Nei paraggi, ho una salitella che si può fare salendo da una lato e scendendo dall'opposto (tutto asfalto) circa 400 mt per lato con un falso piano di 150/200 mt in mezzo , pendenza media 8/10 % faccio 5 volte il percorso 2 km totali circa (andata e ritorno). In salita +10/15% ritmo gara, sul piano e discesa recupero. naturalmente prima serve il riscaldamento che faccio recandomi sul posto ( circa 12 km) ed il defaticamento al ritorno, per le ripetute sul piano mi sono creato un percorso 1,5 km du ripetute veloci (ritmo gara + 10%) con intermezzo di recupero attivo sempre andando tempo 30" veloci 30" lenti e ritorno uguale. e le ripeto 6/8 volte. come sopra riscaldamento 20/30 min e defaticamento guale alla fine. Spero che ti venga utile, ma sappi che non sono un preparatore, ma un appassionato come te'.
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