguite da settimane di lavoro più leggero.
STRUTTURA DELL' ALLENAMENTO: suddivisione in periodi a seconda degli obiettivi [torna ad inizio pagina]
La struttura del programma di allenamento deve basarsi sui periodi e sugli obiettivi.
Questi due elementi devono essere coerenti l'uno con l'altro nel senso che l'obiettivo deve essere adeguato al lavoro che è possibile svolgere nel periodo di preparazione. Bisogna cioè darsi degli obiettivi possibili in base a quanto impegno possiamo spendere per raggiungere gli obiettivi stessi. Sarebbe inutile darsi degli obiettivi ambiziosi se sappiamo di non avere abbastanza tempo da dedicare alla preparazione.
Per fare una buona preparazione bisognerà suddividere il tempo a disposizione in tre parti:
- la fase transitoria
- la fase preparatoria
- la fase intensiva
In questa fase, che generalmente coincide con il "fuori stagione", il lavoro da fare sarà di tipo non specifico. Si potrà raggiungere e mantenere la condizione generale facendo il tipo di allenamento per la forza e la potenza perchè più avanti nella stagione, quando si dovrà fare un lavoro più specifico, non ci sarà più tempo per questo tipo di allenamento.
Durante la fase transitoria è consigliabile fare fino a 3 allenamenti alla settimana finalizzati alla forza. Così facendo, forza e potenza vengono portate ad un livello alto e nel proseguo della stagione basteranno solo 1 o 2 allenamenti alla settimana per mantenerle a questo livello.
E' fondamentale, pertanto, portare ad un livello più alto possibile la forza e la potenza nel periodo fuori stagione affinché se ne possa beneficiare, mantenendola per tutta la stagione, con un lavoro abbastanza limitato.
Anche se gli allenamenti per la forza sono molto intensi, per il fatto che non sono lunghi e frequenti, il recupero non crea problemi.
La fase preparatoria [torna ad inizio pagina]
In questa seconda fase, la cui durata media è di circa 10 settimane, l'allenamento è più specifico e consiste nell'acquisire resistenza.
La durata dell'allenamento è proporzionale all'obiettivo da raggiungere. Se l'obiettivo è una corsa di lunga distanza, anche l'allenamento dovrà essere di linga durata mentre se la corsa ha una lunghezza limitata sarà sufficiente un allenamento di durata limitata.
Durante questa fase comunque, quale che sia l'obiettivo, la durata dell'allenamento deve aumentare man mano che passa il tempo.
La finalità del lavoro di resistenza durante la fase preparatoria è quello di aumentare l'efficienza fisica e bruciare i grassi, in modo da migliorare le capacità di recupero, qualità essenziale per poter svolgere il lavoro del successivo periodo intensivo.
Alla fine di questa fase è bene prevedere una settimana di recupero facendo un allenamento molto leggero per poter iniziare il periodo intensivo freschi e pieni di energie.
La fase intensiva [torna ad inizio pagina]
In questa fase, che ha una durata di 5 settimane e va da 6 settimane a una settimana prima dell'obiettivo prefissato, deve essere svolto un lavoro mirato a raggiungere la massima intensità.
Allenamenti molto intensi pongono il problema del recupero fisico. E' possibile allenarsi intensamente e recuperare completamente dopo ogni allenamento ? Se nella fase preparatoria si è lavorato bene e si è acquisita una buona efficienza fisica finalizzata alla capacità di recupero, questo è possibile.
Allenarsi alla massima intensità e recuperare adeguatamente vuol dire fare progressi in termini di forza dovuti alla supercompensazione che avviene dopo ogni allenamento.
In questo periodo bisognerà concentrarsi soprattutto sull'allenamento "LMSSS" (Lattato Massimo Stabile Sotto Sforzo), sviluppando cioè un livello di potenza prossimo al livello in cui si comincia ad accumulare il lattato.
Per sopportare questi carichi di lavoro e recuperare adeguatamente si dovrà suddividere quest'ultimo periodo in 3 sottoperiodi: 2 settimane ad alta intensità, 1 settimana leggera (di recupero), e altre 2 settimane di nuovo intense. In questo modo ci saremo allenati molto intensamente e, allo stesso tempo, avremo recuperato adeguatamente.
A questo punto resta una sola settimana, l'ultima, prima dell'obiettivo prefissato.
In questa settimana il lavoro complessivo deve essere leggero; l'allenamento sarà di resistenza ma con una particolarità: all'interno di ogni allenamento verranno inseriti, alternandoli alla resistenza, degli intervalli di potenza di durata breve e molto intensi, seguiti da un sufficiente recupero.
Adesso la lunga preparazione è finita e sarete pronti per affrontare il primo obiettivo della stagione.
Se durante la stagione avete un secondo obiettivo e l'intervallo fra il primo e il secondo obiettivo è superiore alle 6 settimane, bisognerà, per forza, "interrompere" lo stato di forma. Siccome è impossibile mantenere il massimo della forma per un periodo così lungo, conviene far diminuire volutamente lo stato di forma, per poi recuperarlo totalmente in vista del secondo obiettivo.
Nelle settimane seguenti al primo obiettivo ritorneremo a fare l'allenamento di resistenza e poi nuovamente un periodo intensivo che si conclude con una settimana di lavoro leggero prima del secondo obiettivo.
La durata di questi due periodi può essere uguale, ma se l'intervallo fra i due periodi è maggiore di 12 settimane allora conviene fare il periodo intensivo di 6 settimane (di cui l'ultima settimana di lavoro leggero) e il periodo di resistenza che precede quello intrensivo, del numero di settimane che restano a coprire l'intervallo di tempo fra il primo e il secondo obiettivo; esempio, 14 settimane fra il primo e il secondo obiettivo: 8 settimane di resistenza e 6 di allenamento intensivo.
Oggi, con allenamenti mirati e personalizzati frutto della ricerca scientifica, ogni ciclista può ottenere buone prestazioni; l'ottimale è ottenere il massimo risultato senza sprecare inutili energie e questo è possibile anche con l'aiuto della tecnologia che ci mette a disposizione strumenti di rilevamento dei parametri fisiologici estremamente precisi: i cardiofrequenzimetri.
Con questi strumenti e con altri accessori, ogni ciclista può impostare un allenamento estremamente scientifico basato su dati fisiologici personali ottenendo i massimi risultati possibili.
I moderni cardiofrequenzimetri S720i della serie POLAR, studiati appositamente per i ciclisti, sono dotati di tutte le funzioni necessarie per un allenamento scientifico; inoltre la POLAR ci mette a disposizione nuovi accessori, il sensore di velocità (di serie) e il sensore di cadenza di pedalata (opzionale).
Vediamo nel dettaglio le funzioni de cardiofrequenzimetro POLAR S720i che permettono di impostare allenamenti scientifici sulla base di parametri personali e ambientali:
- OWN INDEX..............Con questi strumenti e con altri accessori, ogni ciclista può impostare un allenamento estremamente scientifico basato su dati fisiologici personali ottenendo i massimi risultati possibili.
I moderni cardiofrequenzimetri S720i della serie POLAR, studiati appositamente per i ciclisti, sono dotati di tutte le funzioni necessarie per un allenamento scientifico; inoltre la POLAR ci mette a disposizione nuovi accessori, il sensore di velocità (di serie) e il sensore di cadenza di pedalata (opzionale).
Vediamo nel dettaglio le funzioni de cardiofrequenzimetro POLAR S720i che permettono di impostare allenamenti scientifici sulla base di parametri personali e ambientali:
stima del massimo consumo d'ossigeno (VO2 max)- OWN CALL................
misurazione del consumo calorico in base ai seguenti dati personali: peso, durata dello sforzo, frequenza cardiaca reale e consumo massimo di ossigeno (VO2 max)- HR MAX....................
stima della frequenza cardiaca massima- EXERCISE SET..........
selezione degli allenamenti in base alle varie zone di frequenza cardiaca- °C/°F.......................
misura la temperatura atmosferica per adeguare gli allenamenti a questo parametro- ALTITUDE................
misura la pressione atmosferica e l'altitudine per adeguare gli allenamenti a questi parametri- INTERVAL TRAINER..
impostazione dell'allenamento "interval training" con indicazione dei tempi di inizio e fine di tutta la sequenza di ripetute (impostazione fino a 99 intertempi)- INOLTRE il POLAR S720i dispone di un software per trasferire i dati dell'allenamento al PC.
(maggiori dettagli su questo modello e sulle sue caratteristiche tecniche possono essere visualizzati sulla scheda specifica: POLAR S720i)
Uno degli elementi importanti che potrebbero portare ulteriori benefici nei risultati è l'integrazione alimentare ed è un vero peccato constatare come, per una mancanza di competenza in materia, i risultati siano inferiori o addirittura compromessi.La nutrizione per l'atleta, sia nel ciclismo che negli altri sport, è come il carburante per una macchina da corsa, se manca, non è sufficiente o è di qualità scadente la macchina non va.
E' incredibile vedere come molti ciclisti, dopo avere speso migliaia di Euro nella bici e nell'equipaggiamento, e avere fatto molti sacrifici nella preparazione, ottengano poi magri risultati a causa di una non adeguata nutrizione.
Molti ciclisti ci chiedono: nonostante abbia fatto una buona preparazione, seguendo scrupolosamente il programma e curando ogni dettaglio, perchè non ho ottenuto i risultati sperati ?
Bene, si deve sapere che per ottenere dei buoni risultati, non solo nel ciclismo ma in tutti gli sport fisici, l'allenamento non è il solo fattore da considerare.
Gli altri fattori sono: il tempo di recupero e l'alimentazione. Riguardo all'alimentazione si suddivide a sua volta in: normale alimentazione e integrazione specifica.
Tempo di recupero [torna ad inizio pagina]
Il recupero è di 2 tipi:
1) il recupero tecnico post allenamento. E' il tepo che intercorre fra un allenamento e quello succesivo. Si deve far trascorrere il tempo sufficiente che permetta all'organismo di ripristinare le energie perse + il tempo necessario alla supercompensazione presa al suo massimo livello (vedere grafico della fig. 1). Questo parametro è strettamente individuale; ogni persona ha il proprio tempo di recupero.
2) Il recupero fisico generale. E' il tempo dedicato al riposo notturno; non si può pensare di allenarsi intensamente e dormire poche ore a notte. Bisognerà dormire almeno 7 ore e se l'allenamento è molto intenso anche 8.
Alimentazione [torna ad inizio pagina]
Senza affrontare questo argomento, diamo per scontato che vi alimentiate adeguatamente, dopotutto si tratta di fare una buona colazione, pranzo e cena con componenti alimentari equilibrati + 2 spuntini durante la giornata.
La colazione dovrà essere prevalentemente a base di carboidrati, il pranzo con carboidrati e proteine con prevalenza dei primi e la cena con carboidrati e proteine con prevalenza delle seconde.
Per i due spuntini l'ideale è usare appositi integratori che danno molta energia, si digeriscono in poco tempo e sono veloci e pratici da assumere.
Integrazione specifica [torna ad inizio pagina]
Per quanto riguarda gli integratori il discorso è un po' più complesso. Un buon programma di integrazione alimentare è strettamente legato al livello di allenamento praticato e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Le cose importanti sono comunque tre:
- carica energetica
- favorire il recupero
- reintegro plastico
Carica energetica. [torna ad inizio pagina]
Si tratta di assumere integratori per aumentare l'energia, la resistenza o la potenza dell'allenamento o gara che si deve svolgere. Si possono suddividere nel gruppo dei carboidrati e degli aminoacidi e derivati. Con i carboidrati otterremo una maggior energia a livello generale, mentre con gli aminoacidi andremo ad aumentare l'energia, la potenza e la resistenza localmente sui muscoli. Trattandosi di ciclismo, a beneficiare di questi aiuti saranno ovviamente i muscoli delle gambe. Gli aminoacidi servono anche come barriera anticatabolica sui muscoli stessi così che "distruggendo" meno muscolo durante lo sforzo il tempo di recupero sarà minore.
Favorire il recupero. [torna ad inizio pagina]
Dopo un allenamento o una gara l'organismo è ormai scarico di glicogeno ed ha i muscoli parzialmente "danneggiati" dallo sforzo sostenuto. Per poter beneficiare dell'adattamento allo stress dell'allenamento (supercompensazione) è necessario recuperare pienamente e in poco tempo, in modo da potersi riallenare il prima possibile. Questo si può ottenere assumendo dei carboidrati a rapida assimilazione subito dopo l'allenamento eventualmente in aggiunta a glutammina e/o creatina.
Vorremmo insistere sull'importanza del recupero perchè abbiamo constatato che la maggioranza degli atleti, ciclisti e non, non cura questo importantissimo aspetto fisiologico-sportivo. Prima si recupera e maggiori saranno i progressi dovuti alla supercompensazione.
Reintegro plastico. [torna ad inizio pagina]
Ci sono atleti che nella loro normale alimentazione non introducono una adeguata quantità di cibi proteici.
Le proteine sono essenziali per mantenere la muscolatura a livelli efficienti. Se vengono a mancare o sono insufficienti si innesca un processo di distruzione della muscolatura che alla lunga può portere al sovrallenamento con conseguente perdita di forza ed altri problemi fisici connessi.
Per esperienza sappiamo che una normale alimentazione può apportare 70-90 gr di proteine al giorno. Questa quantità è sicuramente sufficiente per una persona che conduce un livello di vita normale, ma non basta assolutamente a soddisfare le esigenze nutrizionali di chi sottopone il sistema muscolare a sforzi intensi come nel ciclismo. In questo caso è indispensabile assumerne una quantità maggiore valutabile in un 30-50% in più. Il modo migliore per assumere questa quantità extra di proteine è assumere un buon integratore proteico in polvere che ha il vantaggio, rispetto ai normali cibi proteici, di essere predigerito e quindi facilmente e velocemente assimilabile, di non contenere grassi ed altre sostanze inutili e di essere velocissimo nella preparazione e molto pratico in quanto lo si può portare dietro e prenderlo in qualsiasi momento.
ECCO TRE ESEMPI DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE A SECONDA DEL LIVELLO DI ALLENAMENTO
- carboidrati (Destrosio) dopo l'allenamento
LIVELLO MEDIO - INTENSO- carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati (Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento
- carboidrati (Destrosio) + glutammina (creatina* - Phos Creatin) subito dopo
- 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a metà mattina oppure a metà pomeriggio**LIVELLO ALTA INTENSITA' - carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati (Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento
- carboidrati (Destrosio) + glutammina + creatina (Phos Creatin) subito dopo
- pool di aminoacidi (L-Amino Complex) o peptidi (Amino Mix Peptidi) un'ora dopo
- 2 spuntini proteici (proteine in polvere) a metà mattina e metà pomeriggio**
* Dopo l'allenamento alcuni atleti hanno migliori risultati con la glutammina, mentre altri con la creatina. Bisogna quindi provare l'una e l'altra e poi decidere quale assumere in base ai risultati ottenuti.LIVELLO DI ALLENAMENTO
INTEGRATORI UTILI
LIVELLO MEDIO - carboidrati (Glucimix) prima dell'allenamentoINTEGRATORI UTILI
- carboidrati (Destrosio) dopo l'allenamento
LIVELLO MEDIO - INTENSO- carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati (Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento
- carboidrati (Destrosio) + glutammina (creatina* - Phos Creatin) subito dopo
- 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a metà mattina oppure a metà pomeriggio**LIVELLO ALTA INTENSITA' - carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati (Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento
- carboidrati (Destrosio) + glutammina + creatina (Phos Creatin) subito dopo
- pool di aminoacidi (L-Amino Complex) o peptidi (Amino Mix Peptidi) un'ora dopo
- 2 spuntini proteici (proteine in polvere) a metà mattina e metà pomeriggio**
** Uno spuntino proteico può essere consumato anche prima del riposo notturno purchè a stomaco vuoto, cioè quando si è già digerita la cena.
Seguendo questi consigli sperimenterete certamente una condizione atletica e una forma mai raggiunta prima.
