Allenamento invernale

Mossiaddu · 11/11/08

Apro questo topic, perchè ci terrei a ricevere da ognuno di voi correzioni, suggerimenti o critiche.

premetto che mi piace partecipare, quando posso, sia alle xc che alle gran fondo; non essendo un campione, non mi interessano i piazzamenti o le classifiche, piuttosto mi piace valutare miglioramenti sulle mie performance personali.Appunto per questo vorrei provare a preparare la stagione 2009 in maniera meno improvvisata, anzi riuscire ad ottenere miglioramenti evidenti.
Considerando che la preparazione invernale, cioè quella dove faccio fondo va da meta novembre a meta gennaio, e considerando che il lavoro mi lascia libero dalle 13.30 alle 15.45, ho immaginato la mia settimana tipo in questo modo:

lun: spinning serale
mar: riposo
mer: palestra pesi + spinning serale
giov: 1 30 h bici strada (70 - 80%)
ven: 1 30 h bici strada (70 - 80%)
sab: 2 00 h mtb (cercando di evitare salitoni lunghi e duri)
dom: mtb a tutta (va dove ti porta il "cuore")

aspetto con ansia critiche, consigli e appunti da tutti voi.

inizio io con una domanda: come distribuireste le SFR durante una settimana di questo tipo?

Grazie!

fabryx80 · 11/11/08

più ke altro qnd vuoi essere in forma e per qnt tempo vorresti fare qst "tabella"

Mossiaddu · 11/11/08

il periodo come ho detto sarebbe da adesso a meta gennaio, poi inizieri a forzare di piu.
preferirei arrivare in forma a maggio..

fabryx80 · 11/11/08

allora ti do un consiglio.. Fai pure palestra, magari fai sia tono muscolare per il busto, sai un lavoro aerobico. Se inizi a tabelle a novembre, per maggio la bici l'hai già buttata. Se inizi con le tabelle da gennaio sei già bello in tempo
sino ad allora lavora x il fiato

Mossiaddu · 11/11/08

fabryx80 ha scritto:
allora ti do un consiglio.. Fai pure palestra, magari fai sia tono muscolare per il busto, sai un lavoro aerobico. Se inizi a tabelle a novembre, per maggio la bici l'hai già buttata. Se inizi con le tabelle da gennaio sei già bello in tempo
sino ad allora lavora x il fiato

diciamo che la bici come la ipotizzo io sarebbe veramente leggera..
a parte qualcosa di piu serio nel week end con la mtb..

in ogni caso, il fondo lo dovrei fare durante l'inverno, no?

Excalib65 · 11/11/08

Mossiaddu ha scritto:
diciamo che la bici come la ipotizzo io sarebbe veramente leggera..
a parte qualcosa di piu serio nel week end con la mtb..

in ogni caso, il fondo lo dovrei fare durante l'inverno, no?

Fai pure fondo ma, come dice giustamente Su Mod, non iniziare da ora con allenamenti specifici. Da metà gennaio in poi hai tutto il tempo di entrare in forma per aprile. Il discorso SFR tienilo per allora, ma soprattutto non esagerare: non più di 1 sessione a settimana nella parte iniziale della preparazione, poi lascialo perdere per puntare ad esercizi improntati su potenza e resistenza nella fase di rifinitura (ultime settimane prima delle prime gare).

minimg · 12/11/08

Mossiaddu ha scritto:
Apro questo topic, perchè ci terrei a ricevere da ognuno di voi correzioni, suggerimenti o critiche.

premetto che mi piace partecipare, quando posso, sia alle xc che alle gran fondo; non essendo un campione, non mi interessano i piazzamenti o le classifiche, piuttosto mi piace valutare miglioramenti sulle mie performance personali.Appunto per questo vorrei provare a preparare la stagione 2009 in maniera meno improvvisata, anzi riuscire ad ottenere miglioramenti evidenti.
Considerando che la preparazione invernale, cioè quella dove faccio fondo va da meta novembre a meta gennaio, e considerando che il lavoro mi lascia libero dalle 13.30 alle 15.45, ho immaginato la mia settimana tipo in questo modo:

lun: spinning serale
mar: riposo
mer: palestra pesi + spinning serale
giov: 1 30 h bici strada (70 - 80%)
ven: 1 30 h bici strada (70 - 80%)
sab: 2 00 h mtb (cercando di evitare salitoni lunghi e duri)
dom: mtb a tutta (va dove ti porta il "cuore")

aspetto con ansia critiche, consigli e appunti da tutti voi.

inizio io con una domanda: come distribuireste le SFR durante una settimana di questo tipo?

Grazie!

Ciao mi permetto di darti qualche consiglio:
innanzitutto non farei spinning ma visto che l'orario indicato te lo permette esci in bici all'aperto.
In questo 2 mesi sarebbe giusto curare il fondo lento e contemporaneamente i distretti muscolari che non si allenano a sufficienza con la bici cioè la parte del busto con esercizi mirati in palestra.
In questo periodo le sfr non servono.
Ti consiglierei magari uno schema di questo tipo:
lun riposo o cmq stretching
mar 1h30' bici da strada in pianura o vallonato leggero in agilità 70-80 %
mer 1h30' bici da strada in pianura in agilità 70-80 % + eventuale palestra busto e gambe
gio 1h30' mtb su ondulato tecnico 70-80 %
ven 1h30' bici da strada in pianura in agilità 70-80 % +eventuale palestra busto e gambe
sab 2h bici da strada in pianura in agilità 70-80 %
dom lungo in mtb su percorso tecnico con salite anche abbastanza lunghe cuore libero ma senza superare il 90%
In palestra sarebbe giusto fare esercizi organizzati in molte serie e ripetizioni e carichi leggeri intorno al 50 % del massimale.

sfr e tratti a tutta non è il momento di farli altrinenti al via della stagione sei già alla frutta,lo specifico si fa proprio da metà gennaio in poi...ovviamente questo è solo uno schema di massima e frutto delle mie esperienze e della mia visione dell'allenamento.
Buon divertimento.

Excalib65 · 12/11/08

Beh... vedo che più o meno siamo abbastanza d'accordo: per ora fondo... fondo... fondo... e da metà gennaio qualcosa di più specifico.

Mossiaddu · 12/11/08

grazie a tutti...in particolare a minimg!

in effetti la mia " scheda" prevede fondo con la bici da strada...
l'unico problema mi sorge la domenica, quando si esce in squadra e controllare scatti,controscatti,fughe etc...mi fa salire il cuore!

piuttosto minimg... perche spinning no?
lo spinning della mia palestra è serio, non il classico allenamento da signorine che cercano di dimagrire..

camarillobrillo75 · 12/11/08

Mossiaddu ha scritto:
grazie a tutti...in particolare a minimg!

in effetti la mia " scheda" prevede fondo con la bici da strada...
l'unico problema mi sorge la domenica, quando si esce in squadra e controllare scatti,controscatti,fughe etc...mi fa salire il cuore!

piuttosto minimg... perche spinning no?
lo spinning della mia palestra è serio, non il classico allenamento da signorine che cercano di dimagrire..

In particolare minimg ?!?! ma stai scherzando spero !
Ringrazia che da quando lo additano di fare relazioni enciclopediche il Maestro Esca è alquanto compassato, altrimenti avresti letto altro che !
Comunque per non andare fuori tema ti sparo qualche link conservato a suo tempo, quando mi ostinavo a voler trovare una buona preparazione fisica....insomma quando andavo già in MTB ma senza fare MTB !!!
http://www.friliver.it/amici/forum.asp?id=25
http://www.sportpro.it/mtb/training/ALLtab.htm
http://search.freefind.com/find.html?id=3400918&pid=r&mode=ALL&query=SPINNING&t=s
http://www.lazona.it/
http://it.dada.net/freeweb/preparazionealciclismo/
http://www.mtbike.ch/new/index.php?option=com_content&task=view&id=16&Itemid=30

E basta altrimenti diventi troppo forte !

Mossiaddu · 12/11/08

ma galli forte, oh cama!!!

cmq grazie a tutti..

minimg · 12/11/08

Mossiaddu ha scritto:
grazie a tutti...in particolare a minimg!

in effetti la mia " scheda" prevede fondo con la bici da strada...
l'unico problema mi sorge la domenica, quando si esce in squadra e controllare scatti,controscatti,fughe etc...mi fa salire il cuore!

piuttosto minimg... perche spinning no?
lo spinning della mia palestra è serio, non il classico allenamento da signorine che cercano di dimagrire..

A chi fa mtb e può uscire con la luce è meglio andare in bici,considera che sulla spin bike la pedalata non può essere la stessa visto l'impossibilità di regolare la bike con le stesse misure della mtb o della bici da strada e poi c'è una perdita di liquidi eccessiva che non sempre viene riequilibrata a sufficienza,con tutte le conseguenze del caso.
E poi vuoi mettere il piacere di un'uscita in bici vera!

La domenica tieniti un pò a freno,se vuoi migliorare in gara ti consiglio di lasciarli andare i tuoi compagni vedrai che poi sarai tu ad aspettarli al traguardo delle gare vere

camarillobrillo75 · 13/11/08

minimg ha scritto:
A chi fa mtb e può uscire con la luce è meglio andare in bici,considera che sulla spin bike la pedalata non può essere la stessa visto l'impossibilità di regolare la bike con le stesse misure della mtb o della bici da strada e poi c'è una perdita di liquidi eccessiva che non sempre viene riequilibrata a sufficienza,con tutte le conseguenze del caso.
E poi vuoi mettere il piacere di un'uscita in bici vera!

La domenica tieniti un pò a freno,se vuoi migliorare in gara ti consiglio di lasciarli andare i tuoi compagni vedrai che poi sarai tu ad aspettarli al traguardo delle gare vere

E come non darti ragione circa la preferenza di un'uscita all'aperto piuttosto che una seduta in palestra con lo spin ? Ma considera che (grazie a Dio) si lavora e tempo ce n'è poco. Lo spin riesce a stimolarti sia il gesto pedalatorio consentendoti di non perdere l'abitudine a "far girare le gambe", sia facendoti "salire" il cuore ed allenandolo di conseguenza.
Poi certo, chi è che preferirebbe rinchiudersi in palestra +tosto che allenarsi in bici !!!

minimg · 13/11/08

camarillobrillo75 ha scritto:
E come non darti ragione circa la preferenza di un'uscita all'aperto piuttosto che una seduta in palestra con lo spin ? Ma considera che (grazie a Dio) si lavora e tempo ce n'è poco. Lo spin riesce a stimolarti sia il gesto pedalatorio consentendoti di non perdere l'abitudine a "far girare le gambe", sia facendoti "salire" il cuore ed allenandolo di conseguenza.
Poi certo, chi è che preferirebbe rinchiudersi in palestra +tosto che allenarsi in bici !!!

Chiaro che gli impegni di vita quotidiana (vedi lavoro e famiglia) "costringono a barcamenarsi alla meglio ,anzi forse il primo consiglio da indicare è non farsi prendere troppo la mano quando si vedranno i miglioramenti e ricordarsi che nessuno fa il professionista...lo dico perchè ho visto persone che a momenti rovinavano la loro vita x la bici
Come in tutte le cose ci vuole la giusta misura!

camarillobrillo75 · 14/11/08

minimg ha scritto:
Chiaro che gli impegni di vita quotidiana (vedi lavoro e famiglia) "costringono a barcamenarsi alla meglio ,anzi forse il primo consiglio da indicare è non farsi prendere troppo la mano quando si vedranno i miglioramenti e ricordarsi che nessuno fa il professionista...lo dico perchè ho visto persone che a momenti rovinavano la loro vita x la bici
Come in tutte le cose ci vuole la giusta misura!

eheheh, si è vero, ne ho sentito anch'io delle belle. Ci sarebbe ad dire " Ma fatti un Lucano...."

popotamus · 14/11/08

Io invece, vista l'impossibilità di uscire in settimana, stavo valutando l'uso dei rulli su una vecchia bdc.
Che ne pensate?

Tanino · 15/11/08

Molto interessante questa discussione.

Non voglio dare consigli a nessuno, ma solo riportare la mia personale esperienza.
Non faccio gare, ma mi piace tenermi in forma e soprattutto uscire in mtb.
D'inverno, causa tempo scarso e giornate in cui fa buio presto, durante la settimana vado in piscina (2 volte per la precisione) e i w.e. esco in bici (tempo permettendo...qua a Bologna il freddo spesso è polare ()
Be, da quando faccio questo allenamento ho notato dei grossi miglioramenti in quanto a tono muscolare e fiato....certo non sarò pronto per una gara, ma le mie soddisfazioni me le sono tolte......

ps: la domanda sui rulli interessa anche a me!!

freedomreload · 15/11/08

popotamus ha scritto:
Io invece, vista l'impossibilità di uscire in settimana, stavo valutando l'uso dei rulli su una vecchia bdc.
Che ne pensate?

io ho optato per questa scelta però sono alla ricerca di una tabella di allenamenti da effettuare perchè sono un pò autodidatta e non so se è effettivamente corretto quello che faccio...qualcuno mi può dare una mano?

mastersardo · 19/11/08

Ciao a tutti, io solitamente fino a qualche tempo fà mi gestivo cosi.
Durante le settimane di novembre dicembre due o tre uscite settimanali (compresa la domenica quando non lavoravo) senza esagerare con le F.C. cioè stavo sempre sotto la S.A..
Dai primi di gennaio, iniziavo in maniera specifica:
1° allenamento: fondo lungo con durata a cresecere nelle settimane, sino a 3 ore di uscita.
2° allenamento: riscaldamento e 6/8 s.f.r., recupero adeguato poi con un 25'/30' a fondo medio in agilità (95/105 r.p.m.).
3° allenamento: riscaldamento poi variazioni di ritmo, da 1' con 3' di recupero, alternati a 2' con 6' di recupero. Il tutto per 4 settimane di carico e una di scarico. F.C. durante lo sforzo va oltre i valori di S.A.
questo sino a metà febbraio....

cazzondale · 21/11/08

popotamus ha scritto:
Io invece, vista l'impossibilità di uscire in settimana, stavo valutando l'uso dei rulli su una vecchia bdc.
Che ne pensate?

Mah, guarda, io da quando sono residenziato a Udine, dove entriamo in freezer in questo periodo (domenica forse vado a sciare e non in MTB ) e usciamo a fine Marzo, me li sono fatti prestare. Premetto che è un modello super base: per internderci la resistenza è quella e non cambia, se vuoi faticare di più agisci sul cambio...
Io ci ho fatto principalmente fondo e qualche allenamento tipo Fartlrek, che alterna fasi aerobiche ad altre anaerobiche: e mi pare già tanto... Una cosa è certa: se hai la forza mentale di starci seduto per più di un'ora sei abbastanza forte mentalmente da bruciare i tuoi grassi col pensiero...
Altra cosa: alternavo con una seduta di spinning bella massiccia, per allenare il cuore in alto e mantenere agile il gesto...
Chiaramente non l'ho mai fatto con fini agonistici, ma solo per tenermi abbastanza su per fare una granfondo divertendomi...
Ma ora trovo più comodo fumare...

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