allenare la resistenza

[pierodn]

ciao a tutti.
ho una Orbea OIZ L TR 2021 con gomme Vittoria Barzo/Mezcal.
Dopo un infortunio, non grave, a fine dicembre, dovuto a uno "sportello" di una Fiat Punto aperto al mio passaggio, ho ripreso a metà marzo.
Le prestazioni sono tornate simili alle precedenti ma sento ancora che la resistenza ed il fiato non sono ottimali.
Mi alleno, da solo, su un anello di 28 km con tre salite, la prima, stradale, di 2,5 km con 300 mt di dislivello (punte al 19%), la seconda, stradale, di 1,5 km. con 100 mt di dislivello e la terza, sterrata, di 2,8 km con 300 mt di dislivello (punte al 21%), con discesa finale accidentata di 4,5 km.
Percorro mediamente il giro, che parte dal livello del mare, in 1 ora e 35 minuti.
Ho 64 anni e peso 77 kg.
Grazie per i consigli.
Piero

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[MagicTartaruga]

Dai tempo al tempo e vedrai che tornerai meglio di prima..
p.s. quanto sei alto?

 

[pierodn]

178

 

[MagicTartaruga]

178

Hai quindi un BMI di 24,3 valore corretto per un robusto normolineo.
Calcolo BMI (my-personaltrainer.it)

 

[pierodn]

Hai quindi un BMI di 24,3 valore corretto per un robusto normolineo.
Calcolo BMI (my-personaltrainer.it)

mi piace pedalare con rapporti duri sopratutto in salita.
è muscolarmente molto dispendioso ma mi permette di tenere il cuore sempre tranquillo

 

[Reptilian90]

Il tempo di percorrenza non male, visto il picco di pendenza di una salita, per quanto riguarda la resistenza puoi puntare semplicemente ad abbassare di qualche minuto i tempi di percorrenza, e cercare di lavorare a secco, il BMI è utile solo se rapportato alle masse magra e grassa. in ogni caso occorre valutare il tuo percorso in una traccia gps per valutare se puoi fare di più o sei in plateau

 

[pierodn]

Il tempo di percorrenza non male, visto il picco di pendenza di una salita, per quanto riguarda la resistenza puoi puntare semplicemente ad abbassare di qualche minuto i tempi di percorrenza, e cercare di lavorare a secco, il BMI è utile solo se rapportato alle masse magra e grassa. in ogni caso occorre valutare il tuo percorso in una traccia gps per valutare se puoi fare di più o sei in plateau

Scusami, cosa è "lavorare a secco"?.
Ti trasmetto la traccia del percorso.
https://connect.garmin.com/modern/activity/6564193897
Grazie
Piero

 

[Reptilian90]

Scusami, cosa è "lavorare a secco"?.
Ti trasmetto la traccia del percorso.
https://connect.garmin.com/modern/activity/6564193897
Grazie
Piero

é l'allenamento prettamente fisico, senza bici, per esempio lavoro in palestra, allenamento funzionale, che andrebbe bene al fine di mantenere la massa muscolare anche della parte superiore del corpo, quindi dal tronco, agli arti superiori, fondamentali per l'equilibrio, oltre che per attutire le varie vibrazioni dei percorsi sconnessi.

https://www.mtb-mag.com/integrazione-nello-sportivo-la-creatina/ ne parlavo qua, nella seconda parte dell'articolo, anni fa con Fede Frulloni.

Ho visto un pò i grafici, non solo quello che mi hai linkato ma ho visto anche altre uscite, e ti dirò che non sembrano affatto male, ovviamente occorrerebbe valutare anche la frequenza cardiaca e fare un test incrementale in lab, ma per avere la tua età fidati, che il passo è buono, soprattutto con la muscol.are, almeno secondo me, da preparatore sarei contento ad avere un ciclista così. Soprattutto vedendo le distanze e le pendenze, oltre che la frequenza di uscita, grande

 

[pierodn]

é l'allenamento prettamente fisico, senza bici, per esempio lavoro in palestra, allenamento funzionale, che andrebbe bene al fine di mantenere la massa muscolosa anche della parte superiore del corpo, quindi dal tronco, agli arti superiori, fondamentali per l'equilibrio, oltre che per attutire le varie vibrazioni dei percorsi sconnessi.

https://www.mtb-mag.com/integrazione-nello-sportivo-la-creatina/ ne parlavo qua, nella seconda parte dell'articolo, anni fa con Fede Frulloni.

Ho visto un pò i grafici, non solo quello che mi hai linkato ma ho visto anche altre uscite, e ti dirò che non sembrano affatto male, ovviamente occorrerebbe valutare anche la frequenza cardiaca e fare un test incrementale in lab, ma per avere la tua età fidati, che il passo è buono, soprattutto con la muscol.are, almeno secondo me, da preparatore sarei contento ad avere un ciclista così. Soprattutto vedendo le distanze e le pendenze, oltre che la frequenza di uscita, grande

Molte grazie per le belle parole.
Non uso il cardiofrequenzimetro.
Anche sulle salite impegnative non vado spesso in affanno perchè (mia convinzione) uso rapporti duri e non frullando mai le gambe riesco a stare basso con i battiti.
Non nascondo che nei giri duri, dopo i 50 km., partono i crampi all'interno adduttori.
Non faccio uso di integratori, ma solo di acqua minerale e durante i percorsi mangio frutta secca e cioccolata fondente.
Grazie.
Piero

 

[Reptilian90]

Molte grazie per le belle parole.
Non uso il cardiofrequenzimetro.
Anche sulle salite impegnative non vado spesso in affanno perchè (mia convinzione) uso rapporti duri e non frullando mai le gambe riesco a stare basso con i battiti.
Non nascondo che nei giri duri, dopo i 50 km., partono i crampi all'interno adduttori.
Non faccio uso di integratori, ma solo di acqua minerale e durante i percorsi mangio frutta secca e cioccolata fondente.
Grazie.
Piero

ok per i pasti, ok per i crampi, ci sta che vengano fuori ogni tanto (fai molto stretching, aiuta x es), ok per gli integratori, ci sta fare tutto natural, se riesci è meglio. Per quanto riguarda l'utilizzo dei rapporti è bene vedere la pendenza e valutare ogni tipo di terreno, e secondo me è ottimo per fare resistenza, vedi l'allenamento SFR, che si può usare, e non abusare dato che è un allenamento sfiancante come base per ottenere i vari adattamenti.