Bentornati nella rubrica che si occupa della vostra preparazione in e outdoor, che siate principianti o... Continua la lettura...
Come allenare la forza: tipi di forza
- Creatore Discussione Federico Frulloni
- Data di inizio
Bentornati nella rubrica che si occupa della vostra preparazione in e outdoor, che siate principianti o... Continua la lettura...
aricolo perfetto, c'è da dire oltretutto, che lavorando anche con un cardiofrequenzimetro, e lavorando sulla riduzione dei battiti cardiaci, si ha maggiore resistenza e rendimento..
Ottimo articolo.
Approfitto per fare una domanda a cui non ho trovato risposta sul forum.
Ho 45 anni e vorrei allenarmi con l' aiuto del cardio frequenzimetro.
Secondo i miei calcoli dovrei lavorare tra 105bpm e 122bpm (60-70%), ma così facendo mi sembra di non lavorare e perdo il contatto col gruppo. Infatti se voglio stare al passo degli altri amici (tutti più giovani) devo lavorare a 140-160 bpm.
Approfitto per fare una domanda a cui non ho trovato risposta sul forum.
Ho 45 anni e vorrei allenarmi con l' aiuto del cardio frequenzimetro.
Secondo i miei calcoli dovrei lavorare tra 105bpm e 122bpm (60-70%), ma così facendo mi sembra di non lavorare e perdo il contatto col gruppo. Infatti se voglio stare al passo degli altri amici (tutti più giovani) devo lavorare a 140-160 bpm.
dovresti allenare la tua resistenza aerobica e anaerobica, per quest'ultima devi effettuare esercizi intervallati e alternati in quanto devi lavorare a debito di ossigeno. tale metodo ti permette di migliorare la potenza anaerobica, e la resistenza lattacida, ossia la capacità di produrre energia a debito di ossigeno. L'allenamento della resistenza anaerobica alattacida si realizza anche con l'applicazione di esercizi con sovraccarichi e di opposizione, specie quando si vuole migliorare la forza resistente Nel ciclismo, un esempio classico è dato dalle S.F.R (Salite-Forza-Resistenza), in cui si spingono rapporti particolarmente lunghi in tratti determinati di salita a basso regime di pedalate (30-40 rpm). Come dice il nome, questo lavoro stimola la forza resistente, ma anche quella lattacida (se brevi), nonché la resistenza lattacida (se medie) o quella specifica (se lunghe). I sovraccarichi potrebbero essere zaini oppure pesi applicati alla bici stessa..vedi te su quello..spero di esserti stato d'aiuto
alla fine dell'allenamento, si è più resistenti alla "fatica" e si ha un abbassamento della Fc anche del 30-35%
Grazie della risposta, ma non ho capito bene cosa devo fare.
Se ho ben capito, dovrei uscire da solo, mettermi su una salita lunga ed intervallare brevi periodi di spinta su rapporti lunghi, con brevi periodi di recupero con rapporti leggeri.
Mi spieghi meglio?
In questo allenamento il cardio non serve, giusto?
Se ho ben capito, dovrei uscire da solo, mettermi su una salita lunga ed intervallare brevi periodi di spinta su rapporti lunghi, con brevi periodi di recupero con rapporti leggeri.
Mi spieghi meglio?
In questo allenamento il cardio non serve, giusto?
teoricamente no..ma potresti usarlo comunque..se hai un polar è ottimo, dato che ti segna la media della frequenza nel tempo dello sforzo..devi calcolare bene anche i tempi in cui recuperi dallo sforzo.
Cmq si dovresti uscire da solo, ma anche in compagnia(ha i suoi vantaggi lavorare con altri) e lavorare finchè ne hai in poche parole..hai colto benissimo il concetto ;) mi raccomando: riscaldamento prima di tutto! è la prima cosa che cihanno sottolineato all'uni! fammi sapere poi come andrà!
bell'articolo...spieghi molto bene i concetti.peccato però che per mettere in pratica tutto ciò manca qualcosa...il riferimento alla frequenza cardiaca che è importantissima.se solo ci dici le percentuali di frequenza cardiaca uno potrebbe provarci;fare una s.f.r. a 40 pedalate e 150 di cuore è una cosa,farla a 170 è un'altra.credo proprio che l'allenamento sia del tutto differente.
mi sbaglio?chiedo a tutti...
mi sbaglio?chiedo a tutti...
In realtà sarebbe molto più utile che si scrivesse sul forum e si rispondesse sul forum in modo che il dubbio di un singolo possa essere di aiuto a tutti!
Vabbeh, raga... questo è l'articolo della teoria, poi credo che arriveranno anche i suggerimenti pratici.
Ciao Federico, vorrei chiarimenti su come allenare la forza massimale in bici. Io l'ho sempre allenata sui rulli spingendo per dieci secondi il rapporto più duro al livello di massima resistenza. E' corretto? Oppure un realtà in questo modo allenavo la forza sub-massimale? Per quanto riguarda l'allenamento della forza isometrica torna utile nelle discese in fuorisella? Posso allenarla con degli squat? Ciao e complimenti per questa utilissima sezione.
le magie del copia incolla...sembra più un copia incolla visivo (arricchito) da qualche testo accademico, dimmi se sbaglio perchè sono dottore pure io ;)
Cerco di rispondere qui quando riesco allora se vedo che avete grossi dubbi. Per l'allenamento della forza massimale e submassimale come è stato detto da qualcuno non è fondamentale l'utilizzo del cardio. Certo può aiutare molto ma, detta semplice, è più un lavoro muscolare che cardiovascolare. In tutte le altre fasi della preparazione il cardiofrequenzimetro fa la differenza.
Da notare che non sempre la vostra soglia max corretta è quella calcolata con formule come 220-età, perchè ognuno di noi è diverso, e specialmente per gente molto allenata queste formule possono essere stravolte. Quindi è meglio in futuro calcolarla sul campo con test specifici, ma quando il vostro corpo sarà pronto a farlo (laddove ancora non lo fosse).
Ma non preoccupatevi, tra 2 articoli si parlerà proprio di battiti e cardiofrequenzimetri.
Lo squat è un ottimo esercizio per simulare l'isometria che si ripropone sulla bike, non solo per i discesisti ma in generale in mtb. Se fatta poi su una superficie instabile come una tavoletta propriocettiva ancora meglio (chiaramente in quel caso non potrete usare carichi esagerati).
Non vi preoccupate, dai concetti teorici andremo sempre più verso la pratica, con esercizi specifici, foto e spiegazioni. Ma ora è importante capire certi concetti.
Non troverete in questa rubrica schede prestampate da supermercato uguali per tutti, perchè ognuno è diverso, parte da un punto di partenza diverso, ha problemi che un'altra persona non ha e vuole prepararsi per cose differenti rispetto ad altri.
Troverete invece moltissimi spunti e capirete in che direzione andare per allenare il tipo di forza o abilità di cui avete bisogno.
Per il resto rimango a disposizione in privato.
Per scubiker: quanto più assomiglia alla forza massimale in bici è già quello che fai.- Chiaramente in palestra con pesi il concetto di forza massimale è molto più semplice da comprendere (ed è anche più facile farlo).
Lusingato dei complimenti per la scrittura accademica
Federico Frulloni
Da notare che non sempre la vostra soglia max corretta è quella calcolata con formule come 220-età, perchè ognuno di noi è diverso, e specialmente per gente molto allenata queste formule possono essere stravolte. Quindi è meglio in futuro calcolarla sul campo con test specifici, ma quando il vostro corpo sarà pronto a farlo (laddove ancora non lo fosse).
Ma non preoccupatevi, tra 2 articoli si parlerà proprio di battiti e cardiofrequenzimetri.
Lo squat è un ottimo esercizio per simulare l'isometria che si ripropone sulla bike, non solo per i discesisti ma in generale in mtb. Se fatta poi su una superficie instabile come una tavoletta propriocettiva ancora meglio (chiaramente in quel caso non potrete usare carichi esagerati).
Non vi preoccupate, dai concetti teorici andremo sempre più verso la pratica, con esercizi specifici, foto e spiegazioni. Ma ora è importante capire certi concetti.
Non troverete in questa rubrica schede prestampate da supermercato uguali per tutti, perchè ognuno è diverso, parte da un punto di partenza diverso, ha problemi che un'altra persona non ha e vuole prepararsi per cose differenti rispetto ad altri.
Troverete invece moltissimi spunti e capirete in che direzione andare per allenare il tipo di forza o abilità di cui avete bisogno.
Per il resto rimango a disposizione in privato.
Per scubiker: quanto più assomiglia alla forza massimale in bici è già quello che fai.- Chiaramente in palestra con pesi il concetto di forza massimale è molto più semplice da comprendere (ed è anche più facile farlo).
Lusingato dei complimenti per la scrittura accademica
Federico Frulloni
federico intanto grazie per l'impegno 
e sono contento di aver "colto nel segno"
l'indirizzo dell'articolo di oggi (scusate l'immodestia)
infatti penso di aver capito dove sono carente:
soprattutto sub massimale
un po in forza isometrica
mentre per la resistente
penso di essere messo benino
(naturalmente in salite fatte ai miei ritmi lentissimi)
e riferendomi all'articolo precedente
mi sa che devo costruire tutto ciò che sono addominali
e muscoli erettori della schiena
(spero di essermi spiegato decentemente
)
quindi aspetto che si inizi a parlare di esercizi pratici
anche qui sul forum ?
visto che non ho "mire" agonistiche
ma vorrei invece provare a fare una preparazione
che migliori il mio andare in bici da amatore
con l'obiettivo di migliorare la mia tecnica
in ambito diciamo AM con propensione enduro
oppure è meglio che ti scriva una mail ??
grazie ancora
e sono contento di aver "colto nel segno"
l'indirizzo dell'articolo di oggi (scusate l'immodestia)
infatti penso di aver capito dove sono carente:
soprattutto sub massimale
un po in forza isometrica
mentre per la resistente
penso di essere messo benino
(naturalmente in salite fatte ai miei ritmi lentissimi)
e riferendomi all'articolo precedente
mi sa che devo costruire tutto ciò che sono addominali
e muscoli erettori della schiena
(spero di essermi spiegato decentemente
)quindi aspetto che si inizi a parlare di esercizi pratici
anche qui sul forum ?
visto che non ho "mire" agonistiche
ma vorrei invece provare a fare una preparazione
che migliori il mio andare in bici da amatore
con l'obiettivo di migliorare la mia tecnica
in ambito diciamo AM con propensione enduro
oppure è meglio che ti scriva una mail ??
grazie ancora
ruggidn
Biker superis
- 15/9/07
- 410
- 11
- 0
- Bike
- Banshee Rune; On One 456 Evo2; LAST Raffnix; Octane One Gridd; NS Eccentric Cromo 29"
Tutto chiaro! E volendo cominciare ad allenarsi per uscite AM ed eventualmente per qualche gara enduro promo che programma bisognerebbe seguire? ciao grazie
esattamente quello che vedrai nei prossimi articoli! farò riferimenti specifici a granfondo, enduro, dh, bdc, xc...sottolineando l'importanza di un lavoro o dell'altro di volta in volta per i vostri obiettivi agonistici e non.
Per mauron: qui troverai molte cose che ti interessano, arriverà tutto nei momenti giusti della stagione tranquillo. in privato posso essere più specifico. così evitiamo catene di s antonio: lavoro molte ore nei clubs e mi rimane tempo di sera-notte per rispondervi.
a presto
Per mauron: qui troverai molte cose che ti interessano, arriverà tutto nei momenti giusti della stagione tranquillo. in privato posso essere più specifico. così evitiamo catene di s antonio: lavoro molte ore nei clubs e mi rimane tempo di sera-notte per rispondervi.
a presto