col fondo ok ... ora la velocità?

vorrei un vs consiglio ...
per poter partecipare a qualche garetta amatoriale senza fare figure di me***a sono 8 mesi ininterrotti ( a parte la rottura della mano) che mi alleno cercando la durata...ho lavorato su una distanza di 50 km a volta e ora da un lato è ok (credo di avere raggiunto il cd. fondo) ma ora credo che debba passare alla velocità..
chi ha qualche dritta sul tipo di allenamento da fare in proposito?
ci sono degli obiettivi (velocità max, media, durata, etc...) che devo pormi?
dai aiutatemi...anche perchè sono abbastanza annoiato del solito "giro"..grazie.

p.s. leggo sempre del metodo F&O ma non ci ho capito un cavolo!