Lavoro in palestra con squat e jump squat per forza reattiva, lavori con le kettlebell o bilancere, poi goodmorning(ad 1 e 2 gambe) e calf che sembrano leggeri ma non lo sono affatto, anzi, allenano fortemente tricipite surale, ed estensori anteriori nonchè loggia anteriore e posteriore della coscia(quadricipite, sartorio, adduttori, bicipite femorale, otturatori, glutei e gemelli) allenamenti per il core ossia la zona del tronco. e poi credo che potresti pedalare per interrompere la serie di allenamenti al chiuso, tipi 10-20 km a uscita, magari lavorando in salita.
per il resto se non ti affidi ad un preparatore giusto per vedere come fare lo squat, beh segui i numerosi video presenti su youtube.
ciao!